Quanto ti fa ingrassare il “piluccamento”?

Facciamo sempre molta attenzione ai pasti “organizzati” della giornata, ma altrettanta dovremmo averne per i pasti non organizzati e consumati al di fuori degli orari consoni , soprattutto se continui come nel caso del “ piluccamento ”. Fare tre pasti principali, più uno spuntino a metà mattina e uno al pomeriggio è un modo sano di distribuire l’alimentazione della giornata, ma per alcune persone queste occasioni per mangiare non sono abbastanza. Consumare ripetutamente piccole o modeste quantità di cibo in modo non pianificato durante il giorno per un periodo di tempo prolungato e non in risposta ai segnali di fame si chiama “ grazing ”, in francese “ grignotage ”, traducibile in italiano con piluccamento. Che effetti provoca sul nostro organismo? Può farci aumentare di peso?

Tipi di piluccamento

Sono stati identificati due tipi di piluccamento : quello compulsivo e quello non compulsivo .

1. Il piluccamento compulsivo è accompagnato dalla sensazione di non poter essere in grado di resistere al cibo . La persona che ne soffre torna ripetutamente a cercare e a consumare il cibo desiderato, generalmente molto goloso e a cui è difficile resistere (generalmente definito ad alta palatabilità);
2. Il piluccamento non compulsivo è invece continuo ma distratto , chi ne soffre non presta molta attenzione a ciò che mangia, ma mangia solo per il gusto di riempirsi la bocca e la pancia .

Peso e piluccamento

L’attitudine al piluccamento, più frequente nelle donne (mediamente il 33% di loro pilucca), spesso purtroppo si associa a sovrappeso e obesità. Di solito, chi mangia più volte al giorno piccole quantità di cibo è convinto, in questo modo, di non ingrassare o addirittura di poter perdere peso velocemente . Il meccanismo tipico consiste nello smettere di mangiare i cibi che si dovrebbero assumere a pranzo e a cena , senza però rinunciare a quelli degli episodi di piluccamento, peggiorando quindi le cose. Le persone che “piluccano”, o che mangiano poco e di continuo, spesso non si rendono nemmeno conto delle calorie che stanno assumendo , come se l’atto fosse del tutto automatico e inconsapevole . Inoltre, scelgono solitamente cibi ad alto contenuto calorico e molto ricchi di grassi : la sensazione è quella di non riuscire mai a saziarsi.

• Per dimagrire in modo corretto e soprattutto duraturo è necessario consumare 5 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena e due spuntini) che rispettino il nostro bilancio energetico , non dobbiamo quindi introdurre più calorie di quelle che effettivamente utilizziamo.
• Per sapere quante calorie dovresti assumere ogni giorno e ricevere gratis 4 gustosi menu personalizzati per il tuo fabbisogno energetico puoi iscriverti a Calorie & Menu della Salute . Troverai anche un piano di attività fisica , che accompagna quello alimentare, con tanti esercizi aerobici e anaerobici adatti alle tue capacità. Se preferisci non mangiare carne né pesce, puoi provare la versione latto-ovo-vegetariana del programma.
• Entrambe le diete sono disponibili anche per le donne in menopausa , che devono assumere un po’ meno calorie: Calorie & Menu della Salute per la menopausa e Dieta L.O.Ve. per la menopausa .

Come smettere di piluccare

Come possiamo contrastare questo comportamento alimentare che può essere pericoloso? Innanzitutto con gradualità , senza pretendere di cambiare repentinamente le nostre abitudini alimentari e, se si è in sovrappeso od obesi, affidandosi ad uno specialista della nutrizione. Giorno dopo giorno, i risultati arriveranno.

Segui questi consigli anti-piluccamento :

1. Fai una spesa ragionata senza acquistare sistematicamente snack ipercalorici. Ricorda che l’equilibrata alimentazione inizia al mercato e al supermercato quando scegliamo cosa mangiare. In quel momento, non dimenticare frutta e verdura di stagione , cereali integrali , pietanze sempre diverse da variare durante i giorni della settimana.
2. Pianifica correttamente nell’arco della giornata tutti i pasti , spuntini compresi : sono proprio questi i migliori alleati per smettere di piluccare, perché ti permettono di controllare meglio la fame e quindi il peso. Vuoi ricevere un menu settimanale gratuito di spuntini e merende creato ad hoc per le calorie di tuo figlio, con tante ricette per tutta la famiglia? Iscriviti a La Buona Merenda .
3. Inserisci sempre un cibo ricco di proteine agli spuntini , ad esempio una fettina di pane integrale con qualche scaglia (circa 15 g) di Grana Padano DOP oppure 20 gr di prosciutto (crudo o cotto) sgrassato oppure ancora un cucchiaio di hummus di ceci. Le proteine prolungano lo stato di sazietà e ti aiutano a tenere a bada la fame fuori pasto. Un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico , che comprendono anche i 9 aminoacidi essenziali , è Grana Padano DOP : in soli 25 g vi sono circa 8 g di proteine e quasi 300 mg di calcio, che coprono il 35% del fabbisogno quotidiano di un adulto del minerale, in quanto questo formaggio è il più ricco di calcio tra quelli comunemente consumati. Inoltre, Grana Padano DOP apporta vitamine importanti come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio .
4. Consuma il tuo cibo stando seduto/a a tavola e non in luoghi non comunemente dedicati all’assunzione di cibo (ad esempio davanti al PC, sul divano, alla guida, etc.).
5. Consuma pasti regolari e bilanciati , mastica lentamente quando sei a tavola e, appena finito di mangiare, è bene prendersi cura dell’ igiene della bocca . Il fresco sapore di menta del dentifricio o del collutorio diminuirà la tua voglia di cercare altro cibo.
6. Tieni un diario alimentare dei pasti organizzati e dei “cibi fuori pasto” , ti aiuterà ad aumentare la tua consapevolezza sulla frequenza della ricerca di cibo e della sua tipologia.
7. Svolgi almeno 30 minuti al giorno di attività fisica aerobica alternata a  discipline rilassanti come Yoga e Tai Quan.

Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Raffaella Cancello , Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano