Pescatrice in padella con zucchine
Ingredienti per 4 persone
- 1 trancio di pescatrice di circa 800 g.
- 120 g di speck affumicato
- 4 zucchine medie
- 1 scalogno
- 1/2 bicchiere di vino bianco secco
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)
- sale q.b.
- pepe q.b.
Preparazione della ricetta
Private della pelle la pescatrice, lavatela, dividete la trancia in due parti uguali e fasciatele con le fette di speck affumicato, fermandole con lo spago da cucina. Scaldate l’olio in una padella antiaderente e fatevi appassire lo scalogno mondato e tagliato ad anelli. Aggiungete i tranci di pescatrice e fateli rosolare a fuoco medio per 2 minuti per lato; bagnate con il vino bianco, abbassate la fiamma e prolungate la cottura per altri 10-12 minuti, finché il pesce sarà cotto. Spuntate e lavate le zucchine e riducetele a listarelle, salate e pepate. Scaldate in un tegame due cucchiai di olio extravergine di oliva e fatevi saltare le zucchine a fuoco medio per 3 minuti.
Eliminate lo spago dai filetti di pescatrice, tagliateli a fettine di circa 2-3 cm e trasferiteli nel piatto da portata; irrorateli con il loro fondo di cottura, disponetevi intorno le zucchine e servite caldo.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 1260 | 315 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 15 | g | 4 | g |
| proteine | 139 | g | 35 | g |
| grassi totali | 72 | g | 18 | g |
| di cui saturi | 16 | g | 4 | g |
| di cui monoinsaturi | 42 | g | 10 | g |
| di cui polinsaturi | 8 | g | 2 | g |
| Micronutrienti | ||||
| calcio | 348 | mg | 87 | mg |
| vitamina C | 46 | mg | 11 | mg |
| vitamina E | 16 | mg | 4 | mg |
| vitamina A | 96 | mcg | 24 | mcg |
| fibre | 5 | g | 1 | g |
| colesterolo | 483 | mg | 121 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta un quantitativo inferiore di carboidrati e uno superiore di proteine e grassi (anche se sono soprattutto grassi "buoni", ossia insaturi). Per bilanciare meglio il pasto, potete integrare la pescatrice con una porzione di riso integrale (60 g) o di pane integrale (90 g), ricchi in fibra. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che dovranno essere a favore dei carboidrati rispetto ai grassi e alle proteine.
Il piatto presenta buone quantità di grassi polinsaturi omega 3, con azione protettiva per l'organismo, così come buone dosi di antiossidanti (vitamine E, C ed A). Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli
Gastronomia e stylist: Dott.ssa Margherita Fiorentino
Chef: Lucio Mele
