Zuppa tiepida di primavera

Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 30 minuti
Difficoltà: Media
Zuppa tiepida di primavera

Ingredienti per 4 persone

  • 400 g di fave sgranate
  • 300 g di taccole
  • 1 patata
  • 300 g di zucchine
  • 12 fiori di zucca
  • 50 g di prosciutto
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1,5 dl di brodo vegetale
  • 1 mazzetto di basilico
  • 40 g di Grana Padano DOP
  • sale e pepe

Preparazione della ricetta

Per la zuppa:
Sbollentate le fave e privatele della pellicina, tagliate le taccole a tocchetti, riducete la patata a dadini e le zucchine a rondelle. Eliminate i gambi e i pistilli dei fiori di zucca e lavateli delicatamente. Rosolate il prosciutto con l’olio extravergine di oliva in una casseruola, aggiungete tutte le verdure, esclusi i fiori di zucca e, poco dopo, il brodo caldo. Regolate di sale e pepe e cuocete per 20 minuti. Unite alla zuppa i fiori di zucca spezzati, cuocete ancora per 5 minuti, regolate di sale, togliete dal fuoco e lasciate intiepidire. Aggiungete qualche fogliolina di basilico.

Per le cialde:
Grattugiate il Grana Padano DOP e distribuitelo in 4 mucchietti su una placca foderata con carta da forno, mettete in forno già caldo a 220° e cuocete per 5 minuti, fin quando otterrete delle cialdine dorate e morbide; staccatele delicatamente con una spatolina, estraetele dal forno e fatele raffreddare. Distribuitele sulla zuppa tiepida e servite.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
 Valori nutrizionali per 4 personeValori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal843 211 
Macronutrienti
carboidrati52 13 
proteine62 16 
grassi totali44 11 
di cui saturi14 
di cui monoinsaturi22 
di cui polinsaturi
Micronutrienti
calcio839 mg 210 mg 
sodio1726 mg 432 mg 
potassio3654 mg 914 mg 
zinco13 mg mg 
vitamina A719 mcg 180 mcg 
vitamina C240 mg 60 mg 
vitamina E10 mg mg 
acido folico1122 mcg 280 mcg 
β-carotene3815 mcg 954 mcg 
fibre36 
colesterolo80 mg 20 mg 

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

Questa zuppa apporta una quantità interessante di proteine, ha pochi carboidrati e, rispetto all’equilibrio tra macronutrienti eccede in grassi, anche se il 60% sono lipidi buoni (in maggioranza monoinsaturi). Apporta una discreta quantità di sostanze protettive e antiossidanti come lo zinco e le vitamine A, E, C, oltre a calcio, acido folico, b-carotene, poco colesterolo e un’ottima quantità di fibre salutari. Se servito come primo piatto deve essere seguito da un secondo a base di pesce, carne, uova o formaggio. Date le sole 211 Kcal, questa zuppa si presta ad essere inserita anche nelle diete ipocaloriche. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in su, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.


Autori

Ricetta di: Margherita Fiorentino

Valori nutrizionali: Dott.ssa Carolina Poli