Zuppa di piselli alla menta

Ingredienti per 4 persone

1 kg di piselli
6 dl di brodo vegetale
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 cipolla
2 spicchi di aglio
sale e pepe
40 g di Grana Padano DOP
1 mazzetto di menta
1 dl di yogurt bianco

Preparazione della ricetta

Saltate 2 spicchi di aglio con l’olio in una casseruola per 3 minuti circa, finché saranno morbidi dopodiché toglieteli. Aggiungete il brodo e portate a ebollizione. Unite i piselli, la cipolla affettata e la menta (tenete qualche fogliolina da parte per guarnire). Coprite con un coperchio e fate cuocere a fuoco basso per 5 minuti. Frullate la zuppa in un robot da cucina fino ad ottenere un composto omogeneo. Rimettete la zuppa nella casseruola e incorporate lo yogurt bianco. Salate, pepate e proseguite la cottura a fuoco basso per 5 minuti. Distribuite la zuppa nei piatti individuali, guarnitela con le foglioline di menta rimaste e servitela calda con sfoglie di Grana Padano DOP.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	935		234
Macronutrienti
carboidrati	76	g	19	g
proteine	73	g	18	g
grassi totali	39	g	10	g
di cui saturi	12	g	3	g
di cui monoinsaturi	18	g	5	g
di cui polinsaturi	2	g	0,50	g
calcio	1104		276
Micronutrienti
ferro	20	mg	5	mg
zinco	13	mg	3	mg
vitamina A	786	mcg	196	mcg
vitamina C	333	mg	83	mg
vitamina E	8	mg	2	mg
acido folico	673	mcg	168	mcg
β-carotene	3177	mcg	794	mcg

fibre	65	g	16	g
colesterolo	52	mg	13	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Questa zuppa apporta una quantità interessante di proteine, ha pochi carboidrati e, rispetto all’equilibrio tra macronutrienti eccede in grassi, anche se il 60% sono lipidi buoni (in maggioranza monoinsaturi). Apporta una discreta quantità di sostanze protettive e antiossidanti come lo zinco e le vitamine A, E, C, oltre al calcio e poco colesterolo. Il suo maggiore valore nutrizionale è dato dalle fibre che apportano circa il 50% del fabbisogno giornaliero di un adulto. Se servito come primo piatto deve essere seguito da un secondo a base di pesce, carne, uova o formaggio. Date le sole 234 Kcal, questa zuppa si presta ad essere inserita anche nelle diete ipocaloriche. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in su, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età	Peso (valore medio)	Kcal/kg (valore medio)
3 anni	16	85
da 4 a 6 anni	21	73
da 7 a 9 anni	30	61
da 10 a 12 anni	42	55
da 13 a 15 anni	56	48
da 16 a 17 anni	62	46

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.