Riso integrale mantecato con succo di barbabietola e Grana Padano

Tempo di preparazione: 40 minuti
Tempo di cottura: 1 ora
Difficoltà: Media
Riso integrale mantecato con succo di barbabietola e Grana Padano

Ingredienti per 4 persone

  • riso basmati integrale 320 g
  • Grana Padano 60 g
  • succo di barbabietola centrifugato 200cc
  • brodo vegetale
  • vino bianco q.b.
  • olio extravergine di oliva 20 g
  • cipolla o scalogno
  • sale e pepe q.b.

Preparazione della ricetta

Mettere in una pentola lo scalogno tritato e rosolare con l’olio per qualche minuto. Aggiungere il riso integrale, sfumare con vino bianco, poi continuare la cottura per circa 30 minuti con il succo di barbabietola centrifugato e del brodo vegetale. Togliere dal fuoco e mantecare con il Grana Padano. Guarnire con dadini di barbabietola cotta al vapore.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
 Valori nutrizionali per 4 personeValori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal1527 382 
Macronutrienti
carboidrati256 64 
proteine46 11 
grassi totali43 11 
di cui saturi15 
di cui monoinsaturi22 
di cui polinsaturi
Micronutrienti
fibre11 
colesterolo65 mg 16 mg 

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

Questo primo piatto fornisce i carboidrati del riso integrale le cui fibre e minerali si uniscono a quelle delle barbabietole. Il Grana Padano dà al piatto sapore e contribuisce al fabbisogno giornaliero di proteine, vitamine liposolubili e minerali antiossidanti. Considerato l’apporto di calorie (382) e di carboidrati complessi, il secondo piatto del pranzo che segue questo primo dovrà apportare soprattutto proteine (carne, o pesce, o formaggio, o uova), cucinati in modo semplice e in quantità moderate. Questa ricetta può essere inserita nelle diete latto-vegetariane ed essere consumata anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.


Autori

Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia FORMIGATTI