Salmone marinato
Ingredienti per 4 persone
- 1 filetto di salmone del peso di circa 400 g
- 40 g di capperi
- succo di 2 limoni
- 100 ml di olio extravergine di oliva
- 4 fette di pancarré integrale da circa 20 g cad.
- sale q.b.
Preparazione della ricetta
Tagliate il filetto di salmone in fette non troppo sottili e disponetele in una pirofila. Cospargete di sale i filetti, spremete i limoni e coprite il salmone con il succo, l'olio e i capperi. Lasciate marinare per 6-12 ore (se eventualmente decideste di preparare il salmone il giorno prima, potete lasciarlo a marinare anche per 24 ore). Tostate il pane, tagliate le fette in due triangoli eliminando i bordi, disponete il salmone nei piatti scolandolo dell'olio in eccesso ma non dei capperi, aggiungete i triangoli di pane e servite.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 1852 | 463 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 44 | g | 11 | g |
| proteine | 80 | g | 20 | g |
| grassi totali | 104 | g | 26 | g |
| di cui saturi | 28 | g | 7 | g |
| di cui monoinsaturi | 93 | g | 23 | g |
| di cui polinsaturi | 20 | g | 5 | g |
| Micronutrienti | ||||
| calcio | 232 | mg | 58 | mg |
| vitamina C | 92 | mg | 23 | mg |
| vitamina A | 88 | mcg | 22 | mcg |
| fibre | 4 | g | 1 | g |
| colesterolo | 140 | mg | 35 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità superiore di grassi e proteine e una inferiore di carboidrati. Per bilanciare meglio il pasto, si consiglia di prevedere un primo piatto condito con verdure e di terminare con un frutto. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti consumati nella giornata.
Il piatto presenta buone quantità di vitamina C, discreti livelli di calcio e vitamina A e poco colesterolo. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli
Gastronomia e stylist: Dott.ssa Margherita Fiorentino
Chef: Piero Franchini
