Zuppa di piselli alla menta

Zuppa di piselli alla menta

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 15 minuti
Difficoltà: Facile
Indice

Ingredienti per 4 persone

  • 1 kg di piselli
  • 6 dl di brodo vegetale
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1 cipolla
  • 2 spicchi di aglio
  • sale e pepe
  • 40 g di Grana Padano DOP
  • 1 mazzetto di menta
  • 1 dl di yogurt bianco

Preparazione della ricetta

Saltate 2 spicchi di aglio con l’olio in una casseruola per 3 minuti circa, finché saranno morbidi dopodiché toglieteli. Aggiungete il brodo e portate a ebollizione. Unite i piselli, la cipolla affettata  e la menta (tenete qualche fogliolina da parte per guarnire). Coprite con un coperchio e fate cuocere a fuoco basso per 5 minuti. Frullate la zuppa in un robot da cucina fino ad ottenere un composto omogeneo. Rimettete la zuppa nella casseruola e incorporate lo yogurt bianco. Salate, pepate e proseguite la cottura a fuoco basso per 5 minuti. Distribuite la zuppa nei piatti individuali, guarnitela con le foglioline di menta rimaste e servitela calda con sfoglie di Grana Padano DOP.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 935 234
Macronutrienti
carboidrati 76 g 19 g
proteine 73 g 18 g
grassi totali 39 g 10 g
di cui saturi 12 g 3 g
di cui monoinsaturi 18 g 5 g
di cui polinsaturi 2 g 0,50 g
calcio 1104 276
Macronutrienti
ferro 20 mg 5 mg
zinco 13 mg 3 mg
vitamina A 786 mcg 196 mcg
vitamina C 333 mg 83 mg
vitamina E 8 mg 2 mg
acido folico 673 mcg 168 mcg
β-carotene 3177 mcg 794 mcg
fibre 65 g 16 g
colesterolo 52 mg 13 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati
Proteine
Grassi
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Questa zuppa apporta una quantità interessante di proteine, ha pochi carboidrati e, rispetto all’equilibrio tra macronutrienti eccede in grassi, anche se il 60% sono lipidi buoni (in maggioranza monoinsaturi). Apporta una discreta quantità di sostanze protettive e antiossidanti come lo zinco e le vitamine A, E, C, oltre al calcio e poco colesterolo. Il suo maggiore valore nutrizionale è dato dalle fibre che apportano circa il 50% del fabbisogno giornaliero di un adulto. Se servito come primo piatto deve essere seguito da un secondo a base di pesce, carne, uova o formaggio. Date le sole 234 Kcal, questa zuppa si presta ad essere inserita anche nelle diete ipocaloriche. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in su, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Ricetta di: Margherita Fiorentino

Valori nutrizionali: Dott.ssa Carolina Poli