Zuppa di carote e ceci

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 20 minuti
Difficoltà: Facile
Zuppa di carote e ceci

Ingredienti per 4 persone

  • 400 g di ceci cotti
  • 1 dl di brodo vegetale
  • 3 spicchi di aglio
  • 1 cipolla
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 2 cucchiai di curry
  • 500 g di carote
  • 2 cucchiai di prezzemolo
  • sale e pepe
  • 40 g di Grana Padano DOP

Preparazione della ricetta

In una padella antiaderente fate rosolare tre spicchi di aglio con due cucchiai di olio extravergine di oliva e una cipolla, che avrete spellato e tritato finemente, finché saranno morbidi. Togliete l’aglio e profumate con il curry; proseguite la cottura per 1 minuto mescolando. Unite le carote tagliate a fettine e fate saltare per tre minuti avendo cura di mescolare di tanto in tanto. Aggiungete anche il brodo e i ceci precedentemente lessati  e portate a ebollizione. Fate cuocere a fuoco basso e a pentola coperta per 10/12 minuti, finché le carote saranno tenere. Frullate la zuppa con il frullatore ad immersione fino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungete 2 cucchiai di prezzemolo tritato, salate e pepate. Distribuite la zuppa nei piatti individuali e servitela calda accompagnata da Grana Padano grattugiato a lamelle.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
 Valori nutrizionali per 4 personeValori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal997 249 
Macronutrienti
carboidrati110 28 
proteine48 12 
grassi totali43 11 
di cui saturi11 
di cui monoinsaturi19 
di cui polinsaturi
Micronutrienti
calcio946 mg 236 mg 
zinco24 mg mg 
vitamina A5994 mcg 1499 mcg 
vitamina C54 mg 13 mg 
vitamina E12 mg mg 
β-carotene35428 mcg 8857 mcg 
fibre44 11 
colesterolo44 mg 11 mg 

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

Questa ricetta è ricchissima di antiossidanti in particolare di vitamina A, che con la vitamina E ed i minerali come lo zinco, oltre ai componenti del curry, rendono questa zuppa una grande antagonista dei radicali liberi. Apporta anche buone proteine vegetali, carboidrati e consumando un secondo di carne, formaggio o pesce si ottiene un buon equilibrio nutrizionale della giornata. Date le sole 249 calorie e gli 11 grammi di fibre e tanto calcio, questo primo si presta ad essere inserito anche nelle diete ipocaloriche. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 6 anni in su, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.


Autori

Ricetta di: Margherita Fiorentino

Valori nutrizionali: Dott.ssa Carolina Poli