Coronavirus: cosa mangiare per rafforzare il sistema immunitario

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In queste giornate drammatiche, in cui il nostro paese sta affrontando un’emergenza sanitaria davvero importante, è fondamentale che tutti i cittadini italiani si assumano la responsabilità di prevenire l’infezione da SARS-CoV-2, comunemente detta “coronavirus”. Le indicazioni del Ministero della Salute, riportate anche in fondo a questo articolo, sono indispensabili per evitare il contagio.

Sistema immunitario efficiente

Un sistema immunitario sano e forte migliora le difese dell’organismo e riduce il rischio di contrarre tutte le infezioni, siano esse dovute a virus (come la SARS-CoV-2) o a batteri. Il sistema immunitario è uno dei tanti sistemi del nostro corpo e, come tale, può essere forte o debole: dipende da come lo trattiamo. Troppo stress e inquinamento o una cattiva alimentazione possono indebolirlo e renderlo quindi meno pronto a difenderci dagli attacchi esterni, come virus e batteri. Il sistema immunitario è fortemente condizionato dall’alimentazione che, se equilibrata in macro e micronutrienti, apporta ad esso il nutrimento necessario per essere efficiente.

Buona igiene, maggiore difesa

Gli alimenti, durante le varie fasi di lavorazione e manipolazione dall’origine fino all’arrivo nella nostra cucina, possono essere stati contaminati e quindi contagiare chi li manipola o li consuma.
Studi cinesi e americani hanno evidenziato che, in alcuni casi, il coronavirus può trovarsi anche nelle feci dei pazienti infetti, quindi, vi è l’ipotesi che, in rari casi, la trasmissione del virus possa avvenire anche per via oro-fecale. A maggior ragione è perciò fondamentale lavarsi molto bene le mani prima di sedersi a tavola e igienizzare con cura i servizi igienici. Qui puoi trovare le indicazioni per trattare gli alimenti in sicurezza. Il virus è immesso nell’aria dai soggetti contagiati e può depositarsi su varie superfici e oggetti (es. maniglie, smartphone, etc.) passando poi nelle nostre mani o, viceversa, dalle mani alle superfici e oggetti. In cucina vi sono superfici sulle quali il virus può soggiornare diverse ore: tavoli in laminato plastico, plastica, acciaio inossidabile, vetro e da lì passare al cibo. Pertanto, oltre che lavarsi accuratamente le mani, occorre anche pulire e disinfettare tutte le superfici. Qui puoi trovare le istruzioni per sanificare la tua casa.

Come dobbiamo comportarci a tavola?

Con questo virus, che ha dimostrato di essere molto contagioso, occorre prendere precauzioni più strette. Sedendovi a tavola, dopo esservi lavati e disinfettati perfettamente le mani, è bene seguire queste indicazioni:

  • evitare le manipolazioni dei cibi, ad esempio non spezzare il pane con le mani per poi condividerlo con altre persone;
  • dopo aver lavato accuratamente frutta e verdura, non condividerla con altri. È il caso dei genitori che sbucciano la frutta per i figli o dei nipoti che lo fanno per i nonni;
  • non condividere bicchieri, piatti, posate ed evitare di bere direttamente dalla stessa bottiglia o lattina;
  • evitare di dividere la pizza con le mani o prendere noccioline, olive, patatine, popcorn o altri snack dallo stesso recipiente.

Bisogna quindi cercare di evitare qualsiasi contatto con gli altri, anche in casa, e stare attenti agli alimenti che consumiamo.

Cosa dobbiamo mangiare?

Gli alimenti contengono molecole antiossidanti (quelle che combattono i radicali liberi) che hanno funzioni protettive e antiinfiammatorie e possono aiutarci a difenderci dalle infezioni. Per fare il pieno di antiossidanti non dobbiamo mai rinunciare a:

  1. Verdure
    Una porzione cruda a ogni pasto. Le verdure contengono vitamina C, carotenoidi, minerali e polifenoli che ci aiutano a combattere le infezioni. Le fonti principali di questi nutrienti sono la verdura verde scuro e rossa: lattuga, radicchio, spinaci, broccoli, cavoli, peperoni e pomodori. È importante ricordare la vitamina C è termolabile e fotosensibile (si deteriora con il calore e la luce), quindi è bene consumare le verdure fresche crude e ben lavate. La vitamina C ha anche la capacità di migliorare l’assorbimento del ferro delle verdure.
     
  2. Frutta fresca
    400 g al giorno. Anche la frutta contiene vitamina C (kiwi, agrumi, fragole, ananas, etc.) e polifenoli (se ne trovano in grande quantità nella frutta nera, come mirtilli e more, e nei frutti viola-blu). L’aggiunta di limone può potenziare il contenuto di vitamina C delle altre pietanze. Possiamo quindi aggiungerlo a tè, insalate, carni bianche, pesce e macedonie
     
  3. Frutta a guscio e olio extravergined’oliva
    2 noci al giorno o qualche mandorla (un pugnetto) e 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva ogni giorno garantiscono un’ottima quantità di grassi protettivi essenziali come i polinsaturi, tra i quali vi sono gli omega-3, e un potente antiossidante come la vitamina E.
     
  4. Pesce
    Una porzione 3 volte a settimana. Il pesce apporta ottime quantità di grassi essenziali protettivi (omega-3) e vitamine indispensabili come la D e la A. I grassi polinsaturi del pesce contengono quantità elevate di EPA e DHA, per questo motivo sono importanti per il sistema immunitario poichè hanno una forte funzione antinfiammatoria.
     
  5. Kefir e Yogurt
    Bianco naturale, senza zucchero. Il Kefir, o altri tipi di latte fermentato, apportano quantità maggiori di fermenti lattici vivi rispetto allo yogurt. I fermenti lattici vivi rafforzano la flora batterica dell’intestino, rendendo più efficace il sistema immunitario. I probiotici batteri benefici per il nostro intestino, possono essere assunti anche come integratori per aiutare a migliorare le funzioni del sistema immunitario.Parlando di latte e derivati, è utile ricordare che il Grana Padano DOP, grazie alla sua lavorazione e stagionatura, diventa un concentrato dei buoni nutrienti del latte vaccino con funzioni protettive importanti derivate dai minerali antiossidanti, quali zinco e selenio, e dalle vitamine, come la A e la B12. Inoltre, può essere consumato anche da chi è intollerante allo zucchero del latte perché naturalmente privo di lattosio.
     
  6. Miele
    Ha un’attività antibatterica e antisettica, probabilmente grazie all’attività di alcuni enzimi, come il lisozima (utilizzato anche per fare il Grana Padano DOP). Essendo un alimento molto ricco in zuccheri semplici non dobbiamo abusarne, ma possiamo aggiungerne un cucchiaino al giorno al latte, al tè o allo yogurt.
     
  7. Vitamina D
    Gioca un ruolo importante nel nostro sistema immunitario. Purtroppo, però, gli alimenti non ne contengono a sufficienza per le necessità dell’organismo. Quelli che ne apportano maggiori quantità sono latte e latticini come il burro, le uova e il pesce. Per raggiungere il fabbisogno quotidiano di vitamina D occorre esporre al sole la maggior parte possibile di corpo scoperto (es. viso, collo, mani, braccia, gambe) in tutte le stagioni: attraverso i raggi solari la nostra pelle è in grado di produrla internamente. In caso di necessità particolari o per prevenire i noti danni derivanti dall’esposizione solare, è possibile assumere la vitamina D in forma di integratore, ma sempre sotto controllo medico.
     
  8. Bevande
    A volontà, ma senza zucchero. Oltre all’acqua che mantiene idratato l’organismo, vi sono polifenoli importanti nel , specialmente in quello verde e nel tè Matcha, che contiene molte più sostanze antiossidanti del normale tènero. Tuttavia, non dobbiamo abusarne perché contiene sostanze nervine (teina): 2 tazze al giorno sono sufficienti per un buon apporto nutritivo. Consigliate anche le spremute di frutta fresca, sempre bevute appena fatte, e succo (senza zuccheri aggiunti) di mirtilli e melograno.
     
  9. Integratori
    Vi sono particolari condizioni che richiedono anche l’assunzione di integratori alimentari e probiotici. È il caso di alcune disfunzioni metaboliche del tratto digestivo che possono ridurre l’assorbimento di certe sostanze, come alcune malattie dello stomaco, le disbiosi intestinali (es. sindrome del colon irritabile) e le condizioniche potrebbero impedire di consumare alimenti importanti. L’intolleranza o allergia alla frutta e il reflusso gastroesofageo, per esempio, impediscono spesso di mangiare agrumi, peperoni, pomodori, aglio e cipolla. Anche in gravidanza, allattamento e menopausa è spesso necessario assumere integratori alimentari. In ogni caso e ad ogni età, l’utilizzo di integratori alimentari deve essere ponderato, in particolare gli integratori di vitamine che, se assunti smodatamente, possono essere tossici (es. vit. D, A ed E) e per questo motivo devono sempre essere assunti sotto controllo medico.

Esempio di giornata alimentare

La regola è osservare i principi dell’equilibrata alimentazione per soddisfare il bisogno di macro e micronutrienti (es. vitamine, minerali, antiossidanti) a livello settimanale, preferendo alimenti ad alto potenziale protettivo come l’esempio che segue.

  • Colazione
    _Uno yogurt o 200 ml di kefir.
    _Pane o cereali con un cucchiaino di miele.
    _Una spremuta d’arancia fresca.
    _Tè, meglio se verde o Matcha.
     
  • Spuntino
    _Due kiwi o altra frutta ricca di vitamina C.
     
  • Pranzo

    _Un primo (es. pasta di semola, riso rosso integrale o riso venere) condito con olio extravergine  d’oliva, pomodorini freschi e un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato.
    _Per secondo, prima opzione: un’insalata di radicchio (verde scuro e rosso), fagioli borlotti e 2-3 gherigli di noce, condita con olio d’oliva e limone.
    _Per secondo, seconda opzione: tre volte a settimana consumare il pesce, meglio se cotto al vapore, sempre accompagnato da abbondante verdura condita con olio extravergine d’oliva e limone.
    _Per secondo, terza opzione: 2 volte a settimana consumare 2 uova sode o in camicia, con contorno di abbondante verdura condita con olio extravergine d’oliva e limone.
    Pane integrale.

  • Spuntino del pomeriggio
    _Due mandarini o altra frutta ricca di vitamina C (es. coppa di frutti di bosco o uva nera).
     
  • Cena
    _Come primo: minestrone o passato di verdure, condito con olio extravergine d’oliva e un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato.
    _Per secondo, prima opzione: filetto di sogliola o di salmone al vapore, condito con limone e qualche anello di cipolla.
    _Per secondo, seconda opzione: 50 g di Grana Padano DOP oppure 100 g di stracchino o mozzarella (o altro formaggio fresco).
    _Insalata di spinacini crudi conditi con olio extravergine d’oliva e limone.
    _Pane integrale.
     
  • Bevande
    _Acqua quanta se ne vuole, preferibilmente almeno 1,5 L al giorno. Niente alcolici e dolci a fine pasto: troppi zuccheri e l’alcol riducono la funzione del sistema immunitario.

Come possiamo proteggerci dal nuovo coronavirus?

La priorità è seguire tutte le indicazioni del Ministero della Salute.

  • Lavarsi ripetutamente e accuratamente le mani, per almeno 20 secondi.
  • Uscire di casa il meno possibile e solo in caso di reale necessità.
  • Evitare luoghi chiusi e affollati.
  • Mantenersi ad almeno 1 metro di distanza (ottimo 181 cm) dalle altre persone.
  • Disinfettare le superfici con soluzioni alcoliche e/o ipoclorito di sodio (es. Amuchina, Candeggina) oppure con cloruro di benzalconio (es. Lysoform).
  • Non toccare viso, occhi, bocca e naso con le mani non adeguatamente lavate.
  • Evitare abbracci e strette di mano.
  • Tossire e starnutire nell’incavo del gomito o coprendo il viso con un fazzoletto.
  • Utilizzare fazzoletti usa e getta.

Utilizzare mascherine sanitarie se si è affetti da infezioni respiratorie per non contagiare gli altri, se si presta assistenza a persone con infezioni respiratorie o affetti da coronavirus (SARS-CoV-2). Inoltre, per evitare di essere contagiati, non toccate nessun oggetto o altra superficie nell’area sanitaria e usare guanti usa e getta.

Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Erica Cassani, medico specializzato in Scienze dell’Alimentazione

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