Insalata di verdure in salsa allo yogurt
Ingredienti per 4 persone
- 300 g di zucchine
- 200 g di carote
- 80 g di peperone giallo
- 80 g di peperone rosso
- 2 coste di sedano
- 2 porri piccoli
- succo di un limone
- 300 g di yogurt intero
- 1 ciuffo di prezzemolo
- sale q.b.
Preparazione della ricetta
Lavate e pulite le verdure. Affettate a rondelle i porri, grattugiate le zucchine e le carote, tagliate a listarelle sottili il sedano e i peperoni. Ponete poi il tutto in un’insalatiera. Dopo averlo lavato e asciugato, tritate il prezzemolo e aggiungetelo allo yogurt in una ciotola con il succo di limone, amalgamate quindi il tutto fino a formare una salsa e salate. Condite poi le verdure con la salsa preparata e servite in tavola.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 384 | 96 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 44 | g | 11 | g |
| proteine | 24 | g | 6 | g |
| grassi totali | 12 | g | 3 | g |
| di cui saturi | 8 | g | 2 | g |
| di cui monoinsaturi | 4 | g | 1 | g |
| di cui polinsaturi | 0,88 | g | 0,22 | g |
| Micronutrienti | ||||
| calcio | 648 | mg | 162 | mg |
| vitamina C | 348 | mg | 87 | mg |
| vitamina A | 2844 | mcg | 711 | mcg |
| fibre | 16 | g | 4 | g |
| colesterolo | 32 | mg | 8 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta una quantità inferiore di carboidrati e una superiore di grassi. Al fine di un migliore bilanciamento nutrizionale, può essere consumata dopo un primo piatto di pasta o riso e un frutto a seguire. Ricordiamo comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti consumati nella giornata, che, in questo caso, dovranno essere più ricchi in carboidrati e più poveri di grassi.
Questa ricetta è ricchissima di vitamina A oltre che di vitamina C, è una buona fonte di calcio e fibra, mentre apporta pochissime calorie e colosterolo. E' adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli
Gastronomia e stylist: Dott.ssa Margherita Fiorentino
Chef: Piero Franchini
