Insalata di baccalà e asparagi in salsa verde
Ingredienti per 4 persone
- 480 g di baccalà ammollato
- 1 bicchiere di latte scremato
- 1 lt di acqua
- 1 carota e mezza
- 1 cipolla e mezza
- 1 gambo e mezzo di sedano
- 2 fette di limone
- 1 rametto di timo
- 3 grani di pepe nero
- 2 mazzetti di asparagi
- 1 mazzetto di crescione
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 mazzetto di prezzemolo
- sale
- pepe rosa in grani
- 20 g di Grana Padano DOP
Preparazione della ricetta
Togliete al baccalà la pelle e le lische, tagliate la polpa a fette regolari e sistematele in una terrina. Copritele con il latte a temperatura ambiente e lasciate da parte. Fate bollire in una casseruola un litro circa di acqua con l’aggiunta di carota, cipolla, sedano, fettine di limone, timo e grani di pepe nero. Mettete sulla casseruola il cestino adatto per la cottura a vapore e cuocete gli asparagi per circa 15 minuti; teneteli in caldo una volta cotti. Foderate il cestello stesso con un po’ di carta da forno, disponetevi sopra le fettine di baccalà sgocciolate e cuocetele coperte per 6/7 minuti. Frullate il crescione insieme al prezzemolo con l’olio e un pizzico di sale, in modo da creare una salsa morbida con l’aggiunta di un po’ di brodo di cottura filtrato. Preparate delle cialdine grattugiando il Grana Padano e mettendolo in piccole quantità in una teglia antiaderente nel forno per il tempo necessario a farle dorare. Disponete la salsa di crescione sul fondo del piatto, adagiatevi sopra il baccalà e gli asparagi, spargete i grani di pepe rosa e accompagnate il tutto con le cialdine di Grana Padano.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 927 | 232 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 33 | g | 8 | g |
| proteine | 128 | g | 32 | g |
| grassi totali | 32 | g | 8 | g |
| di cui saturi | 8 | g | 2 | g |
| di cui monoinsaturi | 17 | g | 4 | g |
| di cui polinsaturi | 4 | g | 1 | g |
| Micronutrienti | ||||
| calcio | 933 | mg | 233 | mg |
| sodio | 10334 | mg | 2584 | mg |
| potassio | 3785 | mg | 946 | mg |
| zinco | 12 | mg | 3 | mg |
| selenio | 190 | mcg | 48 | mcg |
| vitamina A | 2188 | mcg | 547 | mcg |
| vitamina C | 180 | mg | 45 | mg |
| vitamina E | 12 | mg | 3 | mg |
| acido folico | 430 | mcg | 107 | mcg |
| iodio | 550 | mcg | 138 | mcg |
| vitamina B12 | 6 | mcg | 1 | mcg |
| fibra | 16 | g | 4 | g |
| colesterolo | 264 | mg | 66 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Questa ricetta è ricca di proteine di alto valore biologico e grassi buoni (in maggioranza monoinsaturi) e non apporta glutine. È ricca di sostanze protettive e antiossidanti come zinco, selenio, Vitamina A, E, C, oltre ad un buon apporto di B12, acido folico, iodio e molto calcio. Data la mancanza di carboidrati con questo secondo si può ottenere un buon equilibrio nutrizionale consumando un primo a base di riso, pasta o altri cereali. Le proteine del baccalà possono sostituire quelle della carne, e date le sole 232 calorie, questo secondo si presta ad essere inserito anche nelle diete ipocaloriche. Attenzione però al sale con cui viene conservato il pesce, apporta molto sodio e nonostante la ricetta sia ricca di potassio è bene consumare questo pesce non di frequente.
Autori
Ricetta di: Margherita Fiorentino
Valori nutrizionali: Dott.ssa Carolina Poli
