Timballo di riso con piselli, Grana Padano DOP e zafferano
Ingredienti per 4 persone
- riso integrale 240 g
- piselli freschi 800 g
- Grana Padano 60 g
- vino q.b.
- ½ cucchiaio di fecola di patate
- burro 10 g
- 1 bustina di zafferano
- brodo vegetale q.b.
- 1 cipolla sale q.b.
Preparazione della ricetta
In un tegame stufare metà della cipolla che avrete mondato e tritato con qualche cucchiaio di acqua per 2/3 minuti. Aggiungere i piselli sgranati, ricoprirli di acqua e lasciateli cuocere per 10/15 minuti. In un altro tegame stufare l’altra metà della cipolla nello stesso modo e fate cuocere il riso che prima farete tostare e poi sfumare con il vino. Proseguite la cottura con il brodo caldo che aggiungerete un po' per volta fino a cottura ultimata, a questo punto aggiungere lo zafferano, il Grana Padano, la fecola e ⅔ dei piselli, salate. Imburrate gli stampini e riempite con il riso, cuocere a bagnomaria a 180° per 10 minuti. Fate intiepidire gli sformatini, capovolgeteli in piatti individuali e decorateli con i piselli rimasti.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 1499 | 375 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 248 | g | 62 | g |
| proteine | 83 | g | 21 | g |
| grassi totali | 27 | g | 7 | g |
| di cui saturi | 13 | g | 3 | g |
| di cui monoinsaturi | 7 | g | 2 | g |
| di cui polinsaturi | 3 | g | 0,8 | g |
| Micronutrienti | ||||
| calcio | 1161 | mg | 290 | mg |
| ferro | 18 | mg | 4 | mg |
| zinco | 17 | mg | 4 | mg |
| vitamina A | 649 | mcg | 162 | mcg |
| fibre | 56 | g | 14 | g |
| colesterolo | 65 | mg | 16 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
La ricetta è da considerarsi un piatto unico perché unisce le proteine del riso con quelle dei piselli e del Grana Padano apportando così i 9 aminoacidi essenziali. Il piatto, oltre che colorato, bello e saporito, offre quantità di nutrienti considerevoli oltre un terzo del fabbisogno giornaliero per un adulto di calcio e ferro e importanti antiossidanti come lo zinco e la vitamina A. Rilevante è la quantità di fibre (14 g) grazie a piselli e riso integrale. La ricetta è ben equilibrata in macronutrienti, oltre ad essere appropriata nella dieta latto-vegetariana, pertanto negli altri pasti della giornata proteine, grassi e carboidrati possono essere mangiati nelle giuste proporzioni. Considerato il piatto unico e le sole 395 kcal può essere inserito nelle diete ipocaloriche a pranzo o cena ed essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.
| Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso | ||
| Età | Peso (valore medio) | Kcal/kg (valore medio) |
| 3 anni | 16 | 85 |
| da 4 a 6 anni | 21 | 73 |
| da 7 a 9 anni | 30 | 61 |
| da 10 a 12 anni | 42 | 55 |
| da 13 a 15 anni | 56 | 48 |
| da 16 a 17 anni | 62 | 46 |
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia FORMIGATTI
