Carrello Salute delle ossa

10 Consigli del nutrizionista

 

Sommario

1. La spesa che mantiene in forma il sistema muscoloscheletrico

Già intorno ai 40 anni il nostro scheletro inizia fisiologicamente a indebolirsi, a 70 anni la massa ossea è mediamente il 30% meno di quando avevamo vent’anni, l’osso è più soggetto a fratture. Il nostro stile di vita però può peggiorare la situazione, una alimentazione povera di calcio, la carenza di vitamina D e la sedentarietà possono accelerare l’invecchiamento dello scheletro e indebolirlo ulteriormente. L’equilibrata alimentazione mediterranea dovrebbe essere seguita già nell’adolescenza per formare ossa forti ed evitare la riduzione precoce della massa ossea. Per contrastare ed evitare l’invecchiamento precoce del nostro scheletro, oltre a uno stile di vita virtuoso e attivo, occorre nutrire l’organismo delle sostanze che ogni giorno rinnovano l’osso e lo mantengono in forma, evitando così anche l’osteoporosi che colpisce prevalentemente le donne in menopausa. Quindi la tua spesa e gli alimenti che acquisterai sono la prima mossa per mantenere in salute le tue ossa. Compra solo quello che devi mangiare, gli alimenti freschi consumali entro 2 giorni e non di più. Meno li conservi meglio è, in frigo il sapore degli alimenti peggiora le verdure e la frutta perdono vitamine, conservale il meno possibile. Conserva ciò che non consumi in modo corretto, come descritto in questo articolo surgelati compresi.

2. Calorie

Ogni menu delle 7 giornate che ho preparato per te apporta 2000 chilocalorie, kcal, quantità media del consumo energetico quotidiano per una persona adulta. Non devi superare le calorie che consumi, il bilancio energetico, se mangi troppo aumenterai di peso e, come studi scientifici hanno dimostrato, il peso in eccesso peggiora la salute delle articolazioni e delle ossa.

  • Se le calorie che dovresti consumare in una giornata sono inferiori o maggiori alle 2000 kcal del menu, qui puoi calcolare le tue kcal personalizzate, potrai mangiare minori o maggiori quantità in proporzione senza però eliminarne nessuno degli alimenti previsti.
  • Se modifichi le quantità previste nel menu dovresti però non mangiare quantità inferiori alla porzione di riferimento secondo i LARN della SINU che trovi qui.

3. Non saltare i pasti

Per distribuire le calorie necessarie nella giornata l’alimentazione quotidiana deve essere distribuita in 5 pasti, 3 principali e 2 spuntini:

  1. La colazione del mattino è uno dei 3 pasti principali che ti dà l’energia per affrontare la giornata dopo il digiuno della notte;
  2. Lo spuntino di metà mattina ti dà l’energia per arrivare al pranzo senza una fame da lupi;
  3. Il pranzo è il pasto più importante della giornata, deve apportare tutti i nutrienti per migliorare le performance fisiche e mentali;
  4. La merenda ti sostiene nel pomeriggio e ti accompagna fino a cena senza troppa fame;
  5. La cena deve essere parca e digeribile in modo che tu possa fare un sonno riposante.  

4. Ricette

Per alcuni pasti troverai una ricetta e la quantità che dovresti mangiare, cliccando sul nome della ricetta in fondo al menu della giornata arrivi nella pagina dove ci sono le quantità degli ingredienti e la descrizione della preparazione.

5. Frutta e verdura

Dovresti mangiare verdura a pranzo e a cena, più volte cruda che cotta, e più frutti al giorno per complessivi 300 grammi, matura e di stagione, preferibilmente con la buccia se è edibile. Ricorda che mangiare la frutta di stagione ti permette di variare i colori e di coprire meglio il fabbisogno di micronutrienti perché ogni colore rappresenta differenti vitamine e minerali. Le vitamine e i minerali di frutta e verdura sono indispensabili per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, così come le loro fibre indispensabili per la salute e il transito dell’intestino.

6. Alimenti ricchi di calcio

Latte e derivati apportano mediamente il 70% del calcio necessario ogni giorno all’organismo, se riduci la quantità di questi alimenti non riuscirai a soddisfare il fabbisogno del minerale che maggiormente forma l’osso. Se sei intollerante al lattosio puoi tranquillamente mangiare Grana Padano DOP che ne è naturalmente privo, e lo yogurt che è molto ben tollerato e anche latte e derivati delattosati. Un buon apporto di calcio deriva anche dall’acqua in particolare dalle acque che apportano da 200 mg/L di calcio e oltre. Ricorda, le bevande vegetali chiamate impropriamente latte non apportano le stesse quantità di calcio del latte di vacca.

7. Attività fisica

Le nostre ossa si rigenerano continuamente e per questa ragione occorre dar loro il giusto nutrimento. Le ossa sono organi duri però riccamente vascolarizzate, una ricca rete di vasi che porta i nutrienti necessari per formare l’osso. Senza un’efficacie vascolarizzazione, anche assumendo calcio, fosforo etc. a sufficienza, l’osso non riceve un adeguato nutrimento. Ciò che mantiene efficace la vascolarizzazione è una vita attiva e l’attività fisica regolare e costante per almeno 150 minuti a settimana ottimali 300 con sedute di attività aerobica unita ad esercizi di rinforzo muscolare. Ricordiamo che una buona muscolatura migliora la postura, la mobilità e riduce il rischio di fratture.

8. Come seguire il menu settimanale

Hai 7 menu dal lunedì alla domenica ognuno dei quali propone 5 pasti quotidiani che apportano 2000 kcal complessive: colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda e cena. In calce ad ogni menu sono indicati i cucchiaini di zucchero e il vino o la birra che puoi assumere ogni giorno e le kcal che apportano in più rispetto al menu. Ricorda di non superare le quantità di vino e birra consigliati e che i superalcolici sono nemici dell’osso.
Leggi attentamente questo capitolo e cerca di seguirlo con attenzione per assicurarti l’apporto del fabbisogno quotidiano di calorie, macronutrienti e micronutrienti, tra cui il calcio, che ogni menu propone al fine di creare un’alimentazione equilibrata salutare per le ossa. Il menu della settimana è scaricabile in pdf e stampabile.

  • Per poter apportare in equilibrio tutti i nutrienti è importante rispettare i menu, per ottenere la frequenza settimanali di: latte e derivati, uova, verdura, frutta, proporzione e frequenze li trovi qui;
  • Alcuni alimenti proposti possono non essere di tuo gradimento o non reperibili perché sei fuori casa, in questo caso puoi consultare le tabelle degli alimenti equivalenti che ti permetteranno di cambiare alimento senza squilibrare l’apporto nutritivo;
  • Puoi anche cambiare una giornata con un’altra o un pasto, ma devi fare attenzione che durante la settimana tu abbia consumato tutti i pasti indicati;
  • Fai attenzione ai condimenti che dovrai consumare, sia in tavola, sia per cucinare ogni giorno, indicati nel menu, l’olio EVO è indicato in cucchiaini (peso 5 g) e cucchiaio (peso 10 g);
  • Nel menu non sono compresi vino, birra o superalcolici, la quantità giornaliera è indicata in fondo al menu, qui puoi leggere le istruzioni sull’alcol.

Il menu che ti proponiamo è un esempio di come puoi mangiare per la salute delle tue ossa, ma se hai già ossa deboli o soffri di osteoporosi ti consiglio di leggere “Dieta e menu per l’osteoporosi e ossa fragili” che trovi qui.

9. Nutrienti

Le quantità degli alimenti che compongono il menu giornaliero sono calcolate per formare una dieta equilibrata sia per le calorie della giornata, sia per l’apporto qualitativo di macro e micronutrienti. In ogni menu giornaliero sono presenti:

  • 103 grammi di proteine che apportano il 19% delle calorie, 4 kcal per grammo.
  • 71 grammi di grassi (lipidi) per il 30% delle calorie, 9 kcal per grammo.
  • 274 grammi di zuccheri o carboidrati per il 51% delle kcal, 4 kcal per grammo.
  • 1.321 mg di calcio
  • 31 grammi di fibre

Negli alimenti del menu sono inoltre presenti vitamine e minerali nella quantità necessaria al fabbisogno settimanale e molecole antiossidanti.

10. Cosa mettere nel carrello

L’elenco della spesa settimanale comprende tutto ciò che è elencato nei menu quotidiani nella quantità necessaria per 1 persona, compresi gli ingredienti necessari per fare le ricette. Mentre fai la spesa potresti trovare alimenti contemplati che però sono troppo cari, o non ti sembrano molto affidabili, in questo caso puoi usare sempre le tabelle degli alimenti equivalenti e acquistare le quantità indicate, es.: la carne ha in linea di massima lo stesso valore nutritivo, se non trovi l’hamburger di vitello puoi acquistare la stessa quantità di carne di tacchino o pollo.