Zuppa tiepida di primavera

Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 30 minuti
Difficoltà: Media
Zuppa tiepida di primavera

Ingredienti per 4 persone

  • 400 g di fave sgranate
  • 300 g di taccole
  • 1 patata
  • 300 g di zucchine
  • 12 fiori di zucca
  • 50 g di prosciutto
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1,5 dl di brodo vegetale
  • 1 mazzetto di basilico
  • 40 g di Grana Padano DOP
  • sale e pepe

Preparazione della ricetta

Per la zuppa:
Sbollentate le fave e privatele della pellicina, tagliate le taccole a tocchetti, riducete la patata a dadini e le zucchine a rondelle. Eliminate i gambi e i pistilli dei fiori di zucca e lavateli delicatamente. Rosolate il prosciutto con l’olio extravergine di oliva in una casseruola, aggiungete tutte le verdure, esclusi i fiori di zucca e, poco dopo, il brodo caldo. Regolate di sale e pepe e cuocete per 20 minuti. Unite alla zuppa i fiori di zucca spezzati, cuocete ancora per 5 minuti, regolate di sale, togliete dal fuoco e lasciate intiepidire. Aggiungete qualche fogliolina di basilico.

Per le cialde:
Grattugiate il Grana Padano DOP e distribuitelo in 4 mucchietti su una placca foderata con carta da forno, mettete in forno già caldo a 220° e cuocete per 5 minuti, fin quando otterrete delle cialdine dorate e morbide; staccatele delicatamente con una spatolina, estraetele dal forno e fatele raffreddare. Distribuitele sulla zuppa tiepida e servite.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 843  211 
Macronutrienti
carboidrati 52  13 
proteine 62  16 
grassi totali 44  11 
di cui saturi 14 
di cui monoinsaturi 22 
di cui polinsaturi
Micronutrienti
calcio 839  mg  210  mg 
sodio 1726  mg  432  mg 
potassio 3654  mg  914  mg 
zinco 13  mg  mg 
vitamina A 719  mcg  180  mcg 
vitamina C 240  mg  60  mg 
vitamina E 10  mg  mg 
acido folico 1122  mcg  280  mcg 
β-carotene 3815  mcg  954  mcg 
fibre 36 
colesterolo 80  mg  20  mg 

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

Questa zuppa apporta una quantità interessante di proteine, ha pochi carboidrati e, rispetto all’equilibrio tra macronutrienti eccede in grassi, anche se il 60% sono lipidi buoni (in maggioranza monoinsaturi). Apporta una discreta quantità di sostanze protettive e antiossidanti come lo zinco e le vitamine A, E, C, oltre a calcio, acido folico, b-carotene, poco colesterolo e un’ottima quantità di fibre salutari. Se servito come primo piatto deve essere seguito da un secondo a base di pesce, carne, uova o formaggio. Date le sole 211 Kcal, questa zuppa si presta ad essere inserita anche nelle diete ipocaloriche. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in su, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.


Autori

Ricetta di: Margherita Fiorentino

Valori nutrizionali: Dott.ssa Carolina Poli