Carrello Salute delle ossa
10 Consigli del nutrizionista
Già intorno ai 40 anni il nostro scheletro inizia fisiologicamente a indebolirsi, a 70 anni la massa ossea è mediamente il 30% meno di quando avevamo vent’anni, l’osso è più soggetto a fratture. Il nostro stile di vita però può peggiorare la situazione, una alimentazione povera di calcio, la carenza di vitamina D e la sedentarietà possono accelerare l’invecchiamento dello scheletro e indebolirlo ulteriormente. L’equilibrata alimentazione mediterranea dovrebbe essere seguita già nell’adolescenza per formare ossa forti ed evitare la riduzione precoce della massa ossea. Per contrastare ed evitare l’invecchiamento precoce del nostro scheletro, oltre a uno stile di vita virtuoso e attivo, occorre nutrire l’organismo delle sostanze che ogni giorno rinnovano l’osso e lo mantengono in forma, evitando così anche l’osteoporosi che colpisce prevalentemente le donne in menopausa. Quindi la tua spesa e gli alimenti che acquisterai sono la prima mossa per mantenere in salute le tue ossa. Compra solo quello che devi mangiare, gli alimenti freschi consumali entro 2 giorni e non di più. Meno li conservi meglio è, in frigo il sapore degli alimenti peggiora le verdure e la frutta perdono vitamine, conservale il meno possibile. Conserva ciò che non consumi in modo corretto, come descritto in questo articolo surgelati compresi.
Ogni menu delle 7 giornate che ho preparato per te apporta 2000 chilocalorie, kcal, quantità media del consumo energetico quotidiano per una persona adulta. Non devi superare le calorie che consumi, il bilancio energetico, se mangi troppo aumenterai di peso e, come studi scientifici hanno dimostrato, il peso in eccesso peggiora la salute delle articolazioni e delle ossa.
Per distribuire le calorie necessarie nella giornata l’alimentazione quotidiana deve essere distribuita in 5 pasti, 3 principali e 2 spuntini:
Per alcuni pasti troverai una ricetta e la quantità che dovresti mangiare, cliccando sul nome della ricetta in fondo al menu della giornata arrivi nella pagina dove ci sono le quantità degli ingredienti e la descrizione della preparazione.
Dovresti mangiare verdura a pranzo e a cena, più volte cruda che cotta, e più frutti al giorno per complessivi 300 grammi, matura e di stagione, preferibilmente con la buccia se è edibile. Ricorda che mangiare la frutta di stagione ti permette di variare i colori e di coprire meglio il fabbisogno di micronutrienti perché ogni colore rappresenta differenti vitamine e minerali. Le vitamine e i minerali di frutta e verdura sono indispensabili per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, così come le loro fibre indispensabili per la salute e il transito dell’intestino.
Latte e derivati apportano mediamente il 70% del calcio necessario ogni giorno all’organismo, se riduci la quantità di questi alimenti non riuscirai a soddisfare il fabbisogno del minerale che maggiormente forma l’osso. Se sei intollerante al lattosio puoi tranquillamente mangiare Grana Padano DOP che ne è naturalmente privo, e lo yogurt che è molto ben tollerato e anche latte e derivati delattosati. Un buon apporto di calcio deriva anche dall’acqua in particolare dalle acque che apportano da 200 mg/L di calcio e oltre. Ricorda, le bevande vegetali chiamate impropriamente latte non apportano le stesse quantità di calcio del latte di vacca.
Le nostre ossa si rigenerano continuamente e per questa ragione occorre dar loro il giusto nutrimento. Le ossa sono organi duri però riccamente vascolarizzate, una ricca rete di vasi che porta i nutrienti necessari per formare l’osso. Senza un’efficacie vascolarizzazione, anche assumendo calcio, fosforo etc. a sufficienza, l’osso non riceve un adeguato nutrimento. Ciò che mantiene efficace la vascolarizzazione è una vita attiva e l’attività fisica regolare e costante per almeno 150 minuti a settimana ottimali 300 con sedute di attività aerobica unita ad esercizi di rinforzo muscolare. Ricordiamo che una buona muscolatura migliora la postura, la mobilità e riduce il rischio di fratture.
Hai 7 menu dal lunedì alla domenica ognuno dei quali propone 5 pasti quotidiani che apportano 2000 kcal complessive: colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda e cena. In calce ad ogni menu sono indicati i cucchiaini di zucchero e il vino o la birra che puoi assumere ogni giorno e le kcal che apportano in più rispetto al menu. Ricorda di non superare le quantità di vino e birra consigliati e che i superalcolici sono nemici dell’osso.
Leggi attentamente questo capitolo e cerca di seguirlo con attenzione per assicurarti l’apporto del fabbisogno quotidiano di calorie, macronutrienti e micronutrienti, tra cui il calcio, che ogni menu propone al fine di creare un’alimentazione equilibrata salutare per le ossa. Il menu della settimana è scaricabile in pdf e stampabile.
Il menu che ti proponiamo è un esempio di come puoi mangiare per la salute delle tue ossa, ma se hai già ossa deboli o soffri di osteoporosi ti consiglio di leggere “Dieta e menu per l’osteoporosi e ossa fragili” che trovi qui.
Le quantità degli alimenti che compongono il menu giornaliero sono calcolate per formare una dieta equilibrata sia per le calorie della giornata, sia per l’apporto qualitativo di macro e micronutrienti. In ogni menu giornaliero sono presenti:
Negli alimenti del menu sono inoltre presenti vitamine e minerali nella quantità necessaria al fabbisogno settimanale e molecole antiossidanti.
L’elenco della spesa settimanale comprende tutto ciò che è elencato nei menu quotidiani nella quantità necessaria per 1 persona, compresi gli ingredienti necessari per fare le ricette. Mentre fai la spesa potresti trovare alimenti contemplati che però sono troppo cari, o non ti sembrano molto affidabili, in questo caso puoi usare sempre le tabelle degli alimenti equivalenti e acquistare le quantità indicate, es.: la carne ha in linea di massima lo stesso valore nutritivo, se non trovi l’hamburger di vitello puoi acquistare la stessa quantità di carne di tacchino o pollo.