Insalata di riso con zucchine e peperoni

Ingredienti per 4 persone

250 g di riso
2 pomodori da insalata (300 g)
8 zucchine novelle (450 g)
1/2 peperone rosso, 1/2 peperone giallo, 1/2 peperone verde
erba cipollina
1 mazzetto di prezzemolo
succo di limone
3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 ml)
sale q.b.
pepe q.b.

Preparazione della ricetta

Lavate i pomodori e le zucchine. Pulite i peperoni, privateli dei semi e dei filamenti e tagliateli a pezzetti. Riducete a pezzi i pomodori e affettate le zucchine servendovi di un affettatartufi. Lessate il riso in abbondante acqua bollente salata. Tagliuzzate qualche stelo di erba cipollina con il prezzemolo, dopo averli lavati e asciugati. Scolate il riso al dente, passatelo velocemente sotto l'acqua fredda e scolatelo di nuovo.Trasferite il riso in una terrina e unitevi le verdure e il trito di erbe. Condite con sale, pepe, olio e succo di limone, decorate con qualche stelo di erba cipollina e servite.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	1268		317
Macronutrienti
carboidrati	212	g	53	g
proteine	28	g	7	g
grassi totali	32	g	8	g
di cui saturi	4	g	1	g
di cui monoinsaturi	24	g	6	g
di cui polinsaturi	4	g	1	g
vitamina C	560		140
Micronutrienti
calcio	300	mg	75	mg
vitamina A	712	mcg	178	mcg

fibre	16	g	4	g

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta una quantità superiore di carboidrati e una inferiore di proteine. Per bilanciare meglio il pasto, si consiglia di abbinare un secondo piatto a base di carne magra o pesce. Si ricorda comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti consumati durante la giornata.
Il piatto offre un ottimo apporto di vitamina C (pari a oltre il 100% dei livelli di assunzioni giornalieri raccomandati) e buone dosi di vitamina A e fibre. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.