I nutrienti essenziali nella dieta degli over 65

Sempre più anziani nel mondo

Per la prima volta nella storia, gli anziani (persone con età maggiore di 65 anni) rappresentano, nel mondo, la popolazione in più rapida crescita e si prevede che il loro numero aumenterà da 703 milioni nel 2019, a 1,2 miliardi nel 2025 e a 2 miliardi entro il 2050. Questa prospettiva appare positiva, poiché ci si aspetta che molte persone vivano più a lungo.

• Tuttavia, devono essere affrontati nuovi aspetti che incidono sulle nostre vite, dall'assistenza sanitaria e le relazioni sociali, alla crescita economica e alla sostenibilità fiscale. La sfida è mantenere la vitalità e la buona qualità della vita il più a lungo possibile, riducendo la morbilità e gli anni di disabilità.
• Pertanto, il potenziamento delle politiche dedicate ad affrontare i problemi legati all'invecchiamento è una priorità per l’intera comunità internazionale.

Il consumo di cibo sano e le corrette abitudini alimentari, in associazione alla regolare attività fisica, sono universalmente riconosciuti come fattori cardine nella promozione di un invecchiamento attivo e sano.

Regole per invecchiare bene

L'equilibrata alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel modulare lo sviluppo di molti cambiamenti fisiologici e malattie legate all'età.

• Mentre un certo numero di malattie croniche è direttamente correlato a un eccesso di cibo assunto (ad es. obesità, diabete di tipo II, ipertensione, alcuni tipi di cancro), l'assunzione inadeguata e scarsa di nutrienti aumenta la fragilità degli anziani, peggiorando importanti capacità funzionali, come l'immunità, la salute delle ossa e le funzioni cognitive.

Mangiare bene e rimanere attivi è importantissimo, indipendentemente da quanti anni abbiamo, ma più invecchiamo, più i nostri corpi hanno esigenze diverse; quindi, alcuni nutrienti diventano particolarmente importanti per una buona salute e per invecchiare bene.

Quali sono i nutrienti essenziali dopo i 65 anni?

Nell’alimentazione degli over 65 non possono mancare:

1. Calcio e Vitamina D.
   Gli over 65 hanno bisogno di più calcio e vitamina D per mantenere la salute delle ossa rispetto a quando erano più giovani. Per soddisfare queste esigenze, è molto importante assumere cibi e bevande ricchi di calcio, quali latte, yogurt e formaggi come Grana Padano DOP che, tra i formaggi comunemente più consumati, apporta la maggiore quantità di calcio biodisponibile per l’organismo.
   Le fonti di vitamina D includono invece pesci grassi, come il salmone, uova, ma anche cibi e bevande fortificate. Tuttavia, nel cibo non si trova molta vitamina D. Per fortuna, però, il nostro organismo è in grado di sintetizzare la vitamina attraverso la pelle esposta al sole. Se il deficit di vitamina D è molto importante, è bene parlarne e farsi consigliare dal proprio medico curante, che potrà prescrivere un idoneo integratore.
    
2. Vitamina B12.
   Alcuni anziani potrebbero non essere in grado di assorbire abbastanza vitamina B12, la cui carenza ha conseguenze sulla maturazione dei globuli rossi e sulle funzioni del sistema nervoso, oltre al fatto che aumenta il rischio di osteoporosi. I cereali fortificati, la carne soprattutto magra, il pesce e i frutti di mare sono buone fonti di vitamina B12. Attenzione però a non esagerare nelle quantità con cozze, vongole, crostacei come gamberoni e aragosta poiché contengono anche elevate quantità di colesterolo. La vitamina B12 si trova anche in alcuni formaggi come Grana Padano DOP: una porzione da 25 g soddisfa il fabbisogno quotidiano di B12 di un anziano.
    
3. Fibra.
   Mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a mantenere la regolarità intestinale. La fibra alimentare può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2. Mangiare, ad esempio, pane o cereali integrali, più fagioli, piselli o lenticchie, insieme a frutta e verdura fresche, corrisponde a fare il pieno di fibre.
    
4. Potassio e magnesio
   Un adeguato consumo di potassio, da associare a uno scarso uso di sale da cucina, può ridurre il rischio di ipertensione. Grana Padano DOP si può consumare grattugiato (1-2 cucchiai) anche tutti i giorni per condire i primi piatti e le vellutate di verdure al posto del sale, fornendo alle pietanze anche calcio e proteine ad alto valore biologico e una buona quantità di magnesio.
   Frutta, verdura, legumi, frutta secca e latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi sono tutte ottime fonti di potassio.
   Il magnesio svolge un ruolo cruciale in numerosi processi fisiologici. È importante per la salute del sistema immunitario, del cuore e delle ossa. Molti cibi integrali, le verdure, la frutta fresca e secca come noci e mandorle, semi e legumi sono tutte ottime fonti di magnesio. L'assorbimento del minerale, però, diminuisce con l'età. Inoltre, alcuni farmaci assunti dalle persone anziane, compresi i diuretici, possono ridurre l'assorbimento del magnesio.
    
5. Grassi sani.
   Per una buona salute è bene non esagerare con i grassi saturi e prediligere quelli polinsaturi e monoinsaturi, che si trovano principalmente nel pesce (omega 3), nelle noci, nei semi, in alcuni frutti grassi come l’avocado e negli oli vegetali monoseme. Consumare d’abitudine cibi a basso contenuto di grassi saturi, soprattutto idrogenati, aiuta a ridurre il rischio di ipercolesterolemia e di malattie cardiache.
    
6. Acqua.
   L'acqua è fondamentale per vivere bene e più a lungo. Con l'età, il senso della sete può diminuire. Alcuni medicinali, inoltre, aumentano il rischio di disidratazione. Controlla la tua urina: il colore dovrebbe essere giallo pallido; se risultasse giallo brillante o scuro, potrebbe essere necessario bere più liquidi. Cerca quindi di bere almeno 10 bicchieri di acqua nell’arco della giornata. Alcune persone potrebbero, invece, aver bisogno di limitare la loro quantità di liquidi per motivi medici, come malattie ai reni o al fegato. In questi casi, è opportuno verificare con il proprio medico il livello di assunzione di liquidi più adatto.

Collaborazione scientifica:

Dott.ssa Raffaella Cancello,
Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano