Insalata di baccalà e asparagi in salsa verde

Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 25 minuti
Difficoltà: Media
Insalata di baccalà e asparagi in salsa verde

Ingredienti per 4 persone

  • 480 g di baccalà ammollato
  • 1 bicchiere di latte scremato
  • 1 lt di acqua
  • 1 carota e mezza
  • 1 cipolla e mezza
  • 1 gambo e mezzo di sedano
  • 2 fette di limone
  • 1 rametto di timo
  • 3 grani di pepe nero
  • 2 mazzetti di asparagi
  • 1 mazzetto di crescione
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1 mazzetto di prezzemolo
  • sale
  • pepe rosa in grani
  • 20 g di Grana Padano DOP

Preparazione della ricetta

Togliete al baccalà la pelle e le lische, tagliate la polpa a fette regolari e sistematele in una terrina.  Copritele con il latte a temperatura ambiente e lasciate da parte. Fate bollire in una casseruola un litro circa di acqua con l’aggiunta di carota, cipolla, sedano, fettine di limone, timo e grani di pepe nero. Mettete sulla casseruola il cestino adatto per la cottura a vapore e cuocete gli asparagi per circa 15 minuti;  teneteli in caldo una volta cotti. Foderate il cestello stesso con un po’ di carta da forno, disponetevi sopra le fettine di baccalà sgocciolate e cuocetele coperte per 6/7 minuti. Frullate il crescione insieme al prezzemolo con l’olio e un pizzico di sale, in modo da creare una salsa morbida con l’aggiunta di un po’ di brodo di cottura filtrato. Preparate delle cialdine grattugiando il Grana Padano e mettendolo in piccole quantità  in una teglia antiaderente nel forno per il tempo necessario a farle dorare. Disponete la salsa di crescione sul fondo del piatto, adagiatevi sopra il baccalà e gli asparagi, spargete i grani di pepe rosa e accompagnate il tutto con le cialdine di Grana Padano.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
 Valori nutrizionali per 4 personeValori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal927 232 
Macronutrienti
carboidrati33 
proteine128 32 
grassi totali32 
di cui saturi
di cui monoinsaturi17 
di cui polinsaturi
Micronutrienti
calcio933 mg 233 mg 
sodio10334 mg 2584 mg 
potassio3785 mg 946 mg 
zinco12 mg mg 
selenio190 mcg 48 mcg 
vitamina A2188 mcg 547 mcg 
vitamina C180 mg 45 mg 
vitamina E12 mg mg 
acido folico430 mcg 107 mcg 
iodio550 mcg 138 mcg 
vitamina B12mcg mcg 
fibra16 
colesterolo264 mg 66 mg 

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal. La quantità di colesterolo della porzione deve essere rapportata con il limite di consumo massimo giornaliero che, per una dieta da 2.100 Kcal  è di 220 mg.

Consigli nutrizionali

Questa ricetta è ricca di proteine di alto valore biologico e grassi buoni (in maggioranza monoinsaturi) e non apporta glutine. È ricca di sostanze protettive e antiossidanti come zinco, selenio, Vitamina A, E, C, oltre ad un buon apporto di B12, acido folico, iodio e molto calcio. Data la mancanza di carboidrati con questo secondo si può ottenere un buon equilibrio nutrizionale consumando un primo a base di riso, pasta o altri cereali. Le proteine del baccalà possono sostituire quelle della carne, e date le sole 232 calorie, questo secondo si presta ad essere inserito anche nelle diete ipocaloriche. Attenzione però al sale con cui viene conservato il pesce, apporta molto sodio e nonostante la ricetta sia ricca di potassio è bene consumare questo pesce non di frequente.


Autori

Ricetta di: Margherita Fiorentino

Valori nutrizionali: Dott.ssa Carolina Poli