Branzino con nocciole, riso venere, spinaci e basilico

Ingredienti per 4 persone

branzino filetti puliti 600 g
riso venere 240 g
spinaci 500 g
basilico q.b.
Grana Padano 40 g
granella di nocciole 60 g
olio extra vergine d’oliva 10 g
il succo di 1 limone

Preparazione della ricetta

Sfilettare i branzini togliendo anche la pelle, cospargerli di granella di nocciole, cuocere su carta da forno per 10 minuti a 145°C. Lessare il riso nero, o cuocere al vapore. Lavare gli spinaci con poca acqua calda. Mettere nel mix e frullare: spinaci, olio, sale e basilico, fino ad ottenere una salsa omogenea. Comporre il piatto di portata dove metterete il pesce, la salsa insaporita con abbondante succo di limone e il riso insaporito con il Grana Padano.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	2092		523
Macronutrienti
carboidrati	208	g	52	g
proteine	155	g	39	g
grassi totali	77	g	19	g
di cui saturi	15	g	4	g
di cui monoinsaturi	38	g	9	g
di cui polinsaturi	11	g	3	g
calcio	1143		286
Micronutrienti
ferro	45	mg	11	mg
zinco	30	mg	7	mg
selenio	230	mcg	57	mcg
vitamina B12	25	mcg	6	mcg
vitamina A	2626	mcg	656	mcg

fibre	19	g	5	g
colesterolo	332	mg	83	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Un piatto unico adatto per il pranzo perché nutriente e digeribile. Le proteine ad alto valore biologico del Branzino e del Grana Padano, si uniscono ai carboidrati del riso venere fornendo una buona dose di energia. La ricetta è ricca di grassi buoni (12 g) e copre circa un terzo del fabbisogno di calcio di un adulto. Il piatto è una buona fonte di fibra e fornisce grandi quantità di antiossidanti che coprono quasi del tutto il fabbisogno quotidiano: il 100% di vitamina A e selenio e il 66% di zinco. Rilevanti sono le quantità di ferro (66%) e B12 (250%), non dimenticate però di cospargere la salsa con il limone perché la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro contenuto negli spinaci. La ricetta, decisamente salutare, ha un buon equilibrio di macronutrienti, anche se eccede in grassi, per tanto è consigliabile che gli altri pasti della giornata siano poveri di lipidi. Questo piatto può essere inserito nella dieta latto-pesco-vegetariana e consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età	Peso (valore medio)	Kcal/kg (valore medio)
3 anni	16	85
da 4 a 6 anni	21	73
da 7 a 9 anni	30	61
da 10 a 12 anni	42	55
da 13 a 15 anni	56	48
da 16 a 17 anni	62	46

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.