Spaghetti alla curcuma e verdure

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 10 minuti
Difficoltà: Facile
Spaghetti alla curcuma e verdure

Ingredienti per 4 persone

  • 240 g di spaghetti
  • 2 g di curcuma
  • 12 pomodorini essiccati
  • 1 carota
  • mezzo peperone rosso
  • mezza zucchina
  • mezzo broccolo verde
  • 1 spicchio di aglio
  • 20 g di olive di Gaeta senza nocciolo
  • mezza cipolla rossa
  • 1 peperoncino rosso fresco
  • 8 foglie di basilico
  • 1 rametto di timo
  • 1 rametto di maggiorana
  • 40 g di Grana Padano DOP
  • vino bianco una spruzzata
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • sale

Preparazione della ricetta

Mondate e lavate tutte le verdure, dividete il broccolo in cime, tagliate a dadini la carota, il mezzo peperone rosso, la mezza zucchina e la mezza cipolla rossa. Soffriggete tutto in una padella antiaderente con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva e uno spicchio di aglio. Aggiungete il peperoncino intero per aromatizzare le verdure e, prima di procedere a sfumare con una spruzzata di vino bianco, togliete l’aglio e il peperoncino. Cuocete le verdure per qualche minuto facendo attenzione che rimangano croccanti. Prima di terminare la cottura aggiungete i pomodorini, che avrete tagliato a striscioline dopo averli tenuti 5 minuti in acqua tiepida, le olive di Gaeta alcune foglioline di timo e di maggiorana, infine salate. Cuocete gli spaghetti in abbondante acqua, scolateli e ripassateli in un’altra padella dove avrete fatto sciogliere la curcuma con un po’ di acqua di cottura della pasta. Mescolate bene per far insaporire gli spaghetti e aggiungete le verdure, il Grana Padano a lamelle e le foglioline di basilico.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
 Valori nutrizionali per 4 personeValori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal1662 416 
Macronutrienti
carboidrati266 66 
proteine64 16 
grassi totali45 11 
di cui saturi12 
di cui monoinsaturi22 
di cui polinsaturi
Micronutrienti
calcio905 mg 226 mg 
sodio386 mg 96 mg 
potassio1637 mg 409 mg 
fosforo1387 mg 347 mg 
ferro25 mg mg 
magnesio202 mg 50 mg 
zinco13 mg mg 
niacina23 mcg mcg 
vitamina A993 mcg 248 mcg 
vitamina C267 mg 67 mg 
vitamina Emg mg 
acido folico370 mcg 92 mcg 
β-carotene5492 mcg 1373 mcg 
fibre33 
colesterolo44 mg 11 mg 

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

Questa ricetta è ricca di carboidrati ed ha un ottimo equilibrio nutrizionale grazie all’apporto di proteine ad alto valore biologico del Grana Padano. Il 50% dei grassi presenti è rappresentato da grassi buoni (in maggioranza monoinsaturi) e nel complesso la ricetta apporta 416 Kcal, una quantità accettabile per un primo a pranzo. Il piatto è ricco di sostanze protettive e antiossidanti come lo zinco e la vitamina A, C, E, b-carotene, oltre a B12 e acido folico. Considerato l’apporto vitaminico e la buona quantità di calcio, oltre a polifenoli protettivi dati dalle molte spezie e verdure utilizzate e il poco colesterolo presente (11mg), questo primo può definirsi una ricetta per guadagnare salute e può essere inserita nelle diete ipocaloriche. Anche i bambini dai 6 anni in su che amano i sapori un po’ piccanti, possono consumare questo primo adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.


Autori

Ricetta di: Margherita Fiorentino

Valori nutrizionali: Dott.ssa Carolina Poli