La fibra alimentare

La fibra alimentare

La fibra alimentare è un non nutriente , nel senso che non ha praticamente un valore energetico in termini di calorie, ma è comunque un elemento molto importante per il corretto svolgimento di alcune funzioni fisiologiche del nostro corpo .
È costituita per la maggior parte da carboidrati complessi non digeribili, e si trova principalmente nei cereali e nei loro derivati, nei legumi, nella frutta e nella verdura.


Fibra solubile e insolubile

La suddivisione tra fibra solubile e fibra insolubile dipende dalla possibilità o meno di sciogliersi nell’acqua.

  • Fibra solubile: formata da pectine, gomme e mucillagini, ha il compito di ridurre e rallentare l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi in modo da regolare il livello di glucosio e colesterolo presenti nel sangue. Questo tipo di fibra ha inoltre un’azione prebiotica poiché nutre e seleziona i batteri necessari al nostro organismo, presente specialmente nella frutta fresca e nei legumi.
  • Fibra insolubile: formata da cellulosa, emicellulosa e lignina, interviene principalmente sul corretto funzionamento del tratto gastrointestinale, creando massa e favorendo così la fuoriuscita delle feci. Presente soprattutto nei cereali integrali e nelle verdure fresche.

Le funzioni principali

  • Facilita il raggiungimento della sensazione di sazietà, perché favorisce l’aumento del volume del cibo ingerito e rallenta lo svuotamento dello stomaco.

  • Accelera il transito delle feci, prevenendo problematiche come la stitichezza e le emorroidi .

  • Riduce o rallenta l’assorbimento di alcuni nutrienti, come zuccheri e grassi, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. Questa azione sul metabolismo diminuisce il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari.

  • Aiuta a prevenire alcune patologie intestinali e i tumori del colon-retto, probabilmente grazie al fatto che riduce il tempo di contatto delle sostanze di rifiuto con le pareti intestinali, impedendone il riassorbimento.


Il fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno giornaliero di fibra di una persona adulta dovrebbe aggirarsi intorno ai 25-35 grammi.
Per raggiungere i livelli raccomandati è bene consumare più spesso alimenti ricchi in fibra, che contengono anche vitamine e sali minerali a differenza, in genere, dei prodotti dietetici concentrati in fibra.

FORSE NON SAPEVI CHE...

  • Oltre alla frutta secca e a quella fresca, anche la frutta essiccata (come per esempio albicocche, fichi, mele, uvetta, prugne,castagne) è un’ottima fonte di fibra alimentare.
  • L’azione depurativa e saziante della fibra è di certo potenziata dall’acqua, il cui consumo (almeno 8 bicchieri al giorno) dovrebbe sempre essere quotidianamente affiancato a quello di alimenti ricchi di fibra.
  • Per chi non è abituato ad assumere alimenti ricchi in fibra, è meglio iniziare gradualmente partendo da piccole quantità, da aumentare giorno dopo giorno. Una camminata dopo i pasti è il modo migliore per prevenire il transitorio senso di gonfiore che può determinarsi nelle fasi iniziali.