Batteri intestinali: in che modo influenzano l’umore?

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I batteri intestinali, noti oggi come microbiota intestinale, hanno un ruolo importante sull’umore della persona, oltre ad essere fondamentali per la salute dell’intestino e per il sistema immunitario. La comunicazione tra il cervello e l’intestino, nota come “asse intestino-cervello”, è una complessa rete di segnali che influenzano sia il sistema nervoso centrale che quello intestinale, chiamato per questo motivo "secondo cervello". I segnali del microbiota e le sue connessioni, possono influenzare il tono dell’umore e alcuni comportamenti istintivi.

Cos’è il microbiota intestinale

Si tratta di circa mille miliardi di batteri, funghi, protozoi e virus che pesano circa un chilo e mezzo e che agiscono come un unico organismo svolgendo molte funzioni importanti per la salute dell'uomo. Il microbiota è influenzato soprattutto dalla dieta e si modifica con l’età e lo stile di vita, nell’arco di un solo giorno, la sua composizione può cambiare fino al 60%, mentre il 40% tende a non mutare in età adulta, ma solo nella fase di formazione e in età avanzata. Il microbiota può comunicare con il cervello tramite segnali biochimici, ormoni e il sistema nervoso.

Secondo cervello e disturbi dell'umore

I neurotrasmettitori sono sostanze prodotte dai neuroni del cervello, ma anche il microbiota è in grado di produrre e rilasciare neurotrasmettitori come il GABA (acido gamma-aminobutirrico) e la serotonina, che sono coinvolti nella regolazione dell'umore. Non solo, il microbiota è in grado d’influenzare la produzione di neurotrasmettitori del cervello perché alcuni batteri possono sintetizzare il triptofano, un aminoacido essenziale precursore della serotonina, che è coinvolta anche nella regolazione del sonno. Inoltre, il microbiota intestinale può influenzare il sistema immunitario, l'infiammazione e la permeabilità della barriera intestinale, che a loro volta possono avere un impatto sul cervello e sull'umore. Studi hanno evidenziato che un microbiota intestinale sano può favorire un migliore benessere mentale e una riduzione del rischio di disturbi dell'umore, come l'ansia e la depressione.

Microbiota sano e buon umore

La dieta varia ed equilibrata ricca di fibre e che privilegia probiotici (come lo yogurt e i cibi fermentati) e prebiotici (come frutta, verdura e cereali integrali), insieme a uno stile di vita sano comprensivo di regolare attività fisica e gestione dello stress, può contribuire a favorire sia la salute intestinale che il benessere mentale complessivo. Puoi scaricare gratuitamente la dieta varia ed equilibrata L.O.V.e , un programma che ti propone una alimentazione ecosostenibile per le calorie che dovresti consumare ogni giorno, a base vegetale ed equilibrata in macro e micronutrienti, anche in versione per donne in menopausa.

In sintesi alcuni consigli:

  • Evitare il disordine alimentare e fare pasti regolari ed equilibrati contenenti sia carboidrati complessi (come cereali integrali), sia proteine (pollo, pesce, legumi) e grassi sani (come avocado, noci, semi).
  • Moderare gli zuccheri semplici (zucchero bianco, di canna, fruttosio, miele) presenti in dolci e bevande zuccherate, succhi di frutta, perché possono causare picchi e cali improvvisi dei livelli di zucchero nel sangue, che possono contribuire all'ansia e all'irritabilità. Optare per fonti di zuccheri naturali, come frutta fresca o cereali integrali.
  • Limitare la caffeina e gli stimolanti (caffè, te, cola) perché possono aumentare l'ansia e l'agitazione, quindi è consigliabile moderarne il consumo.
  • Evitare gli stimolanti come le bevande energetiche poiché possono aumentare il nervosismo.
  • Aumentare il consumo di frutta e verdura fresca, sono ricche di antiossidanti e nutrienti che aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo e a migliorare la salute generale. Inoltre, alcune verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli, contengono magnesio, un minerale che aiuta a ridurre lo stress.
  • Includere alimenti ricchi di proteine nobili che apportano triptofano, contenuto in carne di tacchino, pollame, pesce, latte e derivati come il Grana Padano DOP, oltre che nei semi di zucca e noci. Il Grana Padano DOP è ricco di proteine ad alto valore biologico con i nove aminoacidi essenziali, ricco di calcio, oltre a minerali come magnesio, e antiossidanti come zinco, selenio vitamina A e ricco di B12 una vitamina essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso.
  • Non bere alcol, anche se può inizialmente sembrare rilassante poiché incide negativamente sul sistema nervoso, può aumentare l'ansia e disturbare il sonno.
  • Bere molta acqua naturale e anche come tisane, brodo, frullati, la disidratazione influisce su umore e stress.
  • Curare l’igiene del sonno, cercare di dormine 7-8 ore per notte. Limitare l’esposizione a device elettronici (PC, Tablet, Smartphone), spegnerli in camera da letto, la luce degli schermi le onde elettromagnetiche interferisce sul buon sonno.

Come migliorare il microbiota intestinale

L’alimentazione è solo una parte essenziale del quadro generale per mantenere in salute il microbiota, gestire lo stress, e aiutare a ridurre ansia e depressione. Lo stile di vita salutare: attività fisica, sonno, tecniche di rilassamento e supporto psicologico sono determinanti per mantenere una buona salute intestinale e psichica. Infatti, uno stile di vita molto stressante condiziona molto spesso l’intestino che tende a non funzionare più correttamente e a compromettere il benessere psichico della persona.


Collaborazione scientifica:

Dott.ssa Raffaella Cancello,
Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano

Prof. Gianluca Castelnuovo,
Ordinario di Psicologia Clinica Università Cattolica Milano, direttore del Servizio e del Laboratorio di Psicologia Clinica IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano.

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Bibliografia Essenziale
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  • ISSalute, Flora intestinale, microbiota e microbioma, 27 dicembre 2021.
Avvertenze

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante.