Gli effetti della sedentarietà negli anziani
Il rapporto annuale Istat 2025 descrive l'Italia come uno dei Paesi più anziani del mondo, con un quarto della popolazione (più di 14 milioni) che ha superato i 65 anni di età e oltre 4,5 milioni di persone che ne hanno 80 e più. La maggiore longevità, tuttavia, non sempre si accompagna a buone condizioni di salute e a una soddisfacente qualità di vita. Dal XXII Rapporto sulle politiche della cronicità di Cittadinanzattiva, emerge che nel nostro Paese i malati cronici rappresentano il 40,5% della popolazione: dopo i 75 anni le persone che convivono con almeno una malattia cronica salgono all’85%, mentre quelle con due o più malattie sono il 64,3%.
Si tratta in larga misura di patologie non trasmissibili da sedentarietà (cardio e cerebrovascolari, ipertensione, obesità, diabete, tumori), la cui crescente diffusione è certamente legata all'avanzare dell'età, ma dipende anche da stili di vita scorretti, a cominciare da una vita poco attiva.
L'invecchiamento si associa anche a una maggiore incidenza di altre problematiche favorite dalla sedentarietà, per esempio quelle muscolo-scheletriche, che determinano una riduzione della mobilità, frequenti cadute e conseguenti fratture, come testimoniano i dati raccolti dal sistema di sorveglianza Passi d'Argento sugli over 65: in Italia, nel biennio 2022-2023, un anziano su 5 ha dichiarato di essere caduto nei 12 mesi precedenti l'indagine e, quasi nella metà dei casi, le cadute hanno causato una frattura.
L'avanzare dell'età porta con sé anche un aumentato rischio di patologie di natura cognitiva, come le demenze, che hanno tra i fattori di rischio l'inattività: in Italia si stima che ne soffrano circa 2 milioni di persone, per lo più over 65.
Tra le malattie non trasmissibili da sedentarietà che diventano più frequenti con l'invecchiamento, infine, c'è la depressione, perché il cattivo stato di salute e la perdita di autonomia costringono spesso gli anziani a vivere in una condizione di isolamento sociale e solitudine che favorisce l'insorgenza di disturbi depressivi: sempre dai dati Passi d'Argento relativi al biennio 2022-2023, a livello nazionale si stima che ne soffrano 9 ultrasessantacinquenni su 100.
Una regolare attività fisica può aiutare a prevenire e contrastare tutte queste problematiche, assicurando una vita più sana e di qualità dopo i 65 anni.
L'attività sportiva per invecchiare in buona salute
Le evidenze scientifiche dimostrano che il movimento costante aiuta a invecchiare bene, favorisce il mantenimento dell'efficienza e della funzionalità di organi e sistemi, soprattutto di quelli muscolo-scheletrico e cardio-respiratorio, e potenzia le capacità cognitive, rallentando il fisiologico decadimento legato all'avanzare dell'età.
In particolare, mantenersi attivi dopo i 65 anni aiuta a prevenire e ritardare l'aterosclerosi, cioè l'invecchiamento e la perdita di elasticità dei vasi sanguigni, che aumenta la probabilità di soffrire di infarto, cardiopatie e ictus, oltre a tenere sotto controllo fattori di rischio cardiovascolare come i livelli di pressione arteriosa e di colesterolo.
Lo sport migliora anche la funzionalità respiratoria e la capacità polmonare, che tende a diminuire gradualmente con l'avanzare dell'età perché i polmoni diventano meno elastici e meno capaci di espandersi e contenere aria a causa dell'indebolimento dei muscoli respiratori, con conseguenze come maggiore affaticamento e ridotta tolleranza allo sforzo.
Il movimento contribuisce anche a mantenere in salute il sistema muscolo-scheletrico, riducendo il rischio di cadute e fratture e salvaguardando la mobilità: preserva, infatti, la funzionalità dell'apparato osteoarticolare e ne rallenta il declino, ritarda la perdita di massa ossea proteggendo dall'osteoporosi e previene la sarcopenia cioè la perdita di massa e forza muscolare, due condizioni che negli anziani sono comuni e che possono essere favorite dall'inattività fisica.
L'esercizio fisico regolare potenzia anche le funzioni cognitive, perché stimola aree cerebrali che comandano non solo il movimento, ma anche la memoria, l'apprendimento e la pianificazione del comportamento, quindi può agire da fattore protettivo nei confronti di malattie degenerative come demenza, Alzheimer e Parkinson: è stato riportato che negli over 65 camminare per almeno 10-15 km alla settimana aiuta a mantenere un adeguato stato di nutrizione del cervello e a dimezzare il rischio di demenze senili.
Grazie a questi effetti positivi, una vita attiva può contribuire a prevenire le malattie croniche (come malattie cardiovascolari, diabete, obesità, e alcune forme di cancro) ed è un importante strumento di prevenzione secondaria in presenza di queste patologie, perché può supportare le terapie, sia farmacologiche che riabilitative, alleviare gli effetti collaterali delle cure e migliorare la qualità della vita.
Infine, l'attività fisica favorisce la socializzazione, migliora il benessere psicologico grazie al rilascio di dopamina, serotonina ed endorfine che hanno effetti positivi sull'umore, riduce ansia e stress e fa da scudo contro la depressione.
Attività aerobica: quantità raccomandate e benefici
Secondo le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), le persone di 65 anni e oltre, come tutti gli adulti di età compresa tra i 18 e i 65 anni, dovrebbero svolgere ogni settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa, oppure una combinazione di attività moderata e vigorosa.
Si tratta del totale minimo di attività fisica raccomandata per invecchiare bene, che può essere accumulato in molti modi, per esempio abbinando ogni settimana 90 minuti di esercizio a intensità moderata e 30 minuti di esercizio a intensità vigorosa, corrispondenti a 20 minuti al giorno (dei quali 5 vigorosi) per sei giorni alla settimana.
L'evidenza scientifica indica che gli effetti positivi dell'attività fisica derivano da un lavoro regolare svolto almeno due-tre volte alla settimana, ma è ancora meglio fare esercizio per la maggior parte dei giorni, perché questa abitudine incoraggia la pratica dell'attività fisica come parte integrante del proprio stile di vita quotidiano.
La OMS consiglia e raccomanda di raggiungere almeno 150 minuti di attività aerobica moderata la settimana. Però, un allenamento ottimale che permette di ottenere benefici ancora più significativi, dovrebbe prevedere 300 minuti settimanali alternando attività aerobica a esercizi di rinforzo muscolare per circa 3 sedute settimanali di 30 minuti, anche a corpo libero come quelli illustrati nel capitolo 13.
I principali effetti positivi dell'attività aerobica riguardano la forma cardiorespiratoria perché questo allenamento, praticato con costanza, determina una riduzione graduale della frequenza cardiaca e aumenta la capacità respiratoria, migliorando l'ossigenazione dei tessuti e la resistenza alla fatica e riducendo il rischio cardiovascolare.
15 minuti al giorno di camminata veloce sono associati a una riduzione del 45% della mortalità cardiovascolare e del 30% di quella per tutte le cause e possono aggiungere tre anni all'aspettativa di vita. Studi recenti hanno anche confermato che un rischio notevolmente inferiore di mortalità, malattie cardiovascolari e tumori si può ottenere con 75 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata, vale a dire la metà dei livelli minimi raccomandati dall’OMS.
Questo tipo di allenamento è anche in grado di migliorare l'efficienza metabolica e può favorire il controllo del peso e il dimagrimento se praticato in modo prolungato e a bassa intensità, perché in questo modo i grassi rappresentano il principale carburante che l'organismo “brucia” per sostenere lo sforzo fisico. Il lavoro aerobico può essere svolto sia a casa che all'aperto e in palestra: ne sono esempi attività come camminare e correre, anche sul tapis roulant, salire le scale, pedalare in bicicletta o sulla cyclette, che a intensità moderata possono essere adatte a tutti, naturalmente calibrandole sull'età, sul peso e sulle condizioni di salute di ciascuno.
L'intensità dello sforzo esprime quanto duramente la persona sta lavorando durante l’esercizio e, per l’attività aerobica, di solito dipende dalla velocità di locomozione o dalla frequenza dei movimenti. Questo parametro può essere valutato controllando la frequenza cardiaca (FC), cioè il numero di battiti, o pulsazioni, del cuore in un minuto, che aumenta con il lavoro cardiovascolare.
Durante l'allenamento, a seconda dell'intensità richiesta dallo sport e dell'impegno che si vuole e si può sostenere, la frequenza cardiaca deve mantenersi all'interno di uno specifico range, detto frequenza cardiaca target, che indica quanti battiti dovrebbe fare il cuore per ciascuna intensità di lavoro.
La frequenza cardiaca target si calcola a partire dalla frequenza cardiaca massima, che si ottiene sottraendo 220 alla propria età espressa in anni (es: se hai 65 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà pari a 220-65=155 battiti per minuto - bpm).
La frequenza cardiaca target per un'attività fisica di intensità moderata è compresa tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima (es: se la FC massima è 155 bpm, la frequenza cardiaca target durante l’attività moderata sarà compresa tra 78 e 109 bpm)
La frequenza cardiaca target per un'attività fisica di intensità vigorosa è compresa tra il 70% e l'85% della frequenza cardiaca massima (es: se la FC massima è 155 bpm, la frequenza cardiaca target durante l’attività vigorosa sarà compresa tra 109 e 132 bpm).
Si tratta di una stima indicativa valida per le persone sane: nei soggetti con patologie o in sovrappeso, infatti, il cuore dovrà lavorare in modo più intenso per sostenere l'impegno fisico, quindi la frequenza cardiaca aumenterà più rapidamente e dopo uno sforzo minore.
Nel corso dell'allenamento, puoi monitorare l'intensità prendendo i battiti dal polso, misurarla con un cardiofrequenzimetro o valutarla in modo facile e intuitivo con il talk test, che si basa sull'esame del respiro e della capacità di parlare.
Se durante l'attività sportiva sei in grado di parlare abbastanza facilmente, ma non di cantare o fischiettare in modo agevole, vuol dire che stai lavorando a un'intensità moderata.
Se, durante l'allenamento, hai difficoltà a parlare e ti è impossibile cantare o fischiettare senza avere il fiatone, significa che stai facendo sport a un'intensità vigorosa.
Esercizi di forza, flessibilità ed equilibrio
Come gli adulti di età compresa tra 18 e 65 anni, anche le persone di 65 anni e oltre dovrebbero abbinare all'attività aerobica anche esercizi di rafforzamento muscolare a intensità moderata o superiore che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari, almeno due giorni alla settimana. In più, agli over 65 l'OMS raccomanda di fare esercizi anche per migliorare la flessibilità muscolare e l'equilibrio e prevenire le cadute per almeno due volte alla settimana.
Gli esercizi di forza sono i più efficaci nell'aumentare il vigore, la massa e la resistenza muscolari in quanto aiutano gli anziani a migliorare la capacità di svolgere le attività che richiedono impegno fisico, supportandone la vita attiva, l'indipendenza e l'autonomia.
Gli esercizi di flessibilità, invece, migliorano l’ampiezza di tutti i movimenti permessi da un'articolazione, facilitando i gesti quotidiani. La flessibilità è specifica per ogni persona e anche per ogni articolazione e dipende in buona parte dalla capacità di muscoli e tendini di allungarsi: gli esercizi di flessibilità (detti di stretching) sono in grado di aumentarla attraverso il mantenimento di posizioni che determinano uno stiramento leggero dei muscoli (che non deve essere doloroso) per 10-20 secondi, da ripetere più volte, e dovrebbero coinvolgere i principali gruppi muscolari.
Infine, l'allenamento dell'equilibrio si basa su esercizi statici e dinamici che potenziano la capacità della persona di fronteggiare il rischio di caduta, che può derivare dalle oscillazioni posturali, dal movimento volontario o da fattori esterni. Si tratta di esercizi che migliorano la risposta agli stimoli propriocettivi, potenziando quel tipo di sensibilità che permette di percepire il proprio corpo nello spazio e che riguarda la stabilità delle articolazioni, il controllo dell’equilibrio, il senso di posizione e il senso di movimento. Questi esercizi devono essere personalizzati e adattati nella difficoltà alle condizioni fisiche della persona, quindi, dovrebbero essere prescritti ed eseguiti nel tempo sotto la supervisione di personale esperto.
Indicazioni per fare attività fisica senza rischi nella terza età
Negli over 65, la pratica di una regolare attività fisica assicura, nel complesso, più benefici che rischi, a patto che l'esercizio sia adeguato allo stato di salute, al livello di preparazione e alle capacità di ciascuno.
Prima di iniziare qualunque programma di allenamento è importante sottoporsi a una visita medica, utile per escludere rischi cardiovascolari, per valutare con lo specialista se lo sport è compatibile con le proprie condizioni, specie in presenza di patologie, e per individuare le attività più adatte al proprio quadro clinico: in caso di problemi articolari, per esempio, saranno più indicati sport a basso impatto come la camminata, il nuoto e la ginnastica dolce.
È essenziale fare esercizio con gradualità, aumentando progressivamente sia la durata che l'intensità del lavoro e prevedendo un adeguato recupero fra le sessioni di allenamento, per permettere al corpo di adattarsi e ridurre il rischio di infortuni e lesioni a carico dell'apparato muscolo-scheletrico. È molto importante anche interrompere l'attività in caso di dolore o affaticamento.
Con queste accortezze l'attività sportiva, praticata con le modalità e nelle quantità raccomandate, è un valido alleato per preservare il benessere e la qualità della vita degli over 65. Le persone che non possono svolgere le quantità suggerite di attività fisica perché il loro stato di efficienza fisica o di salute non lo consente dovrebbero comunque cercare di essere fisicamente attive, con modalità tali da non incorrere in ulteriori problematiche, per beneficiare degli effetti positivi che il movimento, anche non strutturato, può assicurare in questa fascia di età.
