5 abitudini quotidiane per rallentare l'invecchiamento

Indice

A che età si definisce una persona anziana?

L'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) definisce l'invecchiamento sano come il processo di mantenimento della capacità funzionali finalizzate al benessere fisico e mentale e ritiene i 65 anni il passaggio dall’età matura a quella anziana. Alcuni studiosi dell’Organizzazione Mondiale della Sanità ed anche numerose società scientifiche, come la Società Italiana di Gerontologia, propongono una soglia molto più alta, 75 anni, motivata dal fatto che il settantacinquenne di oggi per forma fisica e capacità intellettuale è mediamente paragonabile a una persona di 55 anni del 1980. Ritengono quindi che 75 anni sia l’età ideale per definire una persona anziana.
L’Italia è un paese che invecchia: secondo i dati ISTAT, al 1°Gennaio 2019 gli over 65 sono diventati 13.8 milioni, pari al 22.8% della popolazione totale.

Abitudini quotidiane

I cardini principali per evitare l’invecchiamento precoce sono la corretta ed equilibrata alimentazione e l’attività fisica regolare, da questa base nascono le 5 abitudini quotidiane:

  1. Dieta bilanciata di tipo mediterraneo. Numerosi studi hanno legato i principi della dieta mediterranea all’invecchiamento in salute e alla longevità; la dieta mediterranea nei soggetti anziani ha un effetto sul mantenimento della lunghezza del telomero (noto marker di instabilità genetica e invecchiamento cellulare). Dieta mediterranea significa:
  • Cereali integrali, frutta e verdure di stagione e pietanze ben variate come pesce, un po’ di carne, latte e derivati.
  •  Consumare regolarmente latte, yogurt parzialmente scremati e formaggi stagionati semimagri come Grana Padano DOP il formaggio che contiene la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, indispensabile per la salute delle ossa, vitamine importanti come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio molecole formidabili contro i radicali liberi che sono tra le principali cause dell’invecchiamento precoce;
  • Una quantità di proteine adeguata di origine animale come il pesce o i formaggi come il Grana Padano DOP che apporta ottime proteine ad alto valore biologico (complete dei 9 aminoacidi essenziali) fondamentali per il rinnovo dei tessuti, senza dimenticare i legumi, da consumare anche 3 volte a settimana, per il loro apporto di proteine vegetali e soprattutto fibre importantissime per un efficace intestino.
  • bevande alcoliche con moderazione e meglio quelle contenenti polifenoli (resveratrolo del vino rosso) ottimi antiossidanti.
  1. Idratarsi correttamente: con l’avanza dell’età la percezione della sete è meno spiccata. Si tende anche a bere meno del solito per evitare la minzione frequente. 10 bicchieri di acqua ogni giorno;
  2. Proteine ad alto valore biologico; di origine animale come il pesce, la carne, le uova e i formaggi come il Grana Padano DOP che apporta ottime proteine ad alto valore biologico (complete dei 9 aminoacidi essenziali) fondamentali per il rinnovo dei tessuti, senza dimenticare i legumi, proteine vegetali da consumare almeno 3 volte a settimana, per il loro apporto di proteine vegetali e soprattutto fibre importantissime per un efficace intestino.
  3. Mantenersi attivi: sessioni di 20 minuti di camminata o cyclette nel quotidiano per almeno 150 minuti a settimana, ottimali 300 tra aerobica e anaerobica.
  4. Curare l’igiene del sonno e dormire 6-8 ore continuative. Nel caso di ridotto sonno notturno utile un riposino al pomeriggio. Il sonno è importante per la salute generale tanto quanto andare in palestra, mangiare i cibi giusti e prendersi cura dei bisogni mentali ed emotivi. La qualità del sonno è un fattore chiave per un invecchiamento sano ed è importante sottolineare che ci sono molti vantaggi nel dormire bene la notte anche quando invecchiamo:
  • Dormire bene aiuta a consolidare la nostra memoria. Gli anziani che dormono regolarmente bene la notte riferiscono un miglioramento della funzione cognitiva, una migliore memoria e una migliore salute mentale.
  • Dormire bene previene il declino cognitivo e la demenza legati all'età, oltre a svolgere un ruolo nella prevenzione della depressione, che è un disturbo di salute mentale comune tra gli anziani.
  • Un buon sonno dona benefici al nostro corpo, gli anziani che riferiscono di dormire bene la notte tendono anche ad essere a minor rischio di cadute, che è una causa comune di morbilità e mortalità con l'avanzare dell'età.
  • È stato dimostrato che un buon sonno migliora il funzionamento immunitario generale e riduce il rischio di ospedalizzazione negli anziani.

L’invecchiamento

L'invecchiamento è un processo graduale e continuo di cambiamenti che iniziano nella età adulta, stimabile intorno ai 30-40 anni (=maturità). Durante i primi anni della mezza età, molte funzioni corporee cominciano un declino graduale e progressivo. Non si diventa vecchi o anziani a un'età specifica. La modalità dell’invecchiamento è soggettiva ma universale e irreversibile.

Autori

Collaborazione scientifica:

Dott.ssa Raffaella Cancello, Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano

Invecchiamento attivo

Essere attivi dopo i 65 anni significa essere in grado di attivarsi in maniera formale o informale in uno o più ambiti della sfera sociale:

  • mercato del lavoro, volontariato, relazioni sociali, educazione permanente, assistenza a familiari con disabilità, fare i nonni, ecc.

e nell’ambito personale scegliendo liberamente l’attività o le attività nelle quali impegnarsi, a seconda delle proprie aspirazioni e motivazioni:

  • attività del tempo libero, hobby, turismo, giardinaggio, musica, ecc.

In considerazione dei suoi effetti positivi: maggiore performance fisica e mentale, l’invecchiamento attivo può essere considerato uno strumento di prevenzione per aspirare quanto più possibile a un invecchiamento in salute.

C’è dunque una sostanziale differenza concettuale tra invecchiamento attivo (active ageing) e invecchiamento in salute (healthy ageing): il primo è un mezzo (tra altri strumenti di prevenzione, come, ad esempio, un’alimentazione corretta, ecc.) per aspirare al secondo, che è il fine.

Tuttavia, il concetto di invecchiamento attivo non riguarda soltanto la sfera individuale, in quanto i suoi benefici sono evidenti anche per la società nel suo complesso: si tratta di uno strumento utile per contribuire a risolvere alcune delle principali sfide legate all'invecchiamento della popolazione.

Bibliografia essenziale

  1. Il rapporto dell'OMS: World report on Ageing and Health
  2. Virginia Boccardi, Antonietta Esposito, Maria Rosaria Rizzo, Raffaele Marfella, Michelangela Barbieri, Giuseppe Paolisso Mediterranean Diet, Telomere Maintenance and Health Status among Elderly Published: April 30, 2013
  3. Ligi Paul (2011) Diet, nutrition and telomere length. Journal of Nutritional Biochemistry 22: 895–901.

Rallentare l’invecchiamento

Come detto l’invecchiamento è un processo inarrestabile, universale e irreversibile, però si può invecchiare bene, cioè:

  • avere una forma fisica che consenta di avere la stessa vita delle decadi precedenti (40 o 50 anni);
  • rispondere meglio alle degenerazioni fisiologiche come l’artrosi;
  • avere una buona memoria;
  • essere in grado di svolgere attività intellettuali e di apprendere le novità come ad esempio le attività digitali, internet etc…

Anzianità e malattie

Da una indagine europea sulla salute basata su interviste si evince che la maggior parte delle persone anziane (di età pari o superiore a 65 anni) è affetta da malattie spesso croniche e che solo una persona su nove ha dichiarato:

  • non mi interessa questo tipo di problematiche;
  • molte disabilità emergono o diventano più gravi in età avanzata;

però, quasi la metà delle persone anziane nell'UE ha segnalato difficoltà relativamente ad almeno un'attività domestica o personale; nel 2018 circa un quarto della popolazione dell'UE ha subito limitazioni continuative a causa di problemi di salute; il 15 % circa degli adulti di età pari o superiore a 60 anni soffre di un disturbo mentale.

Numerosi studi internazionali testimoniano infatti il legame positivo esistente tra l’invecchiare in maniera attiva e i benefici sulla salute fisica e psicologica, inclusa la percezione di una maggiore qualità e soddisfazione della vita.