Riso nero al ragù di pesce

Ingredienti per 4 persone

320 g di riso Venere
120 g di filetto di palombo
120 g di filetto di pescatrice (coda di rospo)
120 g di filetto di tonno
2 cespi di cicoria belga
1 cipolla
100 ml di passata di pomodoro
2 cucchiai di aceto di vino rosso
2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 g)
sale q.b.

Preparazione della ricetta

Cuocete il riso Venere in abbondante acqua salata per circa 15 minuti. Prendete i filetti di pesce e tagliateli a dadini. Prendete una casseruola, versate l’olio e fate appassire per 5 minuti una cipolla affettata sottilmente, avendo cura di mescolare spesso. Unite a questo punto i dadini di pescatrice che farete insaporire per 7-8 minuti; passato questo tempo aggiungete i dadini di tonno e palombo. Fate cuocere per qualche minuto e unite la passata di pomodoro. A parte lavate i cespi di cicoria, dopo averli tagliati a metà nel senso della lunghezza, fateli cuocere per 5 minuti in poca acqua bollente, con sale e aceto. Disponete il riso in piatti singoli, aggiungete sopra il ragù di pesce e accompagnate con la cicoria.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	1780		445
Macronutrienti
carboidrati	264	g	66	g
proteine	92	g	32	g
grassi totali	40	g	10	g
di cui saturi	8	g	2	g
di cui monoinsatiri	16	g	4	g
di cui polinsaturi	8	g	2	g
calcio	284		71
Micronutrienti
vitamina C	16	mg	4	mg
vitamina A	612	mcg	153	mcg

fibre	8	g	2	g
colesterolo	248	mg	62	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questo piatto è nel complesso ben bilanciato. Può essere considerato un ottimo piatto unico, magari seguito da un'insalata di verdura condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva. Ricordiamo comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti assunti durante la giornata.
Il piatto apporta buone dosi di vitamina A e omega 3, oltre che discrete quantità di fibra, calcio e vitamina C. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.