Il dolore muscolare post esercizio è causato dall’acido lattico

Una delle convinzioni più diffuse tra gli sportivi è che i fastidiosi dolori muscolari avvertiti alcune ore dopo l’allenamento, o nei giorni successivi, siano causati dall’accumulo di acido lattico nei muscoli interessati. In condizioni normali il nostro organismo utilizza il glucosio (zucchero del sangue) che, in presenza di ossigeno, si trasforma in energia per le nostre cellule. Quando la richiesta energetica aumenta, cioè quando i muscoli sono attivati dall’esercizio fisico (soprattutto se intenso e anaerobico), l’ossigeno fornito dalla respirazione è insufficiente, alcuni processi metabolici si riducono e si produce meno energia. Inoltre, dalla trasformazione del glucosio si ha un accumulo di idrogeno che deve essere eliminato. È qui che si forma l’acido lattico, una sostanza che ha il compito di eliminare l’idrogeno in eccesso, consentire ai muscoli di proseguire il loro lavoro e fornire l’energia necessaria al corpo. Tuttavia, l’acido lattico prodotto durante lo sforzo muscolare viene smaltito nei minuti successivi alla fine dell’attività o, al massimo, nell’arco di qualche ora. Pertanto, la convinzione che sia l’acido lattico il responsabile dei dolori muscolari avvertiti dopo l’allenamento è priva di fondamenta scientifiche.

La verità scientifica:

  • Microlesioni muscolari
    Il dolore percepito in seguito (ore, giorni) all’attività motoria non può essere attribuito all’acido lattico, solitamente già eliminato, ma è da ricondursi a delle microlesioni delle fibre muscolari. Queste ultime possono danneggiarsi durante un’intensa attività fisica, soprattutto durante gli esercizi di allungamento poiché creano tensione muscolare. In questi casi, il nostro corpo mette in atto alcuni processi infiammatori per riparare le piccole lesioni muscolari e da qui ha origine una sensazione dolorosa che raggiunge il picco massimo tra le 24-48 ore successive all’esercizio, risolvendosi entro massimo 4 giorni.
     
  • Combattere il dolore muscolare
    Sono stati condotti diversi studi per capire come prevenire e/o trattare i dolori post allenamento, ma non ci sono ad oggi risultati univoci. Sembra che il riscaldamento pre-esercizio sia importante, poiché aiuta il corpo a prepararsi all’allenamento e ne migliora la funzione muscolare. La durata degli esercizi di riscaldamento varia a seconda dell’attività fisica, delle condizioni ambientali e del proprio livello di forma fisica: è sempre bene affidarsi a un esperto in Scienze Motorie.
     
  • Buone proteine per prevenire i dolori muscolari
    Un’adeguata assunzione di proteine aiuta i muscoli a lavorare meglio e a prevenire il loro indolenzimento: ricordiamoci sempre che le proteine sono i principali costituenti dei muscoli e formano le fibre muscolari. Le proteine sono fatte di aminoacidi e, tra questi, 9 sono detti essenziali perché il nostro corpo non riesce a produrli da solo e deve necessariamente introdurli con gli alimenti. Tra gli aminoacidi essenziali, 3 sono fondamentali per il muscolo (aminoacidi ramificati) perché favoriscono la riparazione e la ricostruzione del tessuto muscolare danneggiato. Si tratta di isoleucina, leucina e valina, che si trovano negli alimenti di origine animale come il Grana Padano DOP. Questo formaggio è ricco di calcio, proteine ad alto valore biologico (tra cui i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importanti come la A, la B2, la B12 e minerali antiossidanti come zinco e selenio. Provalo in questa sfiziosa ricetta!

Ricorda:
I dolori muscolari avvertiti dopo aver svolto un’attività fisica a cui non si è abituati, ad alta intensità oppure quando si ricomincia a praticare uno sport dopo un periodo di inattività non sono opera dell’acido lattico.

Collaborazione scientifica Dott.ssa Carolina Poli, dietista specializzata in Alimentazione e Nutrizione Umana.