Esercizi di rinforzo muscolare
Defaticamento e Stretching
Per decontrarre la muscolatura impegnata durante l’esercizio, sia aerobico che anaerobico, l’ultima parte della seduta di allenamento la puoi dedicare all’allungamento muscolare, detto anche stretching.
- Le posizioni di stretching vanno mantenute per almeno 30 secondi (ottimali 60), respirando regolarmente, senza produrre contrazioni muscolari inutili e controllando che la posizione sia corretta nella sua globalità.
- Ricordatevi di non eseguire molleggi o rimbalzi, concentratevi sulle posizioni e assecondate il miglioramento che avvertirete, rispettando però i vostri limiti di mobilità.
- Finito l’esercizio non lasciate l’arto di colpo, ma accompagnatelo lentamente nella posizione normale.
- Se, a causa di problematiche ortopediche, di limitazioni dovute al peso o alla poca agilità, l’esercizio risultasse doloroso o vi creasse disagio, sospendetelo.
Esercizi di stretching da eseguire alla fine di ogni seduta di ginnastica per il rinforzo muscolare o aerobica.
Posizione seduta, schiena appoggiata a un muro, una gamba stesa con piede a martello verticale, l'altra piegata con ginocchio aperto in fuori. Portare la punta del piede verso il corpo. Eventualmente aiutatevi con una lieve trazione della mano corrispondente, di un asciugamano o di una funicella. Utile per i muscoli posteriori dell'arto inferiore.
Posizione seduta, una gamba piegata in avanti, l'altra piegata dietro, appoggiare le mani a pavimento dietro e mantenere una lieve tensione. Utile per il muscolo quadricipite.
Posizione seduta, schiena appoggiata a un muro, gambe piegate, piante dei piedi a contatto, ginocchia in fuori, mani appoggiate sulle ginocchia. Esercitate con le mani una leggera pressione verso il basso e mantenete il busto eretto. Utile per i muscoli adduttori.
Posizione supina, braccia distese in fuori, gambe piegate. Ruotare il bacino avvicinando il ginocchio a terra e mantenete il mento leggermente abbassato verso lo sterno. Utile per i muscoli obliqui dell'addome e dorsali.
Dalla posizione supina con gambe piegate, espirando portare il ginocchio destro al petto, trattenerlo con le mani, distendere lentamente l'arto inferiore sinistro sul pavimento. Mantenere questa posizione senza irrigidire le spalle. Il ginocchio può essere anche trattenuto con l'aiuto di un asciugamano. Utile per il muscolo ileo-psoas interno al bacino.
Stazione eretta, appoggiatevi a una parete, gamba davanti piegata, gamba dietro tesa, entrambi i piedi appoggiati e con la punta rivolta verso la parete, portare avanti il bacino mantenendo i talloni a terra. Utile per il muscolo della parte alta del polpaccio, il gastrocnemio.
Busto inclinato avanti a 90°, mani in appoggio a qualsiasi supporto (es. un tavolo o una sedia), gambe leggermente divaricate e piegate: respirando regolarmente lasciare che il busto si abbassi leggermente verso il pavimento. Utile per i muscoli pettorali e dorsali.
Dott.ssa Cinzia Parisio, chinesiologo.
Avvertenze
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, le cui esigenze dall’allenamento, o il quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere indicazioni specifiche. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante o sportivo.
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