Fusilli integrali, scarola, zucca e zenzero

Fusilli integrali, scarola, zucca e zenzero

Tempo di preparazione: 1 ora
Tempo di cottura: 45 minuti
Difficoltà: Facile
Indice

Ingredienti per 4 persone

  • fusilli integrali 280 g
  • zucca 400 g
  • scarola 300 g
  • olio extravergine di oliva 20 g
  • noci 20 g
  • Grana Padano Riserva oltre 20 mesi 40 g
  • sale e pepe q.b.
  • un pizzico di zenzero
  • scalogno q.b.

Preparazione della ricetta

Pulite bene la zucca, tagliatela a fettine e lessatela. Tritate lo scalogno e fatelo rosolare in una pentola. Aggiungete la scarola tagliata e poi la zucca. Mescolate bene e aggiustate di sale e pepe, aggiungete lo zenzero e, infine, le noci tritate. Spegnete il fuoco e nel frattempo lessate la pasta. Una volta scolata, saltatela in padella con il sugo preparato e spolverate con il Grana Padano DOP.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1474 368
Macronutrienti
carboidrati 205 g 51 g
proteine 62 g 15 g
grassi totali 51 g 13 g
di cui saturi 13 g 3 g
di cui monoinsaturi 20 g 5 g
di cui polinsaturi 3 g 13 g
calcio 749 187
Macronutrienti
ferro 16 mg 4 mg
zinco 15 mg 4 mg
vitamina A 2.995 mcg 749 mcg
vitamina E 11 mg 3 mg
fibre 25 g 6 g
colesterolo 44 mg 11 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 84 g di proteine e 60 g di grassi. Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati
Proteine
Grassi
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Una ricetta squisita ricca di fibre, ideale per tutti e per le diete latto-vegetariane. Un primo piatto che apporta una buona quantità di proteine tra le quali quelle ad alto valore biologico, con i 9 aminoacidi essenziali, del Grana Padano DOP. Rispetto all’equilibrio nutrizionale eccede in grassi, anche se 84% sono mono e polinsaturi, lipidi con funzione protettiva. Apporta buone quantità di micronutrienti: calcio, ferro e tanti antiossidanti come lo zinco e le vitamine E e A, la cui quantità copre il fabbisogno giornaliero di un adulto e pochissimo colesterolo. Consumando questi fusilli negli altri pasti della giornata è bene moderare i grassi. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia FORMIGATTI