Crema di fagioli, curcuma e Grana Padano DOP

Crema di fagioli, curcuma e Grana Padano DOP

Tempo di preparazione: 1 ora e 30 minunti + 12 ore ammollo
Tempo di cottura: 1 ora e 15 minunti
Difficoltà: Media
Indice

Ingredienti per 4 persone

  • fagioli neri secchi 200 g
  • cipolle 100 g
  • Grana Padano oltre 16 mesi 40 g
  • olio extravergine di oliva 20 g
  • sale fino q.b.
  • curcuma in polvere la punta di 1 cucchiaino
  • pepe nero q.b.
  • aglio 2 spicchi

Preparazione della ricetta

Mettete i fagioli in ammollo in abbondante acqua fredda per 12 ore. Trascorso il tempo di ammollo, sciacquate i fagioli e scolateli. Mondate e pelate la cipolla e l’aglio, tritateli e poneteli in un tegame con l’olio, lasciandoli appassire. Aggiungete una parte dei fagioli e coprite con dell’acqua calda, lasciate sobbollire per circa un’ora fino a che i fagioli si saranno inteneriti, poi aggiustate di sale. Mischiate la purea con il restante dei fagioli e aggiungete la curcuma e il pepe nero. Spolverizzate Grana Padano DOP.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 903 226
Macronutrienti
carboidrati 106 g 26 g
proteine 54 g 13 g
grassi totali 32 g 8 g
di cui saturi 10 g 2 g
di cui monoinsaturi 18 g 4 g
di cui polinsaturi 2 g 0,5 g
calcio 659 174
Macronutrienti
ferro 9 mg 2 mg
zinco 15 mg 4 mg
fibre 23 g 6 g
colesterolo 44 mg 11 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 84 g di proteine e 60 g di grassi. Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati
Proteine
Grassi
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Una crema leggera da consumare come primo piatto che apporta poche calorie e unisce una buona quantità di proteine dei fagioli a quelle ad alto valore biologico, con i 9 aminoacidi essenziali, del Grana Padano DOP, caratteristiche nutrizionali simili ad un secondo piatto in quanto scarso di carboidrati. Apporta buone quantità di calcio, ferro e zinco che coprono il fabbisogno giornaliero di un adulto per circa il 40% e pochissimo colesterolo. Allo zinco si aggiungono i polifenoli della curcuma che hanno un ottimo effetto antiossidante per combattere i radicali liberi. Questa crema può essere inserita nella dieta latto-vegetariana, e per equilibrare gli altri pasti della giornata si possono consumare proteine e grassi nel giusto equilibrio e una maggiore quantità di pasta e pane per aumentare l’apporto di carboidrati. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia FORMIGATTI