Benefici del mare: 4 consigli per la donna in menopausa

L’estate, con l’aumento delle temperature può amplificare alcuni dei classici sintomi fisici e psicofisici legati alla menopausa, però molte donne vanno in vacanza al mare e possono approfittare dei benefici che derivano dal cibo, sole, aria e acqua di mare per migliorare i sintomi tipici di questa fase della vita.

Sole e pelle: proteggersi dall’invecchiamento precoce

L’abbronzatura ci rende più attraenti, ma le radiazioni Ultraviolette (UV) che arrivano sulla terra (circa il 98% A -UVA- e il 2% B -UVB-) sono pericolose e dannose per le cellule della pelle, ma hanno anche qualche effetto antinfiammatorio che aiuta in caso di alcune malattie della pelle come la psoriasi.

• Le radiazioni UVA penetrando in profondità fino al derma provocano l’invecchiamento precoce delle cellule della pelle e possono danneggiarle fino a provocare il cancro. Le UVA non sono in grado di sintetizzare la vitamina D. Qui puoi leggere nei dettagli i pericoli delle radiazioni UV.

• Le radiazioni UVB restando in superfice scaldano, “bruciano” la pelle e sono responsabili delle scottature, eritemi, eczemi, ma l’abbronzatura che formano è anche un filtro protettivo naturale che in parte protegge dalle UV. L’azione delle UVB è molto importante perché è in grado di sintetizzare vitamina D.

Come proteggersi dal sole.

• I raggi UVA superano le nuvole e i tessuti in particolare se chiari e leggeri quindi la crema solare va applicata sempre dalle 9 del mattino fino alle 17 anche sotto l’ombrellone e con il sole velato, anche se è meglio non esporsi al sole tra le 11 e le 16 per non più di pochi minuti al fine di produrre vitamina D.

• Applicare la protezione solare dopo ogni bagno e anche sulla pella scura o abbronzata con fattore di protezione (SPF) da 30 a 50.

• Non usare creme solari aperte l’anno precedente e distribuire la crema omogeneamente perché il fattore di protezione (SPF) può ridursi anche di 10 volte.

• Nel caso d’insufficienza venosa agli arti inferiori le gambe vanno sempre tenute ben all’ombra e bagnate spesso.

Benefici del sole: la vitamina D

Le radiazioni UVB sono in grado di convertire una proteina della pelle chiamata 7-DHC in vitamina D3, la forma attiva della vitamina D, ma non serve scottarsi, bastano 10/15 minuti al giorno perché le UVB avviino la sintesi della vitamina e usufruire delle sue importanti funzioni:

• è fondamentale per il benessere delle ossa in quanto rende il calcio disponibile, quindi riduce la naturale perdita di massa ossea che si ha in menopausa e può rallentare il decorso della malattia in caso di osteoporosi.

• Agisce come un ormone sul rilascio di neurotrasmettitori: dopamina e serotonina che favoriscono il tono dell’umore e il sonno.

• Influisce sul funzionamento del sistema immunitario e aiuta in caso di tumori, infezioni respiratorie e malattie cardiovascolari.

Secondo i LARN* il fabbisogno quotidiano di vitamina D in un adulto è di 15 microgrammi (mcg) al giorno, per le donne gravide e gli over 75 aumenta a 20 mcg al giorno, ma attenzione a non abusarne con farmaci o integratori perché il suo eccesso è causa di tossicità.

Attenzione, la sola vitamina D non assicura alle donne in menopausa di prevenire l’osteoporosi, uno studio americano ha rilevato che si riduce del 39% il rischio di perdere massa svolgendo attività fisica continuativa e coprendo il fabbisogno quotidiano di vitamina D e omega 3.

Alimentazione e benessere: il cibo amico

In estate bere è fondamentale per mantenere il corpo idratato e compensare la sudorazione eccessiva. Salvo prescrizione medica, non serve prendere integratori di sali minerali, basta bere 1,5/2 litri di acqua al giorno (anche se non hai il sintomo della sete) e mangiare 2-3 porzioni di frutta e 2 di verdura ogni giorno, anche per prevenire le cistiti più frequenti in menopausa. La vitamina D si associa agli acidi grassi, dove c’è vitamina D3 ci sono sempre grassi polinsaturi come gli omega 3. Gli alimenti con vitamina D e con grassi omega 3 che ne contengono maggiormente sono:

• pesci grassi come salmone, sardine, alici, sgombro, aringhe e pesce azzurro in generale e olio di pesce.

Il pesce potete consumarlo cucinato come più vi piace ma limitate le fritture. Ricordate che i crostacei, cefalopodi e molluschi, dal punto di vista nutrizionale sono simili alla carne e contengono molto colesterolo. Oltre agli omega3 avete bisogno di calcio, minerali e vitamine, quindi, anche al mare seguite un’alimentazione equilibrata e non rinunciate a latte e derivati come:

• latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati come il Grana Padano DOP che inoltre apporta proteine con i 9 aminoacidi essenziali, tanto calcio, ottime quantità di vitamina B12 e antiossidanti come zinco, selenio e vitamina A ed è naturalmente privo di lattosio.

• Frutta ricca di vitamina C e A come fragole, anguria, melone e giallo rossa in generale.

• Verdura meglio cruda che cotta, ricca di antiossidanti come il licopene dei pomodori e verdura verde scuro, carote.

Cellulite e insufficienza venosa: benefici del mare e dell’attività fisica

L’attività fisica in menopausa è fondamentale per ridurre i sintomi, i rischi cardiovascolari e la riduzione muscolo-scheletrica. Potete godere dei benefici del mare avendo molte possibilità di passeggiare, andare in bicicletta, nuotare, e soprattutto camminare in acqua salata. Con le gambe immerse fino all’anca potete:

• Favorire l’apporto di calcio e minerali alle ossa, raffreddare le gambe e attivare il microcircolo migliorando il gonfiore, l’insufficienza venosa (IVP) e le vene varicose.

• Il movimento migliora la funzione cardiaca e polmonare e unito all’effetto osmotico del sale aiuta a contrastare la cellulite e combattere la buccia d’arancia.

Attenzione, per ottenere effetti soddisfacenti non basta la passeggiatina di 10 minuti, serve un’ora al giorno con una intensità media portando il battito cardiaco a una frequenza del 50/70% in più di quello a riposo e forzando la resistenza dell’acqua sulle gambe.