Penne integrali alle verdure e Grana Padano DOP

Ingredienti per 4 persone

240 g di penne integrali
150 g di pomodorini
1 mazzetto di menta, origano e timo
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 melanzana
2 zucchine
1 cipolla di piccole dimensioni
1 spicchio d’aglio
40 g di Grana Padano DOP
sale

Preparazione della ricetta

In una terrina unite i pomodorini tagliati a pezzi, le erbe aromatiche tritate, 2 cucchiai di olio, un pizzico di sale e lasciate insaporire per 30 minuti. Per questa preparazione, anche la melanzana necessita di riposare 30 minuti quindi, dopo averla lavata e tagliata a cubetti, salatela e mettetela in uno scolapasta così che perda l'acqua amarognola. Tritate la cipolla con l'aglio e fatela rosolare in una padella con il rimanente olio. Nel frattempo lavate e tagliate a pezzetti le zucchine e versatele in padella aggiungendo la melanzana sciacquata e asciugata. Cuocete per circa 10 minuti, mescolando ogni tanto; infine unite i pomodori e spegnete il fuoco. Tenete il condimento in caldo mentre cuocete le penne integrali in abbondante acqua bollente poco salata. Scolate al dente e versate la pasta nella padella con il condimento lasciandola a insaporire per qualche istante. Sul piatto da portata aggiungete il Grana Padano DOP che avrete tagliato in piccoli cubetti e guarnite con foglie di basilico, menta e timo.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	1304		326
Macronutrienti
carboidrati	164	g	41	g
proteine	52	g	13	g
grassi totali	48	g	12	g
di cui saturi	12	g	3	g
di cui monoinsaturi	24	g	6	g
di cui polinsaturi	8	g	2	g
calcio	672		168
Micronutrienti
zinco	13	mg	3	mg
vitamina C	80	mg	20	mg
vitamina A	1064	mcg	266	mcg
vitamina E	11	mg	3	mg

fibre	24	g	6	g
colesterolo	44	mg	11	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie apportate dai macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità superiore di grassi, ma il 67% di essi sono insaturi, ossia grassi benefici per l'organismo. Considerando che si tratta di un primo che apporta solo 326 calorie (un piatto di spaghetti al pomodoro medio apporta circa 380 Kcal), per ottenere un buon bilanciamento di macronutrienti del pasto è sufficiente assumere alimenti in equilibrio tra loro. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche nell’intera giornata sommando tutti gli alimenti consumati negli altri pasti del giorno che in questo caso dovranno essere più poveri di grassi. Questa ricetta contiene buone quantità di antiossidanti come le vitamine A, C, E e lo zinco, oltre al calcio che copre circa il 20% del fabbisogno giornaliero di un adulto
Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su, adeguando le quantità rispetto al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età	Peso (valore medio)	Kcal/kg (valore medio)
3 anni	16	85
da 4 a 6 anni	21	73
da 7 a 9 anni	30	61
da 10 a 12 anni	42	55
da 13 a 15 anni	56	48
da 16 a 17 anni	62	46

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.