Condisci sempre con l'olio d'oliva

Tutti gli esperti di nutrizione nel mondo riconoscono alla Dieta Mediterranea un eccellente ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e non solo. Per molti nutrizionisti l’utilizzo di olio d’oliva come principale fonte di grassi è uno dei punti di forza di questa dieta. Le linee guida per una sana e corretta alimentazione della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) con i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), indica la quantità e qualità dei lipidi che dovremmo consumare ogni giorno, 25% dell’energia complessiva di cui almeno la metà dovrebbe derivare da grassi monoinsaturi. L'olio di oliva è costituito per il 99% da grassi di cui monoinsaturi dal 63 all’83% secondo il tipo di cultivar e di estrazione.

Caratteristiche nutritive

L’olio d’oliva è l’unico degli alimenti grassi che deriva da un frutto, questo gli conferisce particolari proprietà salutistiche e gastronomiche. Contiene prevalentemente acidi grassi monoinsaturi che favoriscono la fluidità del sangue e aiutano a ridurre il rischio di malattie come l’ipertensione arteriosa, l’ictus e l’infarto del cuore.

L’olio d’oliva contiene grandi quantità di vitamina E e composti detti polifenoli, antiossidanti che aiutano a combattere i danni dello stress ossidativo del corpo umano dovuto ai radicali liberi che provocano l’invecchiamento precoce delle nostre cellule.

I nutrienti e le sostanze protettive presenti nell’olio vergine d’oliva e Extra Vergine d’Oliva svolgono molte importanti funzioni nel nostro organismo tra le quali:

• Buona digeribilità sia da crudo che da cotto.
• Riduce la secrezione di succhi gastrici migliorando i sintomi di alcune malattie come gastrite, ulcera, reflusso grastroesofageo.
• Stimola la secrezione del succo pancreatico favorendo la digestione delle proteine.
• Agisce come epatoprotettore.
• Favorisce l’assorbimento del calcio, l’accrescimento e la salute delle ossa.
• È fonte di vitamina E e interviene sull’assimilazione delle vitamine contenute negli altri alimenti.
• Favorisce la regolarizzazione intestinale.

Consumo corretto

Come utilizzare correttamente l’olio di oliva traendone il massimo beneficio per il nostro benessere?

• Per trarre il massimo beneficio dai suoi nutrienti è consigliabile consumarlo a crudo, come condimento su tutte le preparazioni; si può utilizzare anche per cucinare e friggere perché ha una buona resistenza alle alte temperature. In ogni caso, come per tutti i grassi in cottura, è bene utilizzarne il meno possibile con accorgimenti ormai noti come l’utilizzo di pentole antiaderenti, carta da forno etc..
• I grassi in generale, compreso l’olio d’oliva, devono essere utilizzati in quantità moderate soprattutto se occorre dimagrire o tenere sotto controllo il proprio peso. L’olio apporta più calorie (Kcal) del burro, in quanto quest’ultimo oltre ai grassi contiene anche acqua, zucchero (lattosio) e proteine, mentre l’olio è costituito esclusivamente da lipidi e apporta 8,80 Kcal per grammo contro 7,17 del burro. Per dosare accuratamente la quantità di olio giornaliera, occorrerebbe sempre usare il cucchiaio prima di aggiungerlo alle pietanze, invece di versarlo direttamente dalla bottiglia, un cucchiaio da cucina di grandezza media contiene circa 10 grammi d’olio d’oliva, un cucchiaino 5 g. Chi ha difficoltà a moderare il consumo di olio perché ama consumare piatti ben conditi e saporiti, potrebbe utilizzare meno olio e insaporire di più con aceto (anche balsamico), limone o spezie come pepe, zafferano, curcuma ed erbe aromatiche come origano, prezzemolo, basilico ecc. Al contrario, i soggetti che hanno problemi d’inappetenza e sottopeso, dovrebbero aggiungere molto olio d’oliva alle pietanze. Infatti, l’olio permette di aumentare il valore calorico dei cibi, senza aumentarne il volume né il potere saziante. Inoltre, lubrificando i bocconi, l’olio rende gli alimenti più morbidi e semplici da ingerire, il che è molto utile soprattutto per gli anziani che hanno problemi di masticazione e deglutizione.
• L’olio d’oliva è un alimento che non dovrebbe mancare in nessuna fase della vita ed è opportuno che le mamme lo introducano sin dalle primissime fasi dello svezzamento, cioè già intorno ai 6 mesi, ricordando che l’olio extravergine d’oliva, è un alimento indispensabile nell’alimentazione dei bambini perché favorisce l’accrescimento, contribuendo alla formazione dello scheletro e dei sistemi nervoso e immunitario ostacolando le infezioni.

Conservazione

L’olio d’oliva si trova generalmente in confezioni di vario formato, in bottiglia da litro o in quantità maggiori in lattina. Non sempre il contenitore nel quale lo si acquista favorisce una perfetta conservazione o impedisce che diventi incommestibile a causa di aria, luce, calore e tempo che possono irrancidirlo, quindi attenzione:

• Se acquistato in lattina l’olio va al più presto travasato in contenitori di vetro, se è già in bottiglia preferite quelle in vetro scuro, se non lo è deve essere riposta in un luogo buio.
• Le bottiglie vanno riempite fino all’orlo e sigillate con un tappo che impedisca all’aria di entrare in contatto con l’olio.
• Se lo portate in tavola nell’oliera cercate di terminare l’olio e non rimboccatela, ma riempitela di nuovo una volta vuota.

Gli oli d’oliva secondo il regolamento CEE n. 2568/91

L’olio extravergine di oliva (EVO) è uno dei simboli della dieta mediterranea e uno dei principali responsabili dei suoi effetti benefici. Si ricava dai frutti dell’Olea europaea e le sue proprietà derivano dalla particolare composizione. È costituito principalmente acidi grassi monoinsaturi (63-83%, soprattutto acido oleico), accanto a questi, l’1-2% è formato da composti bioattivi, circa 220 sostanze che ne determinano le caratteristiche organolettiche e la capacità antiossidante, rendendolo unico rispetto ad altri grassi.

La composizione varia in base a cultivar (specie botanica dei differenti alberi d’olivo), maturazione delle olive, condizioni ambientali, metodi di estrazione e conservazione.

I polifenoli, responsabili di gusto amaro e piccante, svolgono un ruolo fondamentale sia nella stabilità dell’olio sia nei benefici per la salute, grazie al loro potere antiossidante.

La classificazione dell’olio d’oliva è regolata dal Regolamento (CEE) n. 2568/91, che si basa su parametri come acidità libera e numero di perossidi. Le principali categorie sono:

• Olio extravergine di oliva (EVO): acidità inferiore allo 0,8%.
• Olio di oliva vergine: acidità inferiore a 2%.
• Olio di oliva raffinato: ottenuto da oli vergini con tecniche di raffinazione acidità. inferiore allo 0,5%, incolore e insapore e impoverito di nutrienti viene utilizzato dall’industria alimentare.
• Olio di oliva vergine lampante: con acidità superiore al 3,3% non commestibile.
• Olio di oliva: miscela di vergine e raffinato: con acidità superiore allo 0,5%
• Olio di sansa di oliva greggio: derivato dal residuo della spremitura (bucce residuo di polpa e noccioli) raffinato e poi miscelato con vergine la cui estrazione avviene ad alta temperatura come tutti glia altri oli di sansa d’oliva.

Come per quasi tutti i prodotti alimentari venduti in Europa è obbligatoria l'indicazione dell'origine che per l'olio extra vergine di oliva e per l'olio di oliva vergine son ben 10, in sostanza le indicazioni ci dicono da dove provengono le olive da cui è tratto l’olio, per l’olio EVO:

• olio extra vergine di oliva ottenuto in Italia da olive raccolte in Italia
• olio extra vergine di oliva ottenuto nella UE da olive raccolte nella UE
• olio extra vergine di oliva ottenuto in Italia da olive raccolte in Spagna (o da un altro paese della Ue).
• Olio Extra Vergine d’Oliva DOP (Denominazione di origine protetta) o IGP (Indicazione Geografica Protetta).

Nelle etichette non è obbligatorio indicare n’è l’acidità, né la quantità di vitamine e polifenoli, pertanto, gli oli venduti in Italia che danno più garanzie sulle ottime proprietà nutritive che apportano sono gli Extra Vergine d’Oliva in quanto il regolamento prevede:

• che sia estratto solo dal frutto dell’oliva utilizzando solo principi fisici, non chimici, cioè pressione e centrifugazione ad una temperatura che non deve superare i 27 gradi centigradi.

Questo processo d’estrazione permette di mantenere le qualità organolettiche dell’olio e quelle nutritive, cioè garantisce la qualità degli acidi grassi, la maggiore presenza di polifenoli e vitamina E. Inoltre, gli oli che espongono i sigilli DOP e IGP garantiscono che la produzione ha seguito un preciso disciplinare di produzione concordato dettato dalle regole più restrittive del regolamento della CEE.

Caratteristiche organolettiche dell’olio, EVO

L’olio EVO ha differenti caratteristiche organolettiche derivate dalle olive della diversa cultivar particolarmente presente in alcune aree, alcuni esempi:

• Frantoio, Leccino e Moraiolo (Toscana e Centro Italia)
• Coratina e Ogliarola Barese, Leccino nuovo e Favolosa (Puglia)
• Carolea (Calabria e Basilicata)
• Biancolilla (Sicilia)
• Taggiasca (Liguria)
• Bella di Cerignola (Puglia)
• Casaliva e Pendolino (Lago di Garda)

Oltre a tante specie autoctone in varie zone, come la Nostrana di Brisighella, etc..

Le caratteristiche organolettiche però possono variare da produttore a produttore pur osservando sempre il regolamento Ue per essere EVO. Le differenze dipendono dal momento della raccolta, possono essere mature o quasi mature, l’olio può essere estratto da differenti olive nello stesso frantoio (leccino 70% e Moraiolo 30%), pur essendo estratto con mezzi esclusivamente meccanici la spremitura può essere più intensa o meno, se è consumato subito dopo la spremitura o non è filtrato, e altri accorgimenti. In generale l’olio EVO si distingue per:

• colore che varia dal verde intenso al giallo dorato,
• odore e sapore fruttato;
• note amare e piccanti, indice di un adeguato contenuto di polifenoli.

L’olio EVO ha quindi un gusto deciso che può essere più o meno amaro, ma per chi preferisce gusti delicati può optare per gli EVO provenienti dalle aree del nord Italia o ad alcuni toscani e umbri più “dolci” e delicati.

Consumare 1-2 cucchiai di olio EVO al giorno, preferibilmente a crudo, è un’ottima abitudine per proteggere cuore, cervello, metabolismo e sistema immunitario. L’olio EVO è ottimo anche per friggere perché ha un ottimo punto di fumo e il suo sapore si sposa perfettamente anche con i formaggi come il pecorino stagionato, la mozzarella di bufala o il Grana Padano DOP insieme su insalate miste, o per condire minestroni di verdura o fare piatti al forno come melanzane alla parmigiana, lasagne vegetali, etc...