Insalata di baccalà e asparagi in salsa verde

Insalata di baccalà e asparagi in salsa verde

Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 25 minuti
Difficoltà: Media
Indice

Ingredienti per 4 persone

  • 480 g di baccalà ammollato
  • 1 bicchiere di latte scremato
  • 1 lt di acqua
  • 1 carota e mezza
  • 1 cipolla e mezza
  • 1 gambo e mezzo di sedano
  • 2 fette di limone
  • 1 rametto di timo
  • 3 grani di pepe nero
  • 2 mazzetti di asparagi
  • 1 mazzetto di crescione
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1 mazzetto di prezzemolo
  • sale
  • pepe rosa in grani
  • 20 g di Grana Padano DOP

Preparazione della ricetta

Togliete al baccalà la pelle e le lische, tagliate la polpa a fette regolari e sistematele in una terrina.  Copritele con il latte a temperatura ambiente e lasciate da parte. Fate bollire in una casseruola un litro circa di acqua con l’aggiunta di carota, cipolla, sedano, fettine di limone, timo e grani di pepe nero. Mettete sulla casseruola il cestino adatto per la cottura a vapore e cuocete gli asparagi per circa 15 minuti;  teneteli in caldo una volta cotti. Foderate il cestello stesso con un po’ di carta da forno, disponetevi sopra le fettine di baccalà sgocciolate e cuocetele coperte per 6/7 minuti. Frullate il crescione insieme al prezzemolo con l’olio e un pizzico di sale, in modo da creare una salsa morbida con l’aggiunta di un po’ di brodo di cottura filtrato. Preparate delle cialdine grattugiando il Grana Padano e mettendolo in piccole quantità  in una teglia antiaderente nel forno per il tempo necessario a farle dorare. Disponete la salsa di crescione sul fondo del piatto, adagiatevi sopra il baccalà e gli asparagi, spargete i grani di pepe rosa e accompagnate il tutto con le cialdine di Grana Padano.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 927 232
Macronutrienti
carboidrati 33 g 8 g
proteine 128 g 32 g
grassi totali 32 g 8 g
di cui saturi 8 g 2 g
di cui monoinsaturi 17 g 4 g
di cui polinsaturi 4 g 1 g
calcio 933 233
Macronutrienti
sodio 10334 mg 2584 mg
potassio 3785 mg 946 mg
zinco 12 mg 3 mg
selenio 190 mcg 48 mcg
vitamina A 2188 mcg 547 mcg
vitamina C 180 mg 45 mg
vitamina E 12 mg 3 mg
acido folico 430 mcg 107 mcg
iodio 550 mcg 138 mcg
vitamina B12 6 mcg 1 mcg
fibra 16 g 4 g
colesterolo 264 mg 66 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati
Proteine
Grassi
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Questa ricetta è ricca di proteine di alto valore biologico e grassi buoni (in maggioranza monoinsaturi) e non apporta glutine. È ricca di sostanze protettive e antiossidanti come zinco, selenio, Vitamina A, E, C, oltre ad un buon apporto di B12, acido folico, iodio e molto calcio. Data la mancanza di carboidrati con questo secondo si può ottenere un buon equilibrio nutrizionale consumando un primo a base di riso, pasta o altri cereali. Le proteine del baccalà possono sostituire quelle della carne, e date le sole 232 calorie, questo secondo si presta ad essere inserito anche nelle diete ipocaloriche. Attenzione però al sale con cui viene conservato il pesce, apporta molto sodio e nonostante la ricetta sia ricca di potassio è bene consumare questo pesce non di frequente.

Autori

Ricetta di: Margherita Fiorentino

Valori nutrizionali: Dott.ssa Carolina Poli