Insonnia e disturbi del sonno cosa fare se non riesco a dormire?

Insonnia e risveglio notturno

Tra i disturbi del sonno, l’insonnia è uno dei più comuni e può manifestarsi attraverso il risveglio notturno, difficoltà ad addormentarsi o attraverso il risveglio precoce.
Capire le cause dell’insonnia è il primo passo per migliorare la qualità del riposo.

L’insonnia può essere occasionale, acuta o cronica quando si ripete almeno 3 volte a settimana ed è presente da più di 3 mesi ed è generalmente caratterizzata da:

• difficoltà ad addormentarsi, frequenti risvegli notturni, risveglio precoce al mattino.

Le cause dell’insonnia sono molteplici e spesso legate allo stile di vita dell’insonne, es.:

• assumere droghe psicotrope, sostanze nervine come la caffeina, teina, alimenti come il cioccolato, l’alcol,
• cene abbondanti con alimenti poco digeribili.
• luci disturbanti anche piccoli led, utilizzare prima di dormire dispositivi retroilluminati: computer, tablet, smartphone, TV e videogiochi, che emettono onde elettromagnetiche;
• ambiente rumoroso, troppo freddo o caldo;
• letto, rete, materasso e cuscini non adatti al confort individuale.

O a fattori fisiologici e psicologici che determinano soprattutto i risvegli notturni, tra i quali:

• reflusso gastroesofageo, apnea notturna (OSAS), sindrome delle gambe senza riposo, nicturia (frequente necessità di urinare), ansia e stress.

Tutti questi fattori disturbano il sonno in vari modi, in caso di reflusso è l’acido che risale che ti sveglia, o la mancanza d’ossigeno dell’apnea, ansia, stress e depressione possono influire su tutti i disturbi del sonno e sono più riconoscibili nel risveglio notturno che spesso avviene tra le 3 e le 5 del mattino.

Ansia e risveglio notturno tra le 3 e le 5 del mattino

I risvegli dovuti ai pensieri disturbanti avvengono generalmente nelle prime ore del mattino quando il nostro cervello è meno “occupato” provocando ansia notturna che dapprima si manifesta come una specie di sogno legato a preoccupazioni reali della nostra vita da svegli. Poi, in una specie di dormiveglia, i pensieri intrusivi e le preoccupazioni ingigantiscono e sembrano più gravi di quanto siano nella realtà, provocando ansia e tensione che permane anche da svegli.

L’ansia produce modificazioni del nostro corpo che da sdraiati nel letto non dovrebbero avvenire, come l’aumento del battito cardiaco, della temperatura e sudorazione, come se invece di essere a letto stessimo correndo.

Riprendere sonno dopo il risveglio notturno

Dopo il risveglio notturno è normale cercare di riprendere sonno, ma spesso non ci si riesce. Quando il risveglio è provocato dalla necessità di urinare solitamente dopo la minzione ci si riaddormenta. Dopo un riflusso di acido gastrico, eliminato il sapore acido e/o il bruciore in gola, spesso si riesce a riprendere sonno. Più difficile è riaddormentarsi se ci ha svegliati l’ansia notturna. Rigirarsi continuamente nel letto peggiora la situazione e aumenta la difficoltà ad addormentarsi.
Per ritrovare il sonno ci si deve rilassare con tecniche per addormentarsi, quali esercizi di respirazione, leggere un libro o stancarsi. A volte alzarsi e svolgere un'attività rilassante e tornare a letto solo quando si sente sonnolenza, anche se può sembrare “paradossale”, ci permette di interrompere il circolo vizioso mentale dei pensieri intrusivi e disturbanti e riprendere sonno.

Sonno disturbato: smettere di svegliarsi e ottenere un sonno ristoratore

L’insonnia, così come gli altri disturbi del sonno, non vanno sottovalutati vanno affrontati seriamente con l’aiuto di specialisti ed eventualmente con specifiche terapie.  Infatti, l’insonnia aumenta il rischio di ipertensione, malattie cardiovascolari, diabete, obesità e altre patologie anche gravi. Soluzioni fai da te con farmaci o integratori come la melatonina danno vantaggi minimi, non risolvono il problema e possono creare effetti collaterali pesanti durante il giorno.
L’insonnia si previene e si combatte con uno stile di vita sano adottando abitudini che devono diventare uno stile di vita:

• andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora, per regolare il ritmo circadiano ciclo sonno-veglia.
• Adottare tecniche di rilassamento prima di coricarvi, yoga, mindfulness, respirazione,
• Evitare di assumere caffè, non bere alcolici e fumare 2-3 ore prima di caricarvi.
• Non bere abbondante acqua e liquidi dopo cena per evitare la nicturia.
• Non portare in camera dispositivi digitali come smartphone, tablet, computer, videogiochi, non usare i dispositivi retroilluminati (compresa TV) almeno un'ora prima di dormire.
• La stanza da letto non deve essere troppo calda o fredda, il letto confortevole, assenza di luce e rumori.
• Fare regolarmente attività fisica durante la giornata evitando di allenarti la sera.
• Fare pisolini non superiori ai 15/20 minuti e mai dopo le 17.

Alimentazione e sonno: come mangiare per dormire bene

Per favorire un buon riposo notturno è sicuramente importante adottare l’alimentazione equilibrata e consumare una cena molto digeribile 2-3 ore prima di coricarsi. Gli elementi che non devono mancare sono:

• il triptofano un aminoacido essenziale che favorisce la produzione di melatonina l’ormone che agisce regola il ciclo sonno veglia;
• vitamine del gruppo B intervengono nella regolazione del sonno facilitando la produzione di neurotrasmettitori come melatonina e serotonina l’ormone della serenità;
• minerali come potassio, magnesio e selenio favoriscono il rilassamento neuromuscolare.

Questi nutrienti si trovano principalmente in questi cibi che favoriscono il sonno, quali:

• cereali integrali,
• latte e derivati come yogurt e formaggi come Grana Padano DOP che apporta i 9 aminoacidi essenziali, vitamin B2, B6 e B12, è ricco di calcio, magnesio, selenio oltre a zinco ed è naturalmente privo di lattosio,
• legumi e verdure di stagione.

Tecniche per addormentarsi

In caso di difficoltà ad addormentarsi, o riaddormentarsi, può aiutarvi il “Metodo 4-7-8” sviluppato dal medico statunitense Andrew Weil. Questa tecnica, che aiuta l’organismo a prendere sonno, si basa sul controllo del respiro per ottenere rilassatezza. L’esercizio, diminuisce il cortisolo (ormone dello stress) e la secrezione di adrenalina l’ormone scatenato dall’ansia che aumenta il battito cardiaco.

Questa tecnica per addormentarsi si esegue così:

• Stanza e letto confortevoli come indicato sopra, posizione supina gambe leggermente divaricatela, testa appoggiata sul solito cuscino.
• Lingua appoggiata agli incisivi superiori per tutto l’esercizio. I secondi contali mentalmente.
• Espira tutta l’aria dalla bocca.
• A bocca chiusa inspira dal naso per 4 secondi;
• Trattieni il respiro per 7 secondi.
• Espira dalla bocca per 8 secondi.
• Ripeti la sequenza 3 volte.

57 secondi potrebbero non essere sufficienti per rilassarsi e potete ripeterlo più volte, ma come per altre tecniche di mindfulness per ottenere buoni risultati occorre essere costanti e ripetete l’esercizio con continuità per alcune settimane. Potete praticarlo anche più volte al giorno seduti comodamente su una sedia al mattino o nel pomeriggio.