Insalata di verdure in salsa allo yogurt

Ingredienti per 4 persone

300 g di zucchine
200 g di carote
80 g di peperone giallo
80 g di peperone rosso
2 coste di sedano
2 porri piccoli
succo di un limone
300 g di yogurt intero
1 ciuffo di prezzemolo
sale q.b.

Preparazione della ricetta

Lavate e pulite le verdure. Affettate a rondelle i porri, grattugiate le zucchine e le carote, tagliate a listarelle sottili il sedano e i peperoni. Ponete poi il tutto in un’insalatiera. Dopo averlo lavato e asciugato, tritate il prezzemolo e aggiungetelo allo yogurt in una ciotola con il succo di limone, amalgamate quindi il tutto fino a formare una salsa e salate. Condite poi le verdure con la salsa preparata e servite in tavola.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	384		96
Macronutrienti
carboidrati	44	g	11	g
proteine	24	g	6	g
grassi totali	12	g	3	g
di cui saturi	8	g	2	g
di cui monoinsaturi	4	g	1	g
di cui polinsaturi	0,88	g	0,22	g
calcio	648		162
Micronutrienti
vitamina C	348	mg	87	mg
vitamina A	2844	mcg	711	mcg

fibre	16	g	4	g
colesterolo	32	mg	8	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta una quantità inferiore di carboidrati e una superiore di grassi. Al fine di un migliore bilanciamento nutrizionale, può essere consumata dopo un primo piatto di pasta o riso e un frutto a seguire. Ricordiamo comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti consumati nella giornata, che, in questo caso, dovranno essere più ricchi in carboidrati e più poveri di grassi.
Questa ricetta è ricchissima di vitamina A oltre che di vitamina C, è una buona fonte di calcio e fibra, mentre apporta pochissime calorie e colosterolo. E' adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.