Zuppa di piselli alla menta
Ingredienti per 4 persone
- 1 kg di piselli
- 6 dl di brodo vegetale
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 cipolla
- 2 spicchi di aglio
- sale e pepe
- 40 g di Grana Padano DOP
- 1 mazzetto di menta
- 1 dl di yogurt bianco
Preparazione della ricetta
Saltate 2 spicchi di aglio con l’olio in una casseruola per 3 minuti circa, finché saranno morbidi dopodiché toglieteli. Aggiungete il brodo e portate a ebollizione. Unite i piselli, la cipolla affettata e la menta (tenete qualche fogliolina da parte per guarnire). Coprite con un coperchio e fate cuocere a fuoco basso per 5 minuti. Frullate la zuppa in un robot da cucina fino ad ottenere un composto omogeneo. Rimettete la zuppa nella casseruola e incorporate lo yogurt bianco. Salate, pepate e proseguite la cottura a fuoco basso per 5 minuti. Distribuite la zuppa nei piatti individuali, guarnitela con le foglioline di menta rimaste e servitela calda con sfoglie di Grana Padano DOP.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 935 | 234 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 76 | g | 19 | g |
| proteine | 73 | g | 18 | g |
| grassi totali | 39 | g | 10 | g |
| di cui saturi | 12 | g | 3 | g |
| di cui monoinsaturi | 18 | g | 5 | g |
| di cui polinsaturi | 2 | g | 0,50 | g |
| Micronutrienti | ||||
| calcio | 1104 | mg | 276 | mg |
| ferro | 20 | mg | 5 | mg |
| zinco | 13 | mg | 3 | mg |
| vitamina A | 786 | mcg | 196 | mcg |
| vitamina C | 333 | mg | 83 | mg |
| vitamina E | 8 | mg | 2 | mg |
| acido folico | 673 | mcg | 168 | mcg |
| β-carotene | 3177 | mcg | 794 | mcg |
| fibre | 65 | g | 16 | g |
| colesterolo | 52 | mg | 13 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Questa zuppa apporta una quantità interessante di proteine, ha pochi carboidrati e, rispetto all’equilibrio tra macronutrienti eccede in grassi, anche se il 60% sono lipidi buoni (in maggioranza monoinsaturi). Apporta una discreta quantità di sostanze protettive e antiossidanti come lo zinco e le vitamine A, E, C, oltre al calcio e poco colesterolo. Il suo maggiore valore nutrizionale è dato dalle fibre che apportano circa il 50% del fabbisogno giornaliero di un adulto. Se servito come primo piatto deve essere seguito da un secondo a base di pesce, carne, uova o formaggio. Date le sole 234 Kcal, questa zuppa si presta ad essere inserita anche nelle diete ipocaloriche. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in su, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.
| Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso | ||
| Età | Peso (valore medio) | Kcal/kg (valore medio) |
| 3 anni | 16 | 85 |
| da 4 a 6 anni | 21 | 73 |
| da 7 a 9 anni | 30 | 61 |
| da 10 a 12 anni | 42 | 55 |
| da 13 a 15 anni | 56 | 48 |
| da 16 a 17 anni | 62 | 46 |
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Ricetta di: Margherita Fiorentino
Valori nutrizionali: Dott.ssa Carolina Poli
