Soffrire la fame non fa dimagrire

Molte persone pensano che per perdere peso si debba patire la fame e che una dieta iper  ipocalorica sia l’unico modo per dimagrire velocemente. È probabile che una dieta eccessivamente restrittiva, “fai da te” o consigliata da siti e giornali ma priva di fondamento scientifico (la tipica dieta “da fame”), possa far perdere anche molti chili in poco tempo. Tuttavia, gli effetti sono spesso controproducenti, non solo per i rischi a scapito della nostra salute, ma soprattutto perché i risultati difficilmente permangono nel tempo. Accade, infatti, che quando si riprende a mangiare normalmente, nella maggioranza dei casi, si riprenda il peso perduto con gli interessi.

Le diete “fai da te”: i rischi per la salute

Molte persone, sperando di dimagrire velocemente, decidono di seguire una dieta senza consultare un medico nutrizionista, affidando invece la loro salute ai consigli di amici e parenti oppure cercando una soluzione su internet. Il campionario delle diete proposte è vastissimo: c’è la dieta dissociata (carboidrati a pranzo e proteine a cena), quella iperproteica (anche detta “low carb”), la dieta di solo frutta per 10 giorni, quella del minestrone (zuppa a pranzo e cena), quella della banana (quasi solo banane per 4 giorni) e l’elenco potrebbe continuare.
Questo tipo di diete, se protratte per parecchie settimane, possono essere pericolose per la nostra salute. Ad esempio, la dieta dissociata può causare disturbi al metabolismo e problemi al fegato. Quelle a base di sola frutta o verdura, possono provocare carenza di proteine e delle importantissime vitamine del gruppo B in particolare la B12, contenute negli alimenti di origine animale come latte, yogurt e Grana Padano DOP, la cui mancanza può provocare forte senso di debolezza, oltre che aumentare il rischio di soffrire di colon irritabile e gonfiore addominale . Infine le diete iperproteiche ci fanno rinunciare ai carboidrati in favore dei grassi, apportando gravi rischi per la salute, tra cui un possibile aumento di malattie cardiovascolari, osteoporosi, malattie renali e un maggiore rischio di mortalità.
Anche seguire un’alimentazione bilanciata, ma fortemente restrittiva dal punto di vista calorico (es: passando dalle 2000 alle 1200 Kcal) sottopone l’organismo a uno stress eccessivo, causando frustrazione, debolezza e malumore in generale, peggiorando il benessere psicofisico della persona.

Patire la fame non vuol dire dimagrire

Diete eccessivamente restrittive (troppe poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) portano effettivamente a perdere peso velocemente, ma tale peso sarà facilmente riacquistato quando si tornerà a mangiare normalmente (effetto yo-yo).
Le diete iper ipocaloriche portano spesso il nostro organismo a consumare più massa magra di quella grassa e la perdita di massa magra riduce il funzionamento del nostro metabolismo. Infatti, per ogni chilo di massa magra perso (come i muscoli) il nostro metabolismo si abbassa di circa 40 kcal . Ciò significa che se perdiamo 5 chili di massa magra la funzionalità del nostro metabolismo si riduce di 200 calorie. Una volta che torniamo a mangiare normalmente, per esempio assumendo 1800 Kcal come facevamo prima di ingrassare, e svolgiamo lo stesso livello di attività fisica, il nostro organismo è capace di consumare solo 1600 Kcal; le 200 calorie eccedenti (quelle non bruciate) verranno utilizzate per alimentare i nostri depositi di grasso. Il risultato? Mantenere il peso dopo una dieta drastica è molto difficile: per farlo si dovrebbe patire sempre più fame e frustrazione.

Il punto di partenza: il calcolo del BMI

Come abbiamo detto, se desiderate perdere peso in maniera corretta, la soluzione migliore è quella di rivolgervi a un medico nutrizionista che vi visiterà, misurerà diversi punti del vostro corpo, stabilirà il vostro rapporto tra massa magra e massa grassa, e a seconda del vostro metabolismo basale imposterà una dieta benefica e bilanciata.
Se comunque siete curiosi di sapere se e quanto effettivamente siete “grassi”, potete determinare il vostro BMI ( Indice di Massa Corporea ) anche da soli. Questo indice vi dirà, in linea generale, in che stato siete, ossia se siete sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesi .
Calcolare il vostro BMI è una buona abitudine per controllare e saperne di più sul vostro corpo. È più facile di quanto sembri, così come scoprire di quante calorie necessita il vostro organismo: in quest’ultimo caso potete immettere i vostri dati nel form che troverete cliccando qui . Se invece volete procedere con la calcolatrice fate questo semplice calcolo:

BMI = peso (in kg): altezza (in metri) : altezza (in metri)
Confrontate poi il risultato con la tabella qui sotto:

Ad esempio, se una donna pesa 70 Kg ed è alta 1,62 m, il suo indice di massa corporea sarà uguale a 70: 1,62: 1,62=26,7 (indice BMI sovrappeso).

Quante calorie per dimagrire correttamente

Se è vero che per dimagrire occorre necessariamente diminuire l’apporto calorico, tale riduzione non deve essere drastica, bensì prevedere ad esempio circa 200-400 calorie (Kcal) in meno rispetto al proprio fabbisogno energetico. Inoltre, per evitare di perdere massa magra occorrerà praticare della regolare attività fisica: l’attività aerobica (come camminare , pedalare ecc.) a bassa intensità e a lunga durata praticata 2-3 volte alla settimana per 30 o 40 minuti, oltre a fornire diversi benefici all’organismo, aiuta a bruciare calorie (in particolare grassi) e ad aumentare il metabolismo. In generale una buona dieta dovrebbe portare a perdere il 10-15% del proprio peso in un anno.
Le calorie giornaliere andrebbero, inoltre, distribuite in 5 pasti al giorno (20-25% a colazione; 5-10% per spuntino; 35-40% a pranzo; 5-10% a merenda; 30-35 % a cena). Spuntino e merenda, nell’ambito di una sana ed equilibrata alimentazione , aiutano a perdere peso perché contribuiscono ad aumentare il metabolismo e fanno arrivare a pranzo e a cena con la giusta fame, evitando di “spiluccare” nel corso della giornata e di “abbuffarsi” nei pasti principali.
È importante non eccedere soprattutto con il quantitativo calorico raccomandato a cena, in quanto di notte il metabolismo rallenta e le calorie vengono consumate con più difficoltà.
Se si seguono questi consigli non si patirà la fame e si dimagrirà gradualmente guadagnando salute.

Come mangiare?

Per dimagrire correttamente, ogni pasto deve essere il più possibile bilanciato in macronutrienti ( carboidrati 58%, proteine 16%, grass i 26%). Un pasto completo e bilanciato ostacola l’insorgenza della fame in quanto l’organismo sarà “occupato” nella digestione dei vari alimenti per un tempo sufficiente a garantire il giusto senso di sazietà . È importante però che il pasto duri circa 30 minuti e, comunque, non meno di 20: solo dopo 20 minuti il nostro organismo inizia a mandare messaggi di sazietà. Questo permette di non mangiare più del dovuto e di alzarsi da tavola senza fame.
Una dieta che soddisfi lo stomaco sarà sicuramente protratta nel tempo e seguita con maggiore costanza, inoltre con un’alimentazione equilibrata si ostacola la perdita di massa magra, perché si forniscono all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Consigli pratici per la tua dieta

• Non far mancare alimenti complessi come pane, pasta, cereali e patate che danno energia a lento rilascio (circa 3-4 porzioni al giorno). Preferisci i cereali integrali rispetto agli omonimi raffinati in quanto le fibre in essi contenute aiutano ad aumentare il senso di sazietà, oltre a svolgere altre benefiche funzioni per l’organismo.
• Assicurati il giusto apporto di proteine. Consuma ad ogni pasto un alimento diverso a scelta tra carne, pesce, uova (queste ultime non più di 2 volte a settimana), qualche scaglia di Grana Padano DOP : il Grana Padano DOP è un concentrato di latte fresco (ne occorrono 15 litri per farne un chilo): presenta quindi tutti i nutrienti del latte ma ha meno grassi del latte intero perché parzialmente decremato durante la lavorazione.
• Non far mai mancare a pranzo e a cena una porzione di verdura , in quanto, è in grado di riempire lo stomaco senza apportare calorie, oltre ad essere ricca di micronutrienti (minerali, vitamine, antiossidanti , fibre ecc.) preziosi per l’organismo.
• Come dessert mangia frutta mista o un frutto differente ogni giorno.
• Bevi acqua liberamente: non è vero che l’acqua mentre si mangia rallenta la digestione. Riduci o elimina invece il consumo di alcol che apporta calorie ma nessun nutriente.
• Preferisci l’olio extravergine di oliva per condire , usato possibilmente a crudo e nella quantità di non più di un cucchiaino per pasto. Evita o limita invece l’utilizzo del burro.

Anche i grassi fanno dimagrire

A differenza di quanto si pensa, i grassi non vanno totalmente eliminati da una dieta dimagrante in quanto hanno l’importante capacità di combattere l’insorgenza della fame tra un pasto e l’altro. Essi sono contenuti negli alimenti proteici, anche in quelli magri! Se si assumono, come raccomandato, 1 o 2 porzioni al giorno di alimenti a scelta tra carne, pesce, uova o formaggi stagionati come il Grana Padano DOP, si riesce ad ottenere un apporto sufficiente di grassi che riescono a dare sazietà e sopperire alle varie esigenze dell’organismo.
Si consiglia comunque di scegliere carne dai tagli magri, di mondarla dal grasso visibile e di non eccedere con salse, intingoli e condimenti in quanto si tratta di grassi “extra”, non indicati per chi desidera perdere peso.