Spinaci all'uvetta e pinoli
Ingredienti per 4 persone
- 1 kg di spinaci
- 30 g di uvetta passa
- 10 g di pinoli
- 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva (20 ml)
- 20 g di Grana Padano DOP grattugiato
- sale q.b.
Preparazione della ricetta
Lavate gli spinaci e bolliteli in acqua salata per 20 minuti. Scolateli, strizzateli e triturateli grossolanamente. Mettete l'uvetta a bagno in una ciotola d'acqua per 30 minuti. Prendete una padella antiaderente e fate saltare gli spinaci con l'olio, le uvette precedentemente scolate e i pinoli. Aggiungete poi il Grana Padano DOP, amalgamate bene e servite.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 712 | 178 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 48 | g | 12 | g |
| proteine | 44 | g | 11 | g |
| grassi totali | 36 | g | 9 | g |
| di cui saturi | 8 | g | 2 | g |
| di cui monoinsaturi | 20 | g | 5 | g |
| di cui polinsaturi | 8 | g | 2 | g |
| Micronutrienti | ||||
| calcio | 1040 | mg | 260 | mg |
| vitamina C | 540 | mg | 135 | mg |
| ferro | 32 | mg | 8 | mg |
| vitamina A | 4904 | mcg | 1226 | mcg |
| fibre | 20 | g | 5 | g |
| colesterolo | 20 | mg | 5 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità molto bassa di carboidrati a favore di proteine (vegetali) e grassi, che però sono quelli insaturi, ossia buoni. Questi spinaci possono essere mangiati come secondo piatto dopo un primo di pasta o riso, ottenendo così un migliore bilanciamento del pasto. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti consumati nella giornata, che, in questo caso, dovranno essere più ricchi in carboidrati e più poveri di grassi e proteine.
Questo piatto è ricchissimo di vitamine C ed A, ferro e calcio e rappresenta dunque un ottimo alleato della salute dell'organismo. Buono anche l'apporto di fibra, che non apporta calorie ma aumenta il senso di sazietà. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli
Gastronomia e stylist: Dott.ssa Margherita Fiorentino
Chef: Piero Franchini
