Soffrire la fame non fa dimagrire

Molte persone pensano che per perdere peso si debba patire la fame e che una dieta iper  ipocalorica sia l’unico modo per dimagrire velocemente. È probabile che una dieta eccessivamente restrittiva, “fai da te” o consigliata da siti e giornali ma priva di fondamento scientifico (la tipica dieta “da fame”), possa far perdere anche molti chili in poco tempo. Tuttavia, gli effetti sono spesso controproducenti, non solo per i rischi a scapito della nostra salute, ma soprattutto perché i risultati difficilmente permangono nel tempo. Accade, infatti, che quando si riprende a mangiare normalmente, nella maggioranza dei casi, si riprenda il peso perduto con gli interessi.

Le diete “fai da te”: i rischi per la salute

Molte persone, sperando di dimagrire velocemente, decidono di seguire una dieta senza consultare un medico nutrizionista, affidando invece la loro salute ai consigli di amici e parenti oppure cercando una soluzione su internet. Il campionario delle diete proposte è vastissimo: c’è la dieta dissociata (carboidrati a pranzo e proteine a cena), quella iperproteica (anche detta “low carb”), la dieta di solo frutta per 10 giorni, quella del minestrone (zuppa a pranzo e cena), quella della banana (quasi solo banane per 4 giorni) e l’elenco potrebbe continuare.
Questo tipo di diete, se protratte per parecchie settimane, possono essere pericolose per la nostra salute. Ad esempio, la dieta dissociata può causare disturbi al metabolismo e problemi al fegato. Quelle a base di sola frutta o verdura, possono provocare carenza di proteine e delle importantissime vitamine del gruppo B in particolare la B12, contenute negli alimenti di origine animale come latte, yogurt e Grana Padano DOP, la cui mancanza può provocare forte senso di debolezza, oltre che aumentare il rischio di soffrire di colon irritabile e gonfiore addominale. Infine le diete iperproteiche ci fanno rinunciare ai carboidrati in favore dei grassi, apportando gravi rischi per la salute, tra cui un possibile aumento di malattie cardiovascolari, osteoporosi, malattie renali e un maggiore rischio di mortalità.
Anche seguire un’alimentazione bilanciata, ma fortemente restrittiva dal punto di vista calorico (es: passando dalle 2000 alle 1200 Kcal) sottopone l’organismo a uno stress eccessivo, causando frustrazione, debolezza e malumore in generale, peggiorando il benessere psicofisico della persona.

Patire la fame non vuol dire dimagrire

Diete eccessivamente restrittive (troppe poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) portano effettivamente a perdere peso velocemente, ma tale peso sarà facilmente riacquistato quando si tornerà a mangiare normalmente (effetto yo-yo).
Le diete iper ipocaloriche portano spesso il nostro organismo a consumare più massa magra di quella grassa e la perdita di massa magra riduce il funzionamento del nostro metabolismo. Infatti, per ogni chilo di massa magra perso (come i muscoli) il nostro metabolismo si abbassa di circa 40 kcal . Ciò significa che se perdiamo 5 chili di massa magra la funzionalità del nostro metabolismo si riduce di 200 calorie. Una volta che torniamo a mangiare normalmente, per esempio assumendo 1800 Kcal come facevamo prima di ingrassare, e svolgiamo lo stesso livello di attività fisica, il nostro organismo è capace di consumare solo 1600 Kcal; le 200 calorie eccedenti (quelle non bruciate) verranno utilizzate per alimentare i nostri depositi di grasso. Il risultato? Mantenere il peso dopo una dieta drastica è molto difficile: per farlo si dovrebbe patire sempre più fame e frustrazione.

Il punto di partenza: il calcolo del BMI

Come abbiamo detto, se desiderate perdere peso in maniera corretta, la soluzione migliore è quella di rivolgervi a un medico nutrizionista che vi visiterà, misurerà diversi punti del vostro corpo, stabilirà il vostro rapporto tra massa magra e massa grassa, e a seconda del vostro metabolismo basale imposterà una dieta benefica e bilanciata.
Se comunque siete curiosi di sapere se e quanto effettivamente siete “grassi”, potete determinare il vostro BMI ( Indice di Massa Corporea ) anche da soli. Questo indice vi dirà, in linea generale, in che stato siete, ossia se siete sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesi .
Calcolare il vostro BMI è una buona abitudine per controllare e saperne di più sul vostro corpo. È più facile di quanto sembri, così come scoprire di quante calorie necessita il vostro organismo: in quest’ultimo caso potete immettere i vostri dati nel form che troverete cliccando qui. Se invece volete procedere con la calcolatrice fate questo semplice calcolo:

BMI = peso (in kg): altezza (in metri) : altezza (in metri)
Confrontate poi il risultato con la tabella qui sotto:

Ad esempio, se una donna pesa 70 Kg ed è alta 1,62 m, il suo indice di massa corporea sarà uguale a 70: 1,62: 1,62=26,7 (indice BMI sovrappeso).

Quante calorie per dimagrire correttamente

Se è vero che per dimagrire occorre necessariamente diminuire l’apporto calorico, tale riduzione non deve essere drastica, bensì prevedere ad esempio circa 200-400 calorie (Kcal) in meno rispetto al proprio fabbisogno energetico. Inoltre, per evitare di perdere massa magra occorrerà praticare della regolare attività fisica: l’attività aerobica (come camminare, pedalare ecc.) a bassa intensità e a lunga durata praticata 2-3 volte alla settimana per 30 o 40 minuti, oltre a fornire diversi benefici all’organismo, aiuta a bruciare calorie (in particolare grassi) e ad aumentare il metabolismo. In generale una buona dieta dovrebbe portare a perdere il 10-15% del proprio peso in un anno.
Le calorie giornaliere andrebbero, inoltre, distribuite in 5 pasti al giorno (20-25% a colazione; 5-10% per spuntino; 35-40% a pranzo; 5-10% a merenda; 30-35 % a cena). Spuntino e merenda, nell’ambito di una sana ed equilibrata alimentazione, aiutano a perdere peso perché contribuiscono ad aumentare il metabolismo e fanno arrivare a pranzo e a cena con la giusta fame, evitando di “spiluccare” nel corso della giornata e di “abbuffarsi” nei pasti principali.
È importante non eccedere soprattutto con il quantitativo calorico raccomandato a cena, in quanto di notte il metabolismo rallenta e le calorie vengono consumate con più difficoltà.
Se si seguono questi consigli non si patirà la fame e si dimagrirà gradualmente guadagnando salute.

Come mangiare?

Per dimagrire correttamente, ogni pasto deve essere il più possibile bilanciato in macronutrienti (carboidrati 58%, proteine 16%, grass i 26%). Un pasto completo e bilanciato ostacola l’insorgenza della fame in quanto l’organismo sarà “occupato” nella digestione dei vari alimenti per un tempo sufficiente a garantire il giusto senso di sazietà . È importante però che il pasto duri circa 30 minuti e, comunque, non meno di 20: solo dopo 20 minuti il nostro organismo inizia a mandare messaggi di sazietà. Questo permette di non mangiare più del dovuto e di alzarsi da tavola senza fame.
Una dieta che soddisfi lo stomaco sarà sicuramente protratta nel tempo e seguita con maggiore costanza, inoltre con un’alimentazione equilibrata si ostacola la perdita di massa magra, perché si forniscono all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Consigli pratici per la tua dieta

• Non far mancare alimenti complessi come pane, pasta, cereali e patate che danno energia a lento rilascio (circa 3-4 porzioni al giorno). Preferisci i cereali integrali rispetto agli omonimi raffinati in quanto le fibre in essi contenute aiutano ad aumentare il senso di sazietà, oltre a svolgere altre benefiche funzioni per l’organismo.
• Assicurati il giusto apporto di proteine. Consuma ad ogni pasto un alimento diverso a scelta tra carne, pesce, uova (queste ultime non più di 2 volte a settimana), qualche scaglia di Grana Padano DOP : il Grana Padano DOP è un concentrato di latte fresco (ne occorrono 15 litri per farne un chilo): presenta quindi tutti i nutrienti del latte ma ha meno grassi del latte intero perché parzialmente decremato durante la lavorazione.
• Non far mai mancare a pranzo e a cena una porzione di verdura , in quanto, è in grado di riempire lo stomaco senza apportare calorie, oltre ad essere ricca di micronutrienti (minerali, vitamine, antiossidanti, fibre ecc.) preziosi per l’organismo.
• Come dessert mangia frutta mista o un frutto differente ogni giorno.
• Bevi acqua liberamente: non è vero che l’acqua mentre si mangia rallenta la digestione. Riduci o elimina invece il consumo di alcol che apporta calorie ma nessun nutriente.
• Preferisci l’olio extravergine di oliva per condire , usato possibilmente a crudo e nella quantità di non più di un cucchiaino per pasto. Evita o limita invece l’utilizzo del burro.

Anche i grassi fanno dimagrire

A differenza di quanto si pensa, i grassi non vanno totalmente eliminati da una dieta dimagrante in quanto hanno l’importante capacità di combattere l’insorgenza della fame tra un pasto e l’altro. Essi sono contenuti negli alimenti proteici, anche in quelli magri! Se si assumono, come raccomandato, 1 o 2 porzioni al giorno di alimenti a scelta tra carne, pesce, uova o formaggi stagionati come il Grana Padano DOP, si riesce ad ottenere un apporto sufficiente di grassi che riescono a dare sazietà e sopperire alle varie esigenze dell’organismo.
Si consiglia comunque di scegliere carne dai tagli magri, di mondarla dal grasso visibile e di non eccedere con salse, intingoli e condimenti in quanto si tratta di grassi “extra”, non indicati per chi desidera perdere peso.