Zuppa di carote e ceci

Ingredienti per 4 persone

• 400 g di ceci cotti
• 1 dl di brodo vegetale
• 3 spicchi di aglio
• 1 cipolla
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 2 cucchiai di curry
• 500 g di carote
• 2 cucchiai di prezzemolo
• sale e pepe
• 40 g di Grana Padano DOP

Preparazione della ricetta

In una padella antiaderente fate rosolare tre spicchi di aglio con due cucchiai di olio extravergine di oliva e una cipolla, che avrete spellato e tritato finemente, finché saranno morbidi. Togliete l’aglio e profumate con il curry; proseguite la cottura per 1 minuto mescolando. Unite le carote tagliate a fettine e fate saltare per tre minuti avendo cura di mescolare di tanto in tanto. Aggiungete anche il brodo e i ceci precedentemente lessati  e portate a ebollizione. Fate cuocere a fuoco basso e a pentola coperta per 10/12 minuti, finché le carote saranno tenere. Frullate la zuppa con il frullatore ad immersione fino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungete 2 cucchiai di prezzemolo tritato, salate e pepate. Distribuite la zuppa nei piatti individuali e servitela calda accompagnata da Grana Padano DOP grattugiato a lamelle.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	997		249
Macronutrienti
carboidrati	110	g	28	g
proteine	48	g	12	g
grassi totali	43	g	11	g
di cui saturi	11	g	3	g
di cui monoinsaturi	19	g	5	g
di cui polinsaturi	5	g	1	g
Micronutrienti
calcio	946	mg	236	mg
zinco	24	mg	6	mg
vitamina A	5994	mcg	1499	mcg
vitamina C	54	mg	13	mg
vitamina E	12	mg	3	mg
β-carotene	35428	mcg	8857	mcg
fibre	44	g	11	g
colesterolo	44	mg	11	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

Questa ricetta è ricchissima di antiossidanti in particolare di vitamina A, che con la vitamina E ed i minerali come lo zinco, oltre ai componenti del curry, rendono questa zuppa una grande antagonista dei radicali liberi. Apporta anche buone proteine vegetali, carboidrati e consumando un secondo di carne, formaggio o pesce si ottiene un buon equilibrio nutrizionale della giornata. Date le sole 249 calorie e gli 11 grammi di fibre e tanto calcio, questo primo si presta ad essere inserito anche nelle diete ipocaloriche. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 6 anni in su, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età	Peso (valore medio)	Kcal/kg (valore medio)
3 anni	16	85
da 4 a 6 anni	21	73
da 7 a 9 anni	30	61
da 10 a 12 anni	42	55
da 13 a 15 anni	56	48
da 16 a 17 anni	62	46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Ricetta di: Margherita Fiorentino

Valori nutrizionali: Dott.ssa Carolina Poli