Attività fisica: come si consumano i grassi

Alimentazione e attività fisica

Per tutti, compresi gli sportivi professionisti, è importante seguire un’alimentazione bilanciata che apporti carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali, una dieta che contribuisca al nostro benessere e che ci possa aiutare ad avere migliori prestazioni fisiche. L’energia per fare attività fisica deriva dai macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine, nutrienti importanti anche per altre funzioni dell’organismo, ma il loro metabolismo richiede anche vitamine e minerali, eliminare o ridurre il consumo oltre certe quantità di macro e micronutrienti potrebbe portare a squilibri metabolici e malnutrizione. Per l’attività fisica sia che si tratti di sport o fatta per il controllo del peso, non occorrono particolari quantità di proteine o la drastica riduzione di grassi e carboidrati, per ottenere migliori performance o diminuire la massa grassa occorre sapere come sono utilizzati i macronutrienti per produrre energia e come rimuovere i grassi dal tessuto adiposo.

I grassi utili per l’attività fisica

L’organismo necessita di tutti i tipi di grassi: saturi, saturi a corta catena, monoinsaturi e polinsaturi. Introdurne, quantità insufficienti può ridurre la concentrazione degli ormoni utili per incrementare la massa muscolare e per attivare altre funzioni come il metabolismo delle vitamine liposolubili A, D ed E. Alcuni alimenti che apportano grassi, sia vegetali che animali, contengono anche nutrienti molto utili all’attività fisica. È il caso della soia, che oltre a contenere grassi buoni fornisce anche buone proteine, oppure dei formaggi come il Grana Padano DOP, che apporta proteine ad alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, tra i quali i tre ramificati: leucina, isoleucina e valina, molto utili a chi fa sport perché danno energia immediata e riparano i muscoli danneggiati dall’esercizio, oltre che favorire la riduzione della massa grassa in caso di sovrappeso.

Quale intensità favorisce di più il consumo di grassi?

L'allenamento a bassa intensità è quello che favorisce il maggiore consumo di grassi. Quando l’organismo utilizza principalmente i grassi come carburante, la potenza metabolica disponibile è inferiore rispetto a quando sono usati gli zuccheri perché il metabolismo dei grassi è più lungo e lento. Così, ad esempio, durante una passeggiata tranquilla il carburante principale (per almeno il 70-80 per cento dell’energia necessaria) è rappresentato dagli acidi grassi circolanti nel sangue e il resto dell’energia è coperta da trigliceridi intramuscolari, glicogeno muscolare e glucosio circolante. Nell’attività aerobica vigorosa l’energia è fornita invece soprattutto dal glicogeno muscolare (circa il 60-70 per cento). All’aumentare dell’intensità, l’utilizzo degli zuccheri, rappresentati principalmente dal glicogeno muscolare, aumenta e, contemporaneamente, diminuisce l’ossidazione dei grassi. Quest’ultima si riduce fino a raggiungere quasi lo zero a circa il 90 per cento della frequenza cardiaca massima.

Quanto tempo occorre per consumare i grassi?

Durante l’attività fisica si utilizzano (consumano) gli acidi grassi circolanti via via prelevati dal tessuto adiposo. Questo comporta che i grassi possono essere utilizzati come carburante in modo crescente solo dopo diversi minuti dall’inizio dell’esercizio. Questo tempo è necessario per fare in modo che gli acidi grassi del tessuto adiposo possano essere mobilizzati (attraverso la lipolisi mediata dall’adrenalina), trasportati dal sangue e raggiungere i muscoli (entrando nei mitocondri) per poter essere utilizzati come energia. Ciò comporta che se l’esercizio è di durata relativamente breve, ad esempio meno di 10 minuti, i muscoli consumano in modo rilevante gli zuccheri già presenti nei tessuti muscolari, anche alle intensità più basse, e non i grassi.

Qual è la migliore attività fisica per consumare i grassi?

In generale, sono le attività eseguite a bassa intensità, ma dipende anche dal tipo di allenamento: gli atleti molto allenati nelle discipline di resistenza (ciclismo, maratona, sci, nuoto di fondo) sono in grado di usare i grassi per l’energia anche a intensità elevate. Le persone sedentarie o poco allenate, potrebbero utilizzare molto poco i grassi e usare gli zuccheri anche a intensità moderate. Il massimo consumo di grassi dovrebbe essere appena sotto l’intensità alla quale inizia ad aumentare l’utilizzo degli zuccheri a scopo energetico (cioè, quando la respirazione durante l’esercizio è ancora tranquilla e non si ha il “fiatone”).

Consumare grassi anche dopo l’esercizio fisico

Quando l’esercizio è terminato il metabolismo basale rimane leggermente elevato sino a circa 8-12 ore, circa il 10-15% in più di quello abituale. Il consumo di energia in eccesso avviene a spese degli acidi grassi e corrisponde a 5-15 kcal ogni ora, cioè uno o due grammi di tessuto adiposo. Durante il periodo di recupero post attività, l’organismo tende a risparmiare zuccheri e utilizza i grassi per produrre energia. Questo è dovuto alla priorità metabolica dell’organismo di ricostituire le riserve di glicogeno muscolare, ma anche alle piccole riparazioni necessarie al sistema muscolo-scheletrico.

Qual è il ruolo dei grassi nell'esercizio fisico delle persone sovrappeso?

Durante l’esercizio fisico, le persone obese, sovrappeso (controlla il BMI) o diabetiche mostrano una difficoltà nel liberare (utilizzare) gli acidi grassi dal tessuto adiposo. Quindi, in questi soggetti il consumo di glucosio è elevato anche a bassa intensità di esercizio aerobico. Per queste persone è quindi fondamentale che le intensità alle quali cimentarsi all’inizio del programma di esercizio-terapia siano adeguatamente ridotte in modo da stimolare gradualmente la capacità di usare i grassi come carburante e quindi perdere massa grassa.

Collaborazione scientifica
Prof. Marco Bonifazi,
Specialista in Medicina dello Sport, Professore associato di Fisiologia presso il Dipartimento di Biotecnologie mediche dell’Università di Siena. Coordinatore tecnico del Centro Studi e Ricerche della Federazione Italiana Nuoto.