Vellutata di zucca, carote e semi di zucca

Vellutata di zucca, carote e semi di zucca

Tempo di preparazione: 1 ora e 30 minuti
Tempo di cottura: 55 minuti
Difficoltà: Media
Indice

Ingredienti per 4 persone

  • carote 400 g
  • zucca 1,2 kg
  • scalogno 60 g
  • semi di zucca 20 g
  • sale fino q.b.
  • pepe nero q.b.
  • olio extravergine d'oliva 20 g
  • Grana Padano oltre 16 mesi 20 g
  • acqua q.b.
  • salvia, timo rosmarino q.b.

Preparazione della ricetta

Pulite la zucca e tagliatela a cubetti, poi pulite e tagliate le carote a rondelle. Tagliate lo scalogno a fette e trasferitelo in un tegame dove avrete già versato l'olio. Unite le erbe aromatiche e lasciate dorare il tutto a fiamma dolce per circa 10 minuti. Unite la zucca e le carote. Regolate di sale e lasciate cuocere per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto. Versate poi l'acqua, coprite e lasciate cuocere per circa 40 minuti. Nel frattempo tostate i semi di zucca. Quando la zucca e le carote sono cotte frullate il tutto con un mixer ad immersione fino ad ottenere una crema liscia ed omogenea. Impiattate e guarnite con i semi di zucca e un pizzico di pepe nero.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 628 157
Macronutrienti
carboidrati 76 g 19 g
proteine 25 g 6 g
grassi totali 28 g 7 g
di cui saturi 7 g 2 g
di cui monoinsaturi 16 g 7 g
di cui polinsaturi 2 g 0,5 g
calcio 664 166
Macronutrienti
ferro 14 mg 3 mg
selenio 16 mg 4 mg
vitamina A 11.834 mcg 2.958 mcg
vitamina E 19 mg 5 mg
fibre 19 g 5 g
colesterolo 22 mg 6 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 84 g di proteine e 60 g di grassi. Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati
Proteine
Grassi
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Una vellutata leggera da consumare come primo piatto, che apporta poche calorie e tanti nutrienti. È un primo ideale anche per le diete latto-vegetariane, ma è scarso di carboidrati quindi con il secondo si potrà mangiare più pane del solito (meglio se integrale) e finire il pasto con un frutto. Apporta buone quantità di micronutrienti: calcio, ferro e tanti antiossidanti come lo zinco e le vitamine E e oltre 4 volte il fabbisogno di vitamina A per un adulto data dalle carote e zucca oltre a tanta fibra e pochissimo colesterolo. Consumando questa vellutata negli altri pasti della giornata è bene moderare i grassi e aumentare i carboidrati complessi. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia FORMIGATTI