Combattere lo stress con l’alimentazione

L’impatto di stress ed ansia

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che un’ alimentazione sana ed equilibrata , ricca soprattutto di certi nutrienti (vedi capitolo 2), può aiutare il nostro organismo a liberarsi dagli stati di stress ed ansia , fisici e mentali, cui siamo sottoposti ogni giorno. Un colloquio di lavoro importante, il capo che ci mette sotto pressione, una situazione familiare o sentimentale complicata, ecc. sono, infatti, tutte condizioni che, anche se non ce ne accorgiamo direttamente, possono generare nel nostro corpo uno stato di stress e di ansietà .

• Una buona dieta può aiutare ad abbassare i livelli di cortisolo nel sangue , cioè l’ormone dello stress, e ad alzare i livelli di serotonina , cioè l’ormone del buon umore.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità lo stress è uno dei disturbi della salute più diffusi nella popolazione: in Italia colpisce circa 9 persone su 10 , molto spesso accompagnato da altri disturbi, come debolezza , spossatezza , ansia , insonnia , emicrania e depressione . Per di più, tanti studi hanno evidenziato come lo stress psicologico sia in grado di influenzare negativamente anche la salute del nostro cuore : l’abbiamo spiegato in questo articolo . Recentemente è stata evidenziata l’esistenza di una interazione bidirezionale tra lo stress e il microbiota intestinale. L'esposizione ripetuta allo stress sociale può alterare la diversità e la composizione del microbiota intestinale, accompagnata da cambiamenti dei metaboliti microbici, di citochine, chemochine e trasmettitori di monoamine, che regolano il comportamento stimolando il sistema nervoso periferico e centrale.

Nutrienti antistress

Se stiamo vivendo una situazione stressante, mangiare i giusti alimenti potrebbe aiutarci a stare un po’ meglio. Esistono, infatti, alcuni nutrienti che svolgono un’azione benefica sul nostro umore e ci aiutano a ridurre le tensioni fisiche, psichiche e nervose .

Stiamo parlando principalmente di:

• grassi omega 3
• vitamine del gruppo B
• triptofano (un aminoacido che si trova in molte proteine, animali e vegetali)
• zinco e magnesio

I cibi che contengono questi nutrienti possono aiutare corpo e cervello nei momenti di particolare pressione. Ricordiamoci sempre che cibo ed emozioni sono strettamente correlati tra loro , le proprietà degli alimenti che consumiamo hanno un effetto anche sul nostro umore, oltre che sulla nostra salute.

Cibi antistress

Per assumere grassi omega 3 possiamo mangiare:

• pesce azzurro (alici o acciughe, sardine, sgombro, palamita, aringhe, ecc.);
• tonno e salmone ;
• oli derivati dal pesce , come l’olio di fegato di merluzzo ;
• frutta secca a guscio, come noci e mandorle (anche se in questi cibi gli omega 3 si trovano in concentrazioni minori rispetto al pesce);
• semi, come semi di chia, di kiwi , di lino, di girasole, ecc .

Per assumere vitamine del gruppo B possiamo mangiare:

• fegato ;
• tuorlo d’uovo ;
• carni ;
• latte e latticini come Grana Padano DOP. Una porzione da 25 g di questo formaggio, ad esempio, soddisfa il 37 % del fabbisogno di vitamina B12 di un adulto , una vitamina fondamentale per la produzione dei globuli rossi e per la formazione del midollo osseo, indispensabile soprattutto per lo sviluppo dei bambini .

Per assumere triptofano possiamo mangiare:

• yogurt ;
• latte e formaggi come Grana Padano DOP che, tra i formaggi comunemente più consumati, apporta la maggiore quantità di calcio , un minerale benefico per ossa, denti e che interviene nell’equilibrio del sistema nervoso, nella circolazione sanguigna e nella regolazione della frequenza cardiaca. Grana Padano DOP contiene, inoltre, tante proteine ad alto valore biologico , tra cui il triptofano , ma anche vitamine del gruppo B come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio . Si può usare grattugiato anche tutti i giorni (1-2 cucchiai) per condire i primi e i passati di verdure al posto del sale , inoltre è naturalmente privo di lattosio ;
• pesce fresco , soprattutto filetti di orata, sogliola, merluzzo o nasello ed anche la bottarga (cefalo muggine);
• uova ;
• alcune frattaglie , come il fegato e il cervello di bovino ;
• frutta secca come mandorle dolci, anacardi e noci .

Zinco e magnesio si trovano invece in tantissimi alimenti, sia di origine animale che vegetale.

Tra questi possiamo elencare:

• cereali integrali e crusca di frumento ;
• legumi ;
• frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi) e semi ;
• verdure fresche , soprattutto quelle a foglia verde (bietole, carciofi, spinaci, zucchine, ecc.);
• frutta fresca , come kiwi, banane, prugne, arance, mele, pere, ecc.;
• latte e formaggi , come stracchino, mozzarella o Grana Padano DOP;
• carni e frattaglie ;
• pesce .

Come diminuire lo stress

Lo stress, purtroppo, non è prevenibile. Spesso non possiamo avere il totale controllo su di esso, ma sicuramente possiamo imparare a gestirlo! Per farlo, dobbiamo imparare a ritagliarci ogni giorno un po’ di tempo per noi stessi , per fare ciò che ci piace e ci fa stare bene . Dobbiamo cercare di organizzare la nostra giornata evitando sovraccarichi di impegni , siano essi lavorativi o personali.

• Alimentazione regolare: mai saltare i pasti e prevedere piccoli spuntini o merende in modo da non arrivare ai pasti principali troppo affamati, rischiando di mangiare nervosamente troppo cibo e di aumentare velocemente il peso corporeo rischiando sovrappeso e obesità.
• Cercare di pianificare i pasti della settimana evitando cibi pronti troppo ricchi di sale e grassi; spesso quando il tono dell’umore è deflesso la voglia di cucinare è poca: in questi casi meglio un pasto semplice e poco impegnativo, come una insalatona (verdure miste, scaglie di grana DOP, olio evo e pane integrale) e per soddisfare il gusto dolce, privilegiare uno yogurt e la frutta di stagione and alimenti troppo zuccherini.
• Limitare i caffè o i tè della giornata e le bibite che contengono caffeina: chi soffre di ansia e stress farebbe bene a non consumare caffè. Tuttavia, basta fare attenzione a non assumere più di 3 tazzine di caffè espresso al giorno, 2 tazzine di caffè con la moka casalinga oppure 1 tazza di caffè americano al giorno.
• Cenare almeno tre ore prima di andare a dormire . Avere lo stomaco pieno disturba il riposo. Più pesante è il pasto, più sarà lungo il tempo per digerirlo. Evitare i cibi grassi e quelli molto speziati. Quando le persone sono stressate e soffocate da un enorme numero di cose da fare, spesso tendono a sacrificare immediatamente il proprio sonno. Dormendo un numero di ore adeguato permettiamo al corpo di trovare nuova carica e vigore, garantendo la capacità di ripartire ogni giorno. Cercare di dormire mediamente 7-8 ore ogni notte.
• L’ attività fisica regolare è sicuramente uno dei modi migliori per scaricare lo stress, perché durante l’esercizio si producono endorfine, cioè sostanze chimiche prodotte dal nostro cervello che hanno un effetto analgesico naturale, “simile” a quello della morfina. Una bella passeggiata all’aria aperta, un giro in bicicletta, una nuotata in piscina o al mare sono attività che possono aiutarci a scaricare le tensioni e soprattutto a staccare un po’ la testa. Ricorda però che l’attività fisica quando molto intensa e praticata la sera, dopo cena, può invece disturbare il sonno.
• Anche le discipline di rilassamento , come yoga e thai chi , e gli esercizi di respirazione o la meditazione possono sicuramente aiutarci a ridurre i livelli di stress. Le tecniche di rilassamento, infatti, sono state associate alla prevenzione e alla riduzione di ricorrenza degli eventi cardiaci.
• Infine, il supporto psicologico da parte di un esperto (psicologo o psicoterapeuta) è indubbiamente utile per imparare a gestire lo stress e liberarci dalle situazioni che provocano in noi troppa tensione fisica ed emotiva.

Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Raffaella Cancello , Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano

Bibliografia essenziale:

• Food protein-derived anxiolytic peptides: their potential role in anxiety management, Zeeshan Hafeez, Simon Benoit, Céline Cakir-Kiefer, Annie Dary, Laurent Miclo, PMID: 33527945 DOI: 10.1039/d0fo02432e
• The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety, Neil Bernard Boyle, Clare L Lawton, Louise Dye, PMID: 27869100 DOI: 10.1684/mrh.2016.0411
• The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review, Neil Bernard Boyle, Clare Lawton, Louise Dye, PMID: 28445426 PMCID: PMC5452159 DOI: 10.3390/nu9050429