Pesce azzurro marinato

Ingredienti per 4 persone

400 g di pesce azzurro
40 g di sale grosso
400 ml di aceto
4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)
4 pomodori maturi (200 g)
50 g di rucola

Preparazione della ricetta

Spinate il pesce, pulitelo bene, lavatelo e asciugatelo. Lasciate il pesce aperto e intero senza separare le due metà e disponetelo in un contenitore, poi spargetevi sopra il sale grosso e aggiungete l'aceto. Lasciate marinare per 24 ore. Riempite il piatto da portata con un letto di rucola, disponete il pesce sgocciolato intorno al piatto e coprite il centro del piatto con pezzetti di pomodoro. Servite condendo con un cucchiaio d'olio extravergine d'oliva a porzione.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	812		203
Macronutrienti
carboidrati	16	g	4	g
proteine	72	g	18	g
grassi totali	52	g	13	g
di cui saturi	12	g	3	g
di cui monoinsaturi	32	g	8	g
di cui polinsaturi	8	g	2	g
calcio	856		214
Micronutrienti
vitamina C	104	mg	26	mg
vitamina A	1732	mcg	433	mcg

fibre	4	g	1	g
colosterolo	244	mg	61	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta una quantità superiore di grassi e proteine e una inferiore di carboidrati. Si tratta però di un secondo piatto, che andrebbe pertanto anticipato da un primo di pasta o riso e seguito da un frutto di stagione, in modo tale da ottenere un pasto più bilanciato. Si ricorda tuttavia che l'equilibrio da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti assunti durante la giornata.
Questa ricetta apporta un'ottima dose di vitamina A e omega 3, buoni quantitativi di vitamina C e calcio. E' adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.