Mangiare tanto la sera fa male al cuore

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Perché mangiare tanto fa male al cuore?

In generale, una gustosa e ricca cena è una piacevole occasione per interrompere la routine quotidiana e non rappresenta, di per sé, un problema per la salute nelle persone sane, anche se è sempre bene non coricarsi prima di 3 ore dopo aver cenato e non bere troppo vino o altri alcolici. Tuttavia, un pasto abbondante aumenta il lavoro del nostro sistema cardiovascolare e può quindi causare delle difficoltà, soprattutto in coloro che hanno già problemi cardiaci.

  • Un pasto fatto di tante portate, con generose porzioni, infatti, agisce come uno sforzo fisico. Basti pensare che anche un pasto modesto (circa 239 kcal) causa un aumento di circa 1 litro al minuto della gittata cardiaca (cioè del volume di sangue pompato in un minuto dal cuore) e pasti ancor più sostanziosi possono andare oltre 2,5 litri al minuto. Tale aumento del lavoro cardiaco persiste per almeno 3 ore dalla fine del pasto.
  • Inoltre, una cena generosa aumenta il volume dello stomaco e ciò può causare un aumento della frequenza cardiaca, quindi un ulteriore aumento del lavoro del cuore. A ciò va aggiunta una riduzione dell’apporto di sangue (e quindi energia) al cuore in un momento in cui lavora di più, perché dopo un pasto abbondante l’organismo dirotta la maggior parte del sangue verso il sistema digerente.

Nelle persone che hanno già un problema alle coronarie (i vasi che portano il sangue al cuore), ogni riduzione di sangue al cuore, soprattutto in un momento in cui è sotto sforzo, può causare quel dolore al petto che i medici chiamano angina.

Cosa mangiare a cena

Non è solo la quantità a contare, ma anche la qualità di ciò che mangiamo e l’orario in cui ceniamo.
I pasti ricchi di grassi e carboidrati, infatti, causano un aumento della noradrenalina, un ormone in grado di causare un rapido aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa, con il risultato di aumentare la fatica del cuore. Cibi ricchi in proteine, invece, causano una risposta del nostro sistema cardiovascolare più ritardata, meno accentuata, ma più prolungata dopo un pasto. Pertanto, soprattutto se hai già problemi di cuore, a cena prediligi pasti meno ricchi in carboidrati e grassi.

  • Non mangiare tutto ciò che ti viene offerto: antipasto, primo, secondo, contorno, dolce, vino e caffè.
  • Evita primi piatti molto elaborati (es. lasagne, amatriciana, carbonara, etc.) e prediligi pasta e riso con condimenti semplici, come pomodoro, verdure di stagione e un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato. Questo formaggio, oltre ad essere molto gustoso, facilmente digeribile e privo di lattosio, apporta proteine di alto valore biologico, tanto calcio – è il formaggio che ne apporta la maggiore quantità tra quelli comunemente più consumati- e antiossidanti come la vitamina A, lo zinco e il selenio.
  • Per il secondo è ideale il pesce a vapore o alla griglia oppure la carne ai ferri, cercando di evitare i tagli più grassi (es. sono sconsigliati i brasati o le preparazioni a base di carne molto elaborate e di lunga cottura, come arrosti e porchetta, oltre a fritture e bolliti). Il secondo può essere accompagnato da verdure a volontà, crude o cotte.
  • Evita dolci molto ricchi in zuccheri e grassi e gli alcolici dopo cena.

Occhio all’orologio

Quantità e qualità del cibo sono fondamentali, ma non solo, è anche molto importante l’ora in cui si mangia e quella in cui si va a dormire.

  • Iniziare un pasto abbondante a sera tarda, es. alle 22:00 e finire alle 00:00, aumenta ancora di più il rischio di problemi cardiaci, in quanto costringe il nostro organismo a lavorare nelle ore in cui dovrebbe riposare.
  • Mangiare abitualmente a tarda sera, inoltre, interferisce con i nostri ritmi circadiani, cioè l’orologio interno al nostro cervello che regola le attività del nostro organismo in linea con il ciclo giorno-notte. Tutti i nostri apparati, inclusi quello cardiovascolare, metabolico e digerente, hanno un orologio interno che è influenzato ed influenza a sua volta quello centrale del nostro cervello. Il nostro corpo non è disegnato per ricevere cibo in tarda serata. Pertanto, una cena tardiva interferisce con gli orologi interni ai nostri apparati e li disallinea con quello centrale, creando anche una disfunzione metabolica che, a lungo andare, danneggia il cuore.

I risultati preliminari di uno studio condotto su 112 donne di età media 33 anni hanno messo in evidenza che coloro che consumano una cena più abbondante la sera sono più a rischio di problemi cardiovascolari. In particolare, per ogni aumento dell’1% di apporto calorico serale, sia dopo le 18:00 che dopo le ore 20:00, si associa a un aumento della pressione arteriosa, della glicemia e del peso. Tutti noti fattori di rischio per problemi cardiaci.
Un altro studio condotto su 93 donne obese o in sovrappeso ha dimostrato che coloro che consumano una colazione più abbondante e una cena più leggera hanno una maggiore riduzione di peso, circonferenza addominale e un miglior controllo glicemico rispetto alle donne che consumano una cena più abbondante e una colazione leggera. Inoltre, i livelli di trigliceridi si sono ridotti del 33% nel primo gruppo, mentre sono aumentati del 14% nel secondo gruppo.

10 consigli per evitare di abbuffarti a cena

Scegliere del cibo sano ed equilibrato è sicuramente il primo passo per evitare problemi di cuore.

  1. Mangia durante il giorno per evitare di arrivare affamato/a a cena.
  2. Distribuisci le calorie dei pasti principali: 25% a colazione, 10% allo spuntino del mattino, 35 % a pranzo, 10% a merenda e 20% a cena. Qui trovi una dieta gratuita ed equilibrata con menu personalizzati per le tue calorie giornaliere, anche in versione vegetariana.
  3. Aumenta l’apporto di acqua che bevi durante il giorno.
  4. Controlla le porzioni che ti prepari: hai davvero bisogno di tutto quel cibo?
  5. Usa piatti piccoli: anche l’occhio vuole la sua parte, usando piatti piccoli il pasto ti sembrerà più abbondante.
  6. Mastica lentamente: quando porti il cibo in bocca, metti giù le posate e conta almeno 15-20 secondi mentre mastichi la porzione.
  7. Non cenare davanti alla TV: la televisione distrae e puoi continuare a mangiare cibo per ore.
  8. Ricorda di alzarti sempre con un po’ di fame: il momento in cui senti che quell’ultimo boccone potrebbe saziarti del tutto, è il momento in cui dovresti fermarti.
  9. Non bere dopo cena digestivi o superalcolici: l’alcol non fa digerire e fa male al cuore.
  10. Non andare a letto prima di aver digerito la cena: ricorda che i grassi mediamente si digeriscono in circa 3 ore.a

Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Silvia Castelletti, Cardiologo presso l’Istituto Auxologico Italiano IRCCS Milano,

Bibliografia essenziale: