Alici con verdure

Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 15 minuti
Difficoltà: Facile
Alici con verdure

Ingredienti per 4 persone

  • 500 g di alici
  • 4 piccole patate (200 g)
  • 2 cipolle rosse di Tropea
  • pomodorini San Marzano (400 g)
  • 1 cucchiaio di timo essiccato
  • 2 rametti di finocchietto
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Preparazione della ricetta

Lavate le alici, sfilettatele e asciugatele. Mondate, lavate e tagliate a metà i pomodorini. Mondate le cipolle e riducetele a spicchi sottili. Lavate e sbucciate le patate, tagliatele poi a dadini. In una padella antiaderente scaldate 4 cucchiai di olio, aggiungete le patate e le cipolle, fate cuocere a fuoco lento e profumate con il timo e il finocchietto selvatico. Quasi a cottura ultimata delle verdure, aggiungete le alici e i pomodorini. Salate e pepate, continuando la cottura per 5-6minuti, sempre a fuoco lento. Disponete nel piatto da portata e servite subito.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo. 

Valori nutrizionali della ricetta
 Valori nutrizionali per 4 personeValori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal1192 298 
Macronutrienti
carboidrati68 17 
proteine100 25 
grassi totali60 15 
di cui saturi12 
di cui monoinsaturi32 
di cui polinsaturi
Micronutrienti
calcio1244 mg 311 mg 
vitamina C112 mg 28 mg 
vitamina A2664 mcg 666 mcg 
fibre16 
colesterolo304 mg 76 mg 

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta un quantitativo inferiore di carboidrati e uno superiore di proteine e grassi. Per bilanciare meglio il pasto, potete consumare una porzione di pasta o riso integrali (60 g) o in alternativa accompagnare il piatto con del pane (60-70 g) e terminare con un frutto. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che dovranno essere più ricchi di carboidrati e più poveri di grassi e proteine.
Il piatto è molto ricco di vitamina A, potente antiossidante. Presenta anche buoni livelli di calcio, vitamina C e fibra. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.


Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Piero Franchini