Perdita fisiologica della massa muscolare
La sarcopenia è un processo irreversibile che con l’invecchiamento porta alla riduzione fisiologica della massa muscolare che inizia intorno ai 40 anni, ma che può anche diventare una patologia grave.
Da un punto di vista clinico la sarcopenia (dal greco “sarx” e “penia”, cioè “carenza di muscoli”) è una sindrome caratterizzata da una progressiva e generalizzata perdita di massa muscolare e di forza che può essere correlata con una scarsa qualità della vita e con disabilità anche grave.
Questa problematica è principalmente legata all’età - colpisce, infatti, circa il 15% degli over 65 e oltre il 50% degli over 80 – ed è spesso associata a diabete tipo 2, obesità, osteoporosi.
Escludendo le patologie derivanti da tumori e malnutrizione, i principali fattori che contribuiscono a determinarla sono:
- la diminuzione della produzione di testosterone e hGH;
- l'aumento delle citochine pro-infiammatorie;
- l'aumento dello stress ossidativo;
- una nutrizione inadeguata, in particolare una carenza proteica;
- e, soprattutto, la mancanza di esercizio fisico.
Queste condizioni predisponenti possono essere contrastate attraverso esercizi di forza nell’età adulta e senile che consentano di mantenere più al lungo la forza muscolare e di limitarne la perdita con l'avanzare dell'età (il calo è pari a circa il 15% ogni decade dopo i 50 anni e al 30% per decade dopo i 70 anni).
L'allenamento di forza con sovraccarichi per la prevenzione primaria e secondaria della sarcopenia
L’allenamento di forza con sovraccarichi è molto efficace nel contrastare la perdita di forza muscolare, quindi, le linee guida internazionali raccomandano a adulti e anziani con patologie croniche come la sarcopenia di fare esercizi di rafforzamento muscolare che coinvolgano tutti i gruppi muscolari principali.
Un buon programma per la prevenzione primaria e secondaria della sarcopenia deve tenere conto delle condizioni, delle abilità e della risposta all’esercizio di ciascuno ed essere stabilito dal medico, prevedendo valutazioni periodiche per verificare che produca benefici e non comporti rischi. È importante seguire precise indicazioni e adottare una serie di accorgimenti e precauzioni, per massimizzare gli effetti positivi e minimizzare i danni.
- Iniziare con esercizi di base multi-articolari (cioè che coinvolgono contemporaneamente più articolazioni e gruppi muscolari, come lo squat, che interessa gambe, glutei e schiena, e gli affondi, che fanno lavorare gambe e glutei) per i muscoli maggiori e introdurre progressivamente gli esercizi mono-articolari nella sessione dopo quelli multi-articolari.
- Alternare esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo e per i muscoli agonisti e antagonisti (gli agonisti sono i muscoli responsabili di un determinato movimento, che si attivano, cioè si contraggono, per effettuarlo, gli antagonisti quelli che si oppongono agli agonisti, cioè si rilassano per controllare e stabilizzare il movimento: è il caso di bicipite e tricipite quando pieghiamo il braccio).
- Lo stimolo per la sintesi proteica dipende più dal volume di lavoro (il numero di ripetizioni) che dalla sua intensità (il peso da sollevare). Nei pazienti sarcopenici, quindi, un maggiore numero di ripetizioni a intensità moderata è più efficace dell'esecuzione di pochi esercizi ad alta intensità.
- L’intensità dovrebbe essere tra il 50 e il 70% del carico massimale, ma è difficile da stabilire in linea teorica per un principiante o un paziente.
- Iniziare con una serie di 8-12 ripetizioni per ogni esercizio in modo che l’ultima sia fatta con uno sforzo che scoraggia la ripetizione successiva e aumentare progressivamente, se possibile, fino a 3 serie per esercizio: questa metodica sembra essere la più efficace per contrastare il catabolismo proteico muscolare (l'insieme dei processi che portano alla degradazione delle proteine nei muscoli per il rilascio di energia).
- L’intervallo di riposo fra le serie dovrebbe essere di almeno 1-2 minuti.
- Iniziare con una seduta di allenamento alla settimana e aumentare a 2-3 quando la persona ha raggiunto un adeguato livello di preparazione fisica.
Alimentazione e sarcopenia
Con l’aumentare dell’età, può verificarsi una fisiologica diminuzione della quantità di cibo assunta per varie ragioni:
- diminuzione dell’appetito, difficoltà di masticazione, deglutizione, ed anche la poca voglia di preparare i pasti e preferire cibi semplici spesso freddi come affettati o formaggi freschi, pane bianco.
La diminuzione di cibo assunto porta spesso ad un’alimentazione squilibrata e monotona che può evolversi in una vera e propria forma di anoressia.
- Negli over 65 si nota spesso una carenza di proteine, in particolare aminoacidi essenziali (podcast), vitamine e antiossidanti, la diminuzione degli aminoacidi può accelerare la fisiologica perdita di fibre muscolari.
Infatti, la principale raccomandazione dietetica in caso di sarcopenia (e per prevenirla) è assumere un adeguato apporto proteico, questo perché il muscolo necessita di un giusto rapporto di equilibrio tra sintesi e degradazione delle proteine nelle cellule, che si raggiunge solo attraverso il consumo giornaliero di aminoacidi essenziali, chiamati così perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli e si possono assumere solo dagli alimenti.
Dobbiamo però ricordare che le proteine sono indispensabili per la sarcopenia, ma che la perdita di massa muscolare si combatte con l’attività fisica, perché le sole proteine non determinano il mantenimento e lo sviluppo della massa muscolare.
Pertanto, è consigliabile assumere un’adeguata quantità di proteine. Le raccomandazioni della V revisione 2024 dei LARN* prevedono:
- per maschi e femmine da 60 a oltre 75 anni, in assenza di malattie legate all'insufficienza renale, un consumo proteico di 1,1 grammi per chilo di peso corporeo. Mediamente una donna di circa 60 kg non dovrebbe assumere meno di 66 grammi al giorno di proteine e un maschio di circa 70 kg 77 grammi al giorno.
Cosa non deve mancare nella dieta contro la sarcopenia:
- Assumere l’apporto proteico giornaliero distribuito durante i tre pasti principali. Non bisogna quindi assumere proteine solo a pranzo o a cena. L'assunzione corretta di aminoacidi a ogni pasto è una condizione fondamentale per riattivare la sintesi proteica muscolare a ogni età. Una buona abitudine è consumare quotidianamente alimenti ricchi di proteine come 150 grammi di yogurt greco e Grana Padano DOP, in quanto in soli 10 grammi di grattugiato (un cucchiaio da cucina) vi sono 3,3 g di proteine ad alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, tra i quali quelli ramificati sono particolarmente utili per riparare i tessuti muscolari danneggiati dall’attività.
- Assumere proteine mangiando pesce, uova, carne senza il grasso visibile, legumi, evitare insaccati e piatti pronti.
- Idratarsi a sufficienza. Nell’anziano può comparire un’alterazione del senso di sete che può favorire l’insorgenza di disidratazione.
- Assumere ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura per coprire il fabbisogni fi vitamine, minerali e fibre adeguate porzioni di frutta e verdura.
- Variare il più possibile la dieta per consentire l’assunzione di tutti i nutrienti necessari. A questo proposito, con il passare degli anni, l'organismo non richiede solamente quantità crescenti di proteine, ma anche di vitamina D, calcio, vitamina B12 ed altri importanti nutrienti essenziali per il benessere generale, la salute delle ossa e la forza muscolare. Tra tutti i formaggi comunemente consumati, il Grana Padano DOP è quello che apporta la maggior quantità di calcio altamente biodisponibile, buone quantità di B12 e antiossidanti come zinco, selenio e vitamina A.
- Regolare le porzioni in base al proprio metabolismo basale e al proprio peso corporeo. Invecchiando, il metabolismo basale si riduce, di conseguenza, le porzioni dovranno essere riproporzionate.
- Valutare con il proprio medico l'assunzione di un supplemento nutrizionale in particolare per le vitamine D e B12 ed eventualmente un supplemento di aminoacidi essenziali per stimolare la sintesi proteica muscolare e rallentare il decorso della sarcopenia.
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