Vellutata di zucca, carote e semi di zucca

Ingredienti per 4 persone

carote 400 g
zucca 1,2 kg
scalogno 60 g
semi di zucca 20 g
sale fino q.b.
pepe nero q.b.
olio extravergine d'oliva 20 g
Grana Padano oltre 16 mesi 20 g
acqua q.b.
salvia, timo rosmarino q.b.

Preparazione della ricetta

Pulite la zucca e tagliatela a cubetti, poi pulite e tagliate le carote a rondelle. Tagliate lo scalogno a fette e trasferitelo in un tegame dove avrete già versato l'olio. Unite le erbe aromatiche e lasciate dorare il tutto a fiamma dolce per circa 10 minuti. Unite la zucca e le carote. Regolate di sale e lasciate cuocere per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto. Versate poi l'acqua, coprite e lasciate cuocere per circa 40 minuti. Nel frattempo tostate i semi di zucca. Quando la zucca e le carote sono cotte frullate il tutto con un mixer ad immersione fino ad ottenere una crema liscia ed omogenea. Impiattate e guarnite con i semi di zucca e un pizzico di pepe nero.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	628		157
Macronutrienti
carboidrati	76	g	19	g
proteine	25	g	6	g
grassi totali	28	g	7	g
di cui saturi	7	g	2	g
di cui monoinsaturi	16	g	7	g
di cui polinsaturi	2	g	0,5	g
calcio	664		166
Micronutrienti
ferro	14	mg	3	mg
selenio	16	mg	4	mg
vitamina A	11.834	mcg	2.958	mcg
vitamina E	19	mg	5	mg

fibre	19	g	5	g
colesterolo	22	mg	6	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 84 g di proteine e 60 g di grassi. Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Una vellutata leggera da consumare come primo piatto, che apporta poche calorie e tanti nutrienti. È un primo ideale anche per le diete latto-vegetariane, ma è scarso di carboidrati quindi con il secondo si potrà mangiare più pane del solito (meglio se integrale) e finire il pasto con un frutto. Apporta buone quantità di micronutrienti: calcio, ferro e tanti antiossidanti come lo zinco e le vitamine E e oltre 4 volte il fabbisogno di vitamina A per un adulto data dalle carote e zucca oltre a tanta fibra e pochissimo colesterolo. Consumando questa vellutata negli altri pasti della giornata è bene moderare i grassi e aumentare i carboidrati complessi. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età	Peso (valore medio)	Kcal/kg (valore medio)
3 anni	16	85
da 4 a 6 anni	21	73
da 7 a 9 anni	30	61
da 10 a 12 anni	42	55
da 13 a 15 anni	56	48
da 16 a 17 anni	62	46

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.