Quale cena per non ingrassare e dormire bene

La cena rappresenta da sempre il momento più gratificante delle abitudini alimentari e il pasto al quale si dedica spesso più tempo. Un’abbondante e buona cena è un momento piacevole da trascorrere in famiglia o con gli amici e, se la si fa ogni tanto, non ci si deve colpevolizzare.
Nella maggioranza dei casi però, a causa dei ritmi di oggi e degli orari di lavoro, siamo soliti fare una colazione frugale e veloce, pranzare con un panino, non fare gli spuntini a metà mattina e pomeriggio, così quando si arriva a cena si è affamati e spesso si mangia veramente troppo. Il nostro modo di vivere ha fatto diventare la cena il pasto principale della giornata , il momento dove la famiglia si riunisce e l’occasione per mangiare un primo e un secondo ben cucinati, bere vino, quindi eccedere con le calorie.
La moderna scienza dell’alimentazione consiglia di distribuire le calorie (Kcal) della giornata in 5 pasti consumando il 25% a colazione, 5% a metà mattina, 35% a pranzo, 5% a metà pomeriggio 30% a cena. Queste proporzioni possono variare secondo le occasioni della giornata, ma è importante che a cena non si consumino più del 25/30% delle calorie dell’intera giornata.

Come calcolare le calorie

Non è difficile calcolare quante calorie si devono consumare per le energie che si spendono e ottenere un buon bilancio energetico nella giornata, ma occorre calcolare anche l’apporto di macro e micronutrienti. Questo comporta sapere sia quante calorie e nutrienti contengono gli alimenti sia quante calorie dovremmo consumare secondo l’attività fisica che svolgiamo, l’età e il peso che abbiamo. Anche per chi ha a disposizione tutte le indicazioni necessarie, fare tutti questi calcoli richiede tempo ed anche un po’ di pratica. Per sapere quante calorie si devono consumare e come distribuire i pasti della giornata e assumere tutti i nutrienti bilanciati tra loro, si può compilare il semplice modulo dei “Menu Personalizzati” e ottenere via @mail 8 menu all’anno, 2 per stagione, comprensivi di 35 pasti settimanali, 5 ogni giorno.

Cosa evitare e quando consumare una buona cena

Anzitutto dobbiamo evitare di arrivare a cena con molta fame , anche per questo dobbiamo fare uno spuntino a metà pomeriggio. Con il giusto appetito non sarà un sacrificio fare una cena leggera come consigliato. La cena deve essere consumata da 2 a 3 ore prima di coricarsi per avere il tempo di completare la digestione. Se si cena a ridosso del riposo notturno e si mangiano cibi particolarmente grassi o porzioni particolarmente “generose” si corre il rischio di favorire alcuni disturbi gastrointestinali quali il reflusso gastroesofageo durante la notte e gonfiore addominale al momento del risveglio. Perché ciò non accada evitate di:

• cucinare utilizzando burro, soffritti e condimenti pesanti come la panna;
• mangiare cibi fritti, bollito di carne e insaccati come salame, mortadella, salsiccia;
• bere più di un bicchiere di vino da 125 ml o 330 ml di birra;
• mangiare dolci a fine pasto ricchi di zuccheri semplici e grassi o gelati cremosi;
• formaggi freschi ricchi di grassi;
• tutti gli alimenti che sapete di digerire troppo lentamente.

Saltare la cena o mangiare troppo poco

Se abbuffarsi a cena è sbagliato lo è anche mangiare troppo poco perché si rischia poi di spiluccare o mangiare qualcosa nel dopo cena davanti alla TV o con gli amici poco prima di andare a letto, facendo diventare questo comportamento sbagliato un’abitudine. Molte persone, in particolare gli anziani, hanno l’abitudine di mangiare molto poco a cena , una tazza di latte con qualche biscotto secco, un’insalata o un po’ di frutta.
La cena deve essere frugale ma non inferiore alla percentuale di calorie consigliate per non incorrere in un eccessivo abbassamento degli zuccheri nel sangue. Anche di notte il nostro corpo ha bisogno d’energia e se questa non è disponibile ci avverte svegliandoci o rendendo il nostro sonno irregolare (in questi casi per fame).

Alcol e sonno

Molti pensano che bere molto vino o superalcolici favorisca il sonno. Non è vero. L’etanolo contenuto nelle bevande alcoliche fornisce energia a rapido utilizzo, può quindi favorire lo stordimento o l’addormentamento ma non un sonno prolungato e rigenerante. Per questa ragione occorre non abituarsi a bere superalcolici dopo cena o eccedere con il vino durante la cena. Ricordiamoci inoltre che un grammo di etanolo fornisce 7 calorie , in media un bicchiere di vino da 125 ml apporta circa 100 calorie (Kcal).

Quali alimenti per una cena ideale

E’ consigliato assumere come primo piatto carboidrati (zuccheri) complessi come:

• pasta, riso, orzo, farro, patate, condire con un filo d’olio extra vergine di oliva e un cucchiaio da cucina di Grana Padano DOP grattugiato.

Per il secondo sono consigliate proteine come quelle contenute in:

• carne bianca o pesce cotti alla piastra, al forno o al cartoccio, verdura a volontà come contorno;
• a fine pasto preferire frutta di stagione.

Vi sono almeno tre ragioni per consumare una cena frugale:

• la prima è evitare d’ingrassare perché di notte il nostro metabolismo rallenta e le calorie in eccesso non possono essere consumate mentre dormiamo;
• la seconda è perché i nutrienti che abbiamo indicato favoriscono e migliorano il sonno;
• dormire bene favorisce il funzionamento di tutto il sistema nervoso e migliora le prestazioni del cervello come l’apprendimento e la memoria.

Inoltre è scientificamente dimostrato che dormire bene senza risvegli, per gli adulti almeno 8-9 ore per notte, riduce il rischio di contrarre obesità e migliora l’effetto delle diete ipocaloriche per ridurre il peso.
Ricordiamo inoltre che le diete dissociate non fanno dimagrire nel lungo termine e non sono nemmeno salutari. È sconsigliato mangiare solo pasta (carboidrati) a pranzo o a cena, o viceversa solo carne, pesce ecc. (proteine). Ogni pasto dovrebbe contenere una giusta dose di carboidrati, proteine e grassi in equilibrio tra loro in modo che apportino calorie in questa percentuale: carboidrati 58%, proteine 16%, grassi 26%.
Se l’equilibrio non lo si ottiene per ogni pasto non fatene un dramma, cercate di ottenerlo con i pasti dell’intera giornata o al massimo nell’intera settimana, senza dimenticare che comunque, poche o molte che siano, dovete introdurre calorie da carboidrati e da proteine ad ogni pasto.
Cenare bene per dormire meglio, evitando d’ingrassare, deve diventare un’abitudine quotidiana, un’abitudine che fa guadagnare salute.