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Troppo stress può far ammalare il tuo cuore

Cuore affaticato da stress

Lo stress psicologico

Quando sentiamo di essere stressati, il nostro organismo reagisce mettendo in atto una serie di meccanismi e di cambiamenti.

  • Per stress (psicologico) si intende l’insieme di sensazioni negative che proviamo quando ci sentiamo sotto una pressione mentale ed emotiva , quando percepiamo che le richieste esterne (il lavoro, i problemi familiari o di coppia, le difficoltà economiche, l’isolamento o il riconoscimento sociale, i problemi di salute, la pandemia, la guerra, ecc.) superano le nostre capacità di far loro fronte .
  • Sarà la nostra percezione cognitiva a determinare se la situazione che stiamo vivendo sia stressante e ad evocare le conseguenti risposte dell’organismo.
  • Persino i cambiamenti positivi , come una promozione a lavoro, l’organizzazione di una vacanza, un trasloco in una casa più grande, ecc., possono creare stress.
    Lo stress psicologico può essere a breve o a lungo termine, ma entrambi sono stati associati a problemi cardiovascolari.

Come reagiamo allo stress

La risposta allo stress è rappresentata da una complessa serie di attivazioni che coinvolgono il sistema neuroendocrino , ovvero il sistema nervoso autonomo e ormonale , unitamente al sistema immunitario .

  • Il primo ad essere attivato e a scatenare le successive reazioni di fronte allo stress è il sistema ipotalamo-ipofisi-surrene , che ha il compito di regolare i livelli di ormoni circolanti e, quando siamo stressati, riceve continui stimoli . Possiamo dire che è in uno stato di continua “allerta”.
  • L’attivazione del sistema neuroendocrino in situazioni estenuanti provoca il rilascio degli “ormoni dello stress” : il cortisolo , riconosciuto universalmente come vero e proprio “simbolo dello stress”, insieme a noradrenalina e adrenalina , scatenano una serie di risposte atte a metterci in salvo , poiché il nostro corpo, di fonte a una situazione che reputa “pericolosa” (stress), mette in gioco dei meccanismi per “proteggerci”.

Come lo stress danneggia il cuore

Chi è molto stressato e non riesce a scaricare opportunamente la tensione accumulata avrà più probabilità di avere un problema al cuore , un battito irregolare (extrasistoli o fibrillazione atriale) e la pressione alta . Qual è, dunque, la correlazione tra stress e cuore?

  • Gli ormoni adrenalina e noradrenalina causano un aumento del battito cardiaco , della frequenza del respiro , della pressione arteriosa e dello stato di attenzione .
  • La produzione di cortisolo fa aumentare i livelli di zuccheri e grassi nel sangue , al fine di fornirci l’energia necessaria ad affrontare la tensione.
  • L’attivazione del sistema neuroendocrino può scatenare un problema cardiovascolare , soprattutto in chi già soffre di cuore . Quando la situazione di stress termina (stress acuto), tutti gli ormoni ritornano a livelli normali.
  • Quando invece la situazione di stress è continuativa, i livelli ormonali restano alti con conseguenti disturbi dell’umore e problemi fisici .

L’ aumento degli ormoni dello stress e la stimolazione del sistema nervoso adrenergico , a lungo termine, possono provocare una malattia coronarica e causare un infarto miocardico . I continui ed elevati livelli di stress si associano all’ ipercoagulabilità (anomala coagulazione del sangue che aumenta il rischio di trombosi) e all’ attivazione infiammatoria , processi anch’essi associati alla malattia coronarica e all’infarto miocardico. A breve termine, invece, possono produrre una sottostante malattia cardiaca, come un’ateromasia coronarica, e causare un infarto miocardico.

Oltre all’ischemia miocardica (ostruzione parziale o totale delle arterie coronarie ), i cambiamenti indotti dallo stress possono portare a un’instabilità del sistema elettrico del cuore con conseguenti aritmie , come la fibrillazione atriale o la tachicardia ventricolare , un’aritmia, quest’ultima, che può essere pericolosa per la vita .

Lo stress a lungo termine, inoltre, può portare a obesità , aumentati livelli di glicemia e diabete , tutti fattori di rischio per eventi cardiaci , oltre che a un’aumentata vulnerabilità a diverse malattie, comprese quelle infettive e metaboliche.

Sintomi dello stress

Possiamo accorgerci di essere stressati se ci sentiamo:

  • ansiosi
  • facilmente irritabili, insofferenti
  • frustrati
  • nervosi, arrabbiati
  • depressi.

Queste sensazioni possono, talvolta, produrre anche sintomi fisici come:

Lo stress non va sottovalutato poiché può portarci ad isolarci o ad essere aggressivi, ad avere difficoltà a dormire , a piangere facilmente o ad avere anche problemi nei rapporti sessuali. C’è poi chi tende ad emarginarsi completamente dal mondo esterno o sviluppa disturbi del comportamento alimentare (DCA).

Come gestire lo stress

Lo stress, purtroppo, non è prevenibile , spesso non possiamo avere il totale controllo su di esso , ma sicuramente possiamo imparare a gestirlo ! Per farlo, dobbiamo imparare a ritagliarci ogni giorno un po’ di tempo per noi stessi, per fare ciò che ci piace e ci fa stare bene. Dobbiamo cercare di organizzare la nostra giornata evitando sovraccarichi di impegni, siano essi lavorativi o personali.

  • L’ attività fisica regolare è sicuramente uno dei modi migliori per gestire lo stress : una bella passeggiata all’aria aperta , un giro in bicicletta , una nuotata in piscina o al mare sono attività che possono aiutarci a scaricare le tensioni e soprattutto a staccare un po’ la testa .
  • Anche le discipline di rilassamento , come yoga e thay chi , e gli esercizi di respirazione o la meditazione possono sicuramente aiutarci a ridurre i livelli di stress . Le tecniche di rilassamento, infatti, sono state associate alla prevenzione e alla riduzione di ricorrenza degli eventi cardiaci .

Cosa e come mangiare per ridurre lo stress

Davanti alle situazioni stressanti, molto spesso il comportamento alimentare cambia e tendiamo a utilizzare il cibo come mezzo consolatorio , come un rifugio. È invece indispensabile, per non andare incontro a malattie importanti come diabete e obesità, oltre che per il nostro equilibrio psichico, seguire un’alimentazione sana ed equilibrata e rispettare il nostro bilancio energetico : calcola velocemente e gratuitamente qui quante calorie devi assumere ogni giorno per non ingrassare .

Alcuni alimenti , poi, possono favorire il rilassamento grazie alla presenza di triptofano , un aminoacido essenziale che dobbiamo necessariamente assumere attraverso il cibo , in quanto il nostro corpo non è in grado di produrlo autonomamente. Includere alimenti ricchi di triptofano nella nostra dieta può fornirci degli effetti calmanti , indurre un sonno ristoratore , combattere l’ansia e affrontare lo stress quotidiano , controllando quindi anche l’appetito e il peso.

Gli alimenti ricchi di triptofano sono :

  • Yogurt , latte e formaggi come Grana Padano DOP che, tra i formaggi comunemente più consumati, apporta la maggiore quantità di calcio , un minerale benefico per ossa, denti e che interviene nell’equilibrio del sistema nervoso, nella circolazione sanguigna e nella regolazione della frequenza cardiaca. Grana Padano DOP contiene, inoltre, tante proteine ad alto valore biologico , tra cui il triptofano , vitamine B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio . Si può usare grattugiato anche tutti i giorni (1-2 cucchiai) per condire i primi e i passati di verdure al posto del sale , inoltre è naturalmente privo di lattosio .
  • Il pesce fresco , come filetti di orata, sogliola, merluzzo o nasello ed anche la bottarga (cefalo muggine).
  • La pappa reale .
  • Le uova .
  • Alcune frattaglie , come il fegato e il cervello di bovino .
  • La frutta secca come mandorle dolci, anacardi e noci .


Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Silvia Castelletti , Sports Cardiology Unit, Cardiomyopathy Center and Cardiac Magnetic Resonance Unit, Department of Cardiovascular, Neural and Metabolic Sciences, IRCCS Istituto Auxologico Italiano, Milan, Italy.

Bibliografia essenziale: