L’olio di semi è più leggero dell’olio extravergine di oliva?

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È credenza comune che l’olio di semi (es. mais, girasole, arachidi, etc.) sia meno grasso e più salutare dell’ extravergine d’oliva (EVO), quindi preferibile nella dieta di chi deve dimagrire . Questa supposizione trova origine nel gusto particolarmente intenso dell’olio EVO, percepito più forte rispetto al sapore blando dell’olio di semi. In realtà, il contenuto calorico è identico perché ogni olio apporta 9 kcal per grammo , ma chi ritiene che l’olio di semi sia più leggero spesso ne usa di più, introducendo quindi più calorie . Proprio per il sapore meno intenso, in molti credono che gli oli di semi siano più adatti anche per la cottura e la frittura degli alimenti, ma non è cosi . L’olio EVO contiene principalmente grassi monoinsaturi (ca. 70%), mentre gli oli di semi (soprattutto girasole e mais) sono costituti per la maggior parte da grassi polinsaturi (ca. 50%), tra i quali gli acidi grassi omega 3 e 6 . Questi lipidi sono tutti indispensabili per il nostro organismo, ma ognuno ha reazioni diverse durante la cottura: con il calore, infatti, i nutrienti degli oli di semi si alterano più velocemente rispetto a quelli dell’olio EVO, che possiede invece alcuni elementi interni protettivi . Perciò, in seguito al riscaldamento, gli oli di semi tendono a perdere le loro proprietà , in particolare gli omega 3 poiché più sensibili al calore. Per quanto concerne la frittura, ogni olio ha un punto di fumo differente, cioè la temperatura a cui l’olio riscaldato comincia a fumare , segno che indica l’inizio dell’ ossidazione dell’alimento, la degradazione dei nutrienti e la formazione di sostanze potenzialmente tossiche (es. acroleina). Tuttavia, tra l’olio di semi e quello EVO la differenza è ininfluente per una buona frittura (tra i 140°C e i 180°C): il punto di fumo dell’EVO si ottiene a circa 190 °C , a 230 °C quello dell’olio di semi (arachide). Pertanto, la convinzione che l’olio di semi sia più leggero e salutare di quello EVO è priva di basi scientifiche .

La verità scientifica:

  • Gli oli non sono tutti uguali
    Gli oli di semi vari sono ottenuti attraverso processi economici , che garantiscano una lunga conservazione . Sono spesso estratti ad alte temperature e sottoposti a processi chimici che li trasformano in oli raffinati . A meno che non sia specificato in etichetta , di questi oli non si conosce esattamente la composizione, quindi quali nutrienti possano in realtà contenere. Possono esservi presenti anche grassi trans che, se assunti in eccesso, sono nocivi per la salute. Gli oli monoseme , invece, in genere apportano buoni grassi (omega 3 e 6) ed è preferibile consumarli a crudo. L’ olio EVO è il più consigliato dai nutrizionisti perché, per legge, deve avere precise caratteristiche che ne garantiscono ottime proprietà nutritive . L’olio EVO è realizzato con la spremitura esclusivamente meccanica del frutto a temperature che non superano i 30 gradi C°, per poi essere filtrato. Questa lavorazione consente di utilizzare la polpa separandola dai residui di oliva (buccia e nocciolo), che vengono in seguito sottoposti ad alte temperature per estrarre l’ olio di sansa .
  • I benefici dell’olio EVO
    I grassi monoinsaturi dell’olio EVO sono utili per molte funzioni dell’organismo e hanno caratteristiche protettive, tra le quali, insieme ai polifenoli, la riduzione colesterolo LDL (quello “cattivo”). L’olio d’oliva contiene ottime quantità di vitamina E che, insieme ai polifenoli, costituisce un’ottima fonte di antiossidanti , molecole utili per combattere l’ invecchiamento precoce delle nostre cellule e malattie come diabete e tumori . 25 g (5 cucchiaini) di EVO al giorno contribuiscono a raggiungere il fabbisogno quotidiano di vitamina E.
  • Un corretto consumo
    Per trarre il massimo beneficio dall’olio d’oliva (o EVO) è bene consumarlo a crudo , come condimento su tutte le preparazioni. Tutti i grassi devono essere utilizzati con moderazione, specie se occorre dimagrire o tenere sotto controllo il proprio peso . Per dosare accuratamente la quantità di olio giornaliera è buona regola usare il cucchiaino , anziché versarlo direttamente dalla bottiglia. Chi ama consumare piatti ben conditi e saporiti può utilizzare meno olio e insaporire di più con aceto (anche balsamico), succo di limone, spezie , erbe aromatiche oppure, su pasta, riso o passati di verdure, utilizzare un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato , ideale anche per sostituire il sale . Questo formaggio contiene ottime quantità di calcio , buone proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importanti (B2 e B12) e antiossidanti come vitamina A , zinco e selenio .

Ricorda:

Per cuocere e condire gli alimenti è preferibile utilizzare l’olio extravergine d’oliva.


Collaborazione scientifica

Dott.ssa Carolina Poli,
dietista specializzata in Alimentazione e Nutrizione Umana.


Avvertenze

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante.