Come aumentare la massa muscolare dopo i 50 anni

Indice

Sarcopenia: quando inizia

Intorno ai venticinque anni raggiungiamo, solitamente, il nostro picco di massa muscolare, cioè il momento in cui i nostri muscoli sono all’apice del loro sviluppo, risultando maggiormente forti e tonici. Poi, dai quarant’anni circa, comincia una diminuzione fisiologica della massa muscolare poiché comincia anche il processo di invecchiamento, perciò i nostri muscoli tenderanno a ridursi e saranno sempre meno tonici, a meno che per anni non abbiamo praticato un’attività impegnativa come il body building, aumentando quindi la massa muscolare oltre a quella fisiologica.  

  • La progressiva perdita di massa muscolare che riduce sempre di più le nostre capacità di spostamento, di svolgimento delle abituali attività con un più alto rischio di incorrere in cadute o fratture ossee, portando, nei casi più gravi, anche alla disabilità, è detta sarcopenia.
  • In media, entro i cinquant’anni, arriviamo ad una perdita di massa muscolare del 3-5% poi, ogni anno, ne perdiamo ancora l’1 o il 2%. Così entro i settantacinque anni, generalmente, abbiamo dimezzato il nostro patrimonio muscolare.

Atrofia muscolare

Il muscolo è costituito da diversi tipi di fibre muscolari: le fibre lente (a contrazione lenta) e le fibre rapide (a contrazione veloce).

  • A partire dai cinquant’anni, il diametro delle nostre fibre muscolari si riduce e assistiamo ad una progressiva perdita di fibre rapide che vengono rimpiazzate dal tessuto adiposo (grasso).
  • L'atrofia muscolare è una condizione caratterizzata dalla diminuzione del volume e dalla degenerazione funzionale dei muscoli causate alla riduzione di volume delle singole cellule che li compongono. 

A cosa è dovuta la sarcopenia?

Sono diversi i fattori che possono contribuire allo sviluppo della perdita di massa muscolare.

Le principali cause sono:

  • l’invecchiamento fisiologico (sarcopenia legata all’età);
  • Lo stile di vita sedentario, l’immobilità o le persone allettate (sarcopenia legata all’attività);
  • Cambiamenti ormonali, come la riduzione dei livelli degli ormoni sessuali o dell’ormone della crescita IGF-1 (sarcopenia legata alle fluttuazioni ormonali);
  • L’aumentata produzione di citochine pro-infiammatorie e di radicali liberi (sarcopenia legata all’infiammazione);
  • Le malattie infiammatorie, endocrine, croniche, i tumori, gli interventi chirurgici, le malattie neuromuscolari (sarcopenia legata alla malattia);
  • Il consumo inadeguato di calorie (energia) e proteine, come nel caso di sindromi da malassorbimento, disturbi gastrointestinali o abuso di alcuni farmaci (sarcopenia legata all’alimentazione). Clicca qui per sapere subito e gratis quante calorie dovresti assumere ogni giorno.

Conseguenze della perdita di massa muscolare

La riduzione della massa muscolare, alla quale si associa la riduzione della forza e dell'efficienza dei muscoli, comporta ovviamente un peggioramento delle nostre condizioni fisiche.

Ad esempio:

  • Rallentamento della marcia;
  • Precoce esaurimento delle forze fisiche;
  • Incapacità o estrema difficoltà nel salire/scendere le scale, sollevare oggetti pesanti, alzarsi dalla sedia o portare a casa la spesa;
  • Minor adattamento alle variazioni della temperatura ambientale;
  • Aumento del rischio di caduta e conseguenti fratture o lesioni ossee (a causa di una resistenza ossea più bassa e di un equilibrio meno stabile). La sarcopenia condiziona in maniera negativa e importante l’invecchiamento delle nostre ossa, favorendo l’insorgenza dell’osteoporosi, sia nelle donne che negli uomini.

La sarcopenia porta anche ad indebolire il nostro sistema immunitario, causando ripercussioni sulla salute come:

  • Più alto rischio di contrarre infezioni;
  • Aumento della morbilità;
  • Aumento della massa grassa, che può condurre all’ insulino-resistenza (tipica degli over 65) e a un più alto rischio di sviluppare diabete malattie del cuore.

Come riconoscere la perdita di massa muscolare

Se vi è il sospetto di sarcopenia, è opportuno rivolgersi prontamente al proprio medico o a uno specialista per limitare il più possibile la perdita di funzionalità muscolare.

  • L’esame obiettivo può già indirizzare il medico verso la corretta diagnosi, soprattutto se sono evidenti delle masse muscolari ipotrofiche (muscoli visibilmente ridotti di volume).
  • Anche la valutazione della diminuzione del nostro peso corporeo, localizzata soprattutto a livello degli arti superiori e inferiori, può evidenziare una perdita involontaria importante e repentina di peso, che può essere anche causata da diete troppo restrittive.
  • Successivamente, il medico può richiedere la misurazione della massa muscolare tramite specifici esami strumentali (densitometria ossea, bioimpedenziometria).
  • Per calcolare in modo veloce e gratuito il tuo Indice di Massa Corporea (BMI), la percentuale della tua massa grassa e massa magra (che comprende anche i muscoli), clicca qui.

Dieta per aumentare la massa muscolare

In caso di sarcopenia, un occhio di riguardo va posto nei confronti dell’equilibrata alimentazione. Quando invecchiamo, il nostro corpo non è più efficiente come un tempo ad utilizzare le proteine per costruire e mantenere dei buoni muscoli. Inoltre, un’alimentazione particolarmente restrittiva, magari dovuta al fatto che l’appetito cambia con l’età, le ridotte capacità digestive e di assorbimento dei nutrienti, oltre che le problematiche legate alla masticazione e alla deglutizione del cibo, si sommano influenzando negativamente i processi di immunosenescenza già presenti nell’organismo. Tuttavia, non è mai tardi per iniziare ad aiutare i nostri muscoli.

Cosa fare per avere e preservare una buona massa muscolare:

  • Fin dalla giovane età, è importante adottare un corretto regime alimentarecompleto e bilanciato, al quale associare la pratica della regolare attività fisica.
  • Consumare le giuste quantità di aminoacidi (proteine) ad ogni pasto è una condizione fondamentale per riattivare la sintesi proteica muscolare ad ogni età.  Dopo i sessant’anni, le raccomandazioni dietetiche prevedono l’assunzione di 0,8-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, se in assenza di malattie legate all'insufficienza renale. Ricordiamo che assumere molte più proteine rispetto al nostro fabbisogno quotidiano, anche attraverso l’uso di integratori proteici, non fa aumentare la massa muscolare e può anzi causare malattie come l’iperuricemia (gotta).
  • L’apporto giornaliero di proteine ad alto valore biologico (carni magre, pesce, uova, latte e derivati come Grana Padano DOP) è più funzionale se distribuito durante i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena): non bisogna quindi mangiare proteine solo a pranzo o solo a cena. Leggi questo articolo per scoprire tutte le fake news sulle proteine.
  • L’azione anabolizzante delle proteine alimentari, cioè la loro capacità di far crescere l’apparato muscolo-scheletrico, dipende anche dalla loro composizione in termini di aminoacidi essenziali, in particolare di leucinail più potente tra gli aminoacidi ramificati, ossia quelle proteine in grado di riparare le fibre muscolari danneggiate dall’usura. Un alimento che contiene ottime quantità di proteine nobili, che comprendono i 9 aminoacidi essenziali e ramificati (isoleucina, leucina e valina) è Grana Padano DOP. Questo formaggio è un concentrato di proteine e calcio altamente assimilabile, ma apporta anche vitamine del gruppo B (B2 e B12) e antiossidanti contro l’invecchiamento come vitamina A, zinco e selenio. 25-30 grammi di proteine di alta qualità (come Grana Padano DOP) ad ogni pasto e un'attività fisica regolare sono in grado di stimolare efficacemente la sintesi proteica muscolare e di prevenire la sarcopenia. È possibile utilizzare Grana Padano DOP grattugiato anche tutti i giorni al posto del sale per condire i primi piatti, le minestre e i passati di verdure.

Con il passare degli anni, il nostro organismo richiede quantità crescenti di proteine, vitamina D, calcio ed altri importanti nutrienti, essenziali per il benessere generale, la salute delle ossa e la forza muscolare. Quando, per varie ragioni, non è possibile raggiungere il fabbisogno proteico con il cibo (0,8-1,2g pro kg), ad esempio a causa di un regime alimentare non bilanciato, è indicata l'assunzione di un integratore adatto (prescritto dal medico) che contenga proteine, vitamine ed altri componenti fondamentali, importantissimi per stimolare la sintesi proteica muscolare e rallentare il decorso della sarcopenia.

Come aumentare la forza a 50 anni

Oltre a una dieta equilibrata e adeguata allo sviluppo e al mantenimento di una buona massa muscolare, come detto, per aumentare la forza e prevenire la sarcopenia, è indispensabile fare attività fisica regolare.

Esercizi per aumentare la massa muscolare:

  • La scelta migliore è un allenamento che preveda la combinazione di attività aerobiche (passeggiata, corsa leggera, nuoto a bassa intensità, bicicletta, ecc.)  e anaerobiche (sollevamento pesi con l'ausilio di macchine o attrezzi, corsa veloce, atletica pesante, ecc.). È consigliata, soprattutto dopo una certa età, la supervisione di un esperto in Scienze Motorie previa autorizzazione del medico cardiologo e specialista dello sport allo svolgimento dell’attività fisica.
  • 300 minuti di attività fisica a settimana sarebbero l’obiettivo ideale da raggiungere, se non riesci a raggiungerlo, fissa l’obiettivo minimo a 150 minuti di movimento a settimana.


Collaborazione scientifica:

Dott.ssa Laura Iorio
medico specializzato in Scienze dell’Alimentazione.

Bibliografia essenziale
Avvertenze

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante.