Coronavirus: cosa mangiare per rafforzare il sistema immunitario

In queste giornate drammatiche, in cui il nostro paese sta affrontando un’emergenza sanitaria davvero importante, è fondamentale che tutti i cittadini italiani si assumano la responsabilità di prevenire l’infezione da SARS-CoV-2 , comunemente detta “ coronavirus ”. Le indicazioni del Ministero della Salute, riportate anche in fondo a questo articolo, sono indispensabili per evitare il contagio.

Sistema immunitario efficiente

Un sistema immunitario sano e forte migliora le difese dell’organismo e riduce il rischio di contrarre tutte le infezioni , siano esse dovute a virus (come la SARS-CoV-2) o a batteri. Il sistema immunitario è uno dei tanti sistemi del nostro corpo e, come tale, può essere forte o debole: dipende da come lo trattiamo. Troppo stress e inquinamento o una cattiva alimentazione possono indebolirlo e renderlo quindi meno pronto a difenderci dagli attacchi esterni, come virus e batteri. Il sistema immunitario è fortemente condizionato dall’alimentazione che, se equilibrata in macro e micronutrienti, apporta ad esso il nutrimento necessario per essere efficiente.

Buona igiene, maggiore difesa

Gli alimenti, durante le varie fasi di lavorazione e manipolazione dall’origine fino all’arrivo nella nostra cucina, possono essere stati contaminati e quindi contagiare chi li manipola o li consuma.
Studi cinesi e americani hanno evidenziato che, in alcuni casi, il coronavirus può trovarsi anche nelle feci dei pazienti infetti, quindi, vi è l’ipotesi che, in rari casi, la trasmissione del virus possa avvenire anche per via oro-fecale. A maggior ragione è perciò fondamentale lavarsi molto bene le mani prima di sedersi a tavola e igienizzare con cura i servizi igienici. Qui puoi trovare le indicazioni per trattare gli alimenti in sicurezza. Il virus è immesso nell’aria dai soggetti contagiati e può depositarsi su varie superfici e oggetti (es. maniglie, smartphone, etc.) passando poi nelle nostre mani o, viceversa, dalle mani alle superfici e oggetti. In cucina vi sono superfici sulle quali il virus può soggiornare diverse ore: tavoli in laminato plastico, plastica, acciaio inossidabile, vetro e da lì passare al cibo. Pertanto, oltre che lavarsi accuratamente le mani , occorre anche pulire e disinfettare tutte le superfici . Qui puoi trovare le istruzioni per sanificare la tua casa.

Come dobbiamo comportarci a tavola?

Con questo virus, che ha dimostrato di essere molto contagioso, occorre prendere precauzioni più strette. Sedendovi a tavola, dopo esservi lavati e disinfettati perfettamente le mani, è bene seguire queste indicazioni:

• evitare le manipolazioni dei cibi , ad esempio non spezzare il pane con le mani per poi condividerlo con altre persone;
• dopo aver lavato accuratamente frutta e verdura, non condividerla con altri . È il caso dei genitori che sbucciano la frutta per i figli o dei nipoti che lo fanno per i nonni;
• non condividere bicchieri , piatti, posate ed evitare di bere direttamente dalla stessa bottiglia o lattina ;
• evitare di dividere la pizza con le mani o prendere noccioline, olive, patatine, popcorn o altri snack dallo stesso recipiente .

Bisogna quindi cercare di evitare qualsiasi contatto con gli altri, anche in casa, e stare attenti agli alimenti che consumiamo.

Cosa dobbiamo mangiare?

Gli alimenti contengono molecole antiossidanti (quelle che combattono i radicali liberi ) che hanno funzioni protettive e antiinfiammatorie e possono aiutarci a difenderci dalle infezioni . Per fare il pieno di antiossidanti non dobbiamo mai rinunciare a:

1. Verdure
   Una porzione cruda a ogni pasto. Le verdure contengono vitamina C , carotenoidi , minerali e polifenoli che ci aiutano a combattere le infezioni. Le fonti principali di questi nutrienti sono la verdura verde scuro e rossa : lattuga , radicchio , spinaci , broccoli , cavoli , peperoni e pomodori . È importante ricordare la vitamina C è termolabile e fotosensibile (si deteriora con il calore e la luce), quindi è bene consumare le verdure fresche crude e ben lavate. La vitamina C ha anche la capacità di migliorare l’assorbimento del ferro delle verdure.
   
2. Frutta fresca
   400 g al giorno. Anche la frutta contiene vitamina C (kiwi, agrumi, fragole, ananas, etc.) e polifenoli (se ne trovano in grande quantità nella frutta nera , come mirtilli e more , e nei frutti viola-blu ). L’aggiunta di limone può potenziare il contenuto di vitamina C delle altre pietanze. Possiamo quindi aggiungerlo a tè, insalate, carni bianche, pesce e macedonie
   
3. Frutta a guscio e olio extravergined’oliva
   2 noci al giorno o qualche mandorla (un pugnetto) e 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva ogni giorno garantiscono un’ottima quantità di grassi protettivi essenziali come i polinsaturi, tra i quali vi sono gli omega-3, e un potente antiossidante come la vitamina E .
   
4. Pesce
   Una porzione 3 volte a settimana. Il pesce apporta ottime quantità di grassi essenziali protettivi (omega-3) e vitamine indispensabili come la D e la A . I grassi polinsaturi del pesce contengono quantità elevate di EPA e DHA , per questo motivo sono importanti per il sistema immunitario poichè hanno una forte funzione antinfiammatoria.
   
5. Kefir e Yogurt
   Bianco naturale, senza zucchero . Il Kefir, o altri tipi di latte fermentato, apportano quantità maggiori di fermenti lattici vivi rispetto allo yogurt . I fermenti lattici vivi rafforzano la flora batterica dell’intestino , rendendo più efficace il sistema immunitario. I probiotici batteri benefici per il nostro intestino, possono essere assunti anche come integratori per aiutare a migliorare le funzioni del sistema immunitario.Parlando di latte e derivati, è utile ricordare che il Grana Padano DOP, grazie alla sua lavorazione e stagionatura, diventa un concentrato dei buoni nutrienti del latte vaccino con funzioni protettive importanti derivate dai minerali antiossidanti , quali zinco e selenio , e dalle vitamine , come la A e la B12 . Inoltre, può essere consumato anche da chi è intollerante allo zucchero del latte perché naturalmente privo di lattosio .
   
6. Miele
   Ha un’ attività antibatterica e antisettica , probabilmente grazie all’attività di alcuni enzimi, come il lisozima (utilizzato anche per fare il Grana Padano DOP). Essendo un alimento molto ricco in zuccheri semplici non dobbiamo abusarne , ma possiamo aggiungerne un cucchiaino al giorno al latte, al tè o allo yogurt.
   
7. Vitamina D
   Gioca un ruolo importante nel nostro sistema immunitario. Purtroppo, però, gli alimenti non ne contengono a sufficienza per le necessità dell’organismo. Quelli che ne apportano maggiori quantità sono latte e latticini come il burro, le uova e il pesce . Per raggiungere il fabbisogno quotidiano di vitamina D occorre esporre al sole la maggior parte possibile di corpo scoperto (es. viso, collo, mani, braccia, gambe) in tutte le stagioni: attraverso i raggi solari la nostra pelle è in grado di produrla internamente. In caso di necessità particolari o per prevenire i noti danni derivanti dall’esposizione solare, è possibile assumere la vitamina D in forma di integratore, ma sempre sotto controllo medico.
   
8. Bevande
   A volontà, ma senza zucchero. Oltre all’ acqua che mantiene idratato l’organismo, vi sono polifenoli importanti nel tè , specialmente in quello verde e nel tè Matcha , che contiene molte più sostanze antiossidanti del normale tènero. Tuttavia, non dobbiamo abusarne perché contiene sostanze nervine ( teina ): 2 tazze al giorno sono sufficienti per un buon apporto nutritivo. Consigliate anche le spremute di frutta fresca , sempre bevute appena fatte, e succo (senza zuccheri aggiunti) di mirtilli e melograno .
   
9. Integratori
   Vi sono particolari condizioni che richiedono anche l’assunzione di integratori alimentari e probiotici . È il caso di alcune disfunzioni metaboliche del tratto digestivo che possono ridurre l’assorbimento di certe sostanze, come alcune malattie dello stomaco , le disbiosi intestinali (es. sindrome del colon irritabile ) e le condizioniche potrebbero impedire di consumare alimenti importanti. L’ intolleranza o allergia alla frutta e il reflusso gastroesofageo , per esempio, impediscono spesso di mangiare agrumi, peperoni, pomodori, aglio e cipolla. Anche in gravidanza , allattamento e menopausa è spesso necessario assumere integratori alimentari. In ogni caso e ad ogni età, l’utilizzo di integratori alimentari deve essere ponderato , in particolare gli integratori di vitamine che, se assunti smodatamente, possono essere tossici (es. vit. D, A ed E) e per questo motivo devono sempre essere assunti sotto controllo medico .

Esempio di giornata alimentare

La regola è osservare i principi dell’ equilibrata alimentazione per soddisfare il bisogno di macro e micronutrienti (es. vitamine, minerali, antiossidanti) a livello settimanale, preferendo alimenti ad alto potenziale protettivo come l’esempio che segue.

• Colazione
  _Uno yogurt o 200 ml di kefir.
  _Pane o cereali con un cucchiaino di miele.
  _Una spremuta d’arancia fresca.
  _Tè, meglio se verde o Matcha.
  
• Spuntino
  _Due kiwi o altra frutta ricca di vitamina C.
  
• Pranzo

  _ Un primo (es. pasta di semola, riso rosso integrale o riso venere) condito con olio extravergine  d’oliva, pomodorini freschi e un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato.
  _ Per secondo, prima opzione : un’insalata di radicchio (verde scuro e rosso), fagioli borlotti e 2-3 gherigli di noce, condita con olio d’oliva e limone.
  _ Per secondo, seconda opzione: tre volte a settimana consumare il pesce, meglio se cotto al vapore, sempre accompagnato da abbondante verdura condita con olio extravergine d’oliva e limone.
  _ Per secondo, terza opzione: 2 volte a settimana consumare 2 uova sode o in camicia, con contorno di abbondante verdura condita con olio extravergine d’oliva e limone.
  Pane integrale.

• Spuntino del pomeriggio
  _Due mandarini o altra frutta ricca di vitamina C (es. coppa di frutti di bosco o uva nera).
  
• Cena
  _ Come primo : minestrone o passato di verdure, condito con olio extravergine d’oliva e un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato.
  _ Per secondo, prima opzione : filetto di sogliola o di salmone al vapore, condito con limone e qualche anello di cipolla.
  _ Per secondo, seconda opzione : 50 g di Grana Padano DOP oppure 100 g di stracchino o mozzarella (o altro formaggio fresco).
  _Insalata di spinacini crudi conditi con olio extravergine d’oliva e limone.
  _Pane integrale.
  
• Bevande
  _Acqua quanta se ne vuole, preferibilmente almeno 1,5 L al giorno. Niente alcolici e dolci a fine pasto: troppi zuccheri e l’alcol riducono la funzione del sistema immunitario.

Come possiamo proteggerci dal nuovo coronavirus?

La priorità è seguire tutte le indicazioni del Ministero della Salute .

• Lavarsi ripetutamente e accuratamente le mani, per almeno 20 secondi.
• Uscire di casa il meno possibile e solo in caso di reale necessità.
• Evitare luoghi chiusi e affollati.
• Mantenersi ad almeno 1 metro di distanza (ottimo 181 cm) dalle altre persone.
• Disinfettare le superfici con soluzioni alcoliche e/o ipoclorito di sodio (es. Amuchina, Candeggina) oppure con cloruro di benzalconio (es. Lysoform).
• Non toccare viso, occhi, bocca e naso con le mani non adeguatamente lavate.
• Evitare abbracci e strette di mano.
• Tossire e starnutire nell’incavo del gomito o coprendo il viso con un fazzoletto.
• Utilizzare fazzoletti usa e getta.

Utilizzare mascherine sanitarie se si è affetti da infezioni respiratorie per non contagiare gli altri, se si presta assistenza a persone con infezioni respiratorie o affetti da coronavirus (SARS-CoV-2). Inoltre, per evitare di essere contagiati, non toccate nessun oggetto o altra superficie nell’area sanitaria e usare guanti usa e getta.

Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Erica Cassani , medico specializzato in Scienze dell’Alimentazione

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