Spaghetti alla curcuma e verdure

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 10 minuti
Difficoltà: Facile
Spaghetti alla curcuma e verdure

Ingredienti per 4 persone

  • 240 g di spaghetti
  • 2 g di curcuma
  • 12 pomodorini essiccati
  • 1 carota
  • mezzo peperone rosso
  • mezza zucchina
  • mezzo broccolo verde
  • 1 spicchio di aglio
  • 20 g di olive di Gaeta senza nocciolo
  • mezza cipolla rossa
  • 1 peperoncino rosso fresco
  • 8 foglie di basilico
  • 1 rametto di timo
  • 1 rametto di maggiorana
  • 40 g di Grana Padano DOP
  • vino bianco una spruzzata
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • sale

Preparazione della ricetta

Mondate e lavate tutte le verdure, dividete il broccolo in cime, tagliate a dadini la carota, il mezzo peperone rosso, la mezza zucchina e la mezza cipolla rossa. Soffriggete tutto in una padella antiaderente con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva e uno spicchio di aglio. Aggiungete il peperoncino intero per aromatizzare le verdure e, prima di procedere a sfumare con una spruzzata di vino bianco, togliete l’aglio e il peperoncino. Cuocete le verdure per qualche minuto facendo attenzione che rimangano croccanti. Prima di terminare la cottura aggiungete i pomodorini, che avrete tagliato a striscioline dopo averli tenuti 5 minuti in acqua tiepida, le olive di Gaeta alcune foglioline di timo e di maggiorana, infine salate. Cuocete gli spaghetti in abbondante acqua, scolateli e ripassateli in un’altra padella dove avrete fatto sciogliere la curcuma con un po’ di acqua di cottura della pasta. Mescolate bene per far insaporire gli spaghetti e aggiungete le verdure, il Grana Padano DOP a lamelle e le foglioline di basilico.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1662  416 
Macronutrienti
carboidrati 266  66 
proteine 64  16 
grassi totali 45  11 
di cui saturi 12 
di cui monoinsaturi 22 
di cui polinsaturi
Micronutrienti
calcio 905  mg  226  mg 
sodio 386  mg  96  mg 
potassio 1637  mg  409  mg 
fosforo 1387  mg  347  mg 
ferro 25  mg  mg 
magnesio 202  mg  50  mg 
zinco 13  mg  mg 
niacina 23  mcg  mcg 
vitamina A 993  mcg  248  mcg 
vitamina C 267  mg  67  mg 
vitamina E mg  mg 
acido folico 370  mcg  92  mcg 
β-carotene 5492  mcg  1373  mcg 
fibre 33 
colesterolo 44  mg  11  mg 

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

Questa ricetta è ricca di carboidrati ed ha un ottimo equilibrio nutrizionale grazie all’apporto di proteine ad alto valore biologico del Grana Padano. Il 50% dei grassi presenti è rappresentato da grassi buoni (in maggioranza monoinsaturi) e nel complesso la ricetta apporta 416 Kcal, una quantità accettabile per un primo a pranzo. Il piatto è ricco di sostanze protettive e antiossidanti come lo zinco e la vitamina A, C, E, b-carotene, oltre a B12 e acido folico. Considerato l’apporto vitaminico e la buona quantità di calcio, oltre a polifenoli protettivi dati dalle molte spezie e verdure utilizzate e il poco colesterolo presente (11mg), questo primo può definirsi una ricetta per guadagnare salute e può essere inserita nelle diete ipocaloriche. Anche i bambini dai 6 anni in su che amano i sapori un po’ piccanti, possono consumare questo primo adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.


Autori

Ricetta di: Margherita Fiorentino

Valori nutrizionali: Dott.ssa Carolina Poli