Coppette di frutta e yogurt
Ingredienti per 4 persone
- 200 g di fragole grandi
- 6 prugne scure (blu/viola)
- 3 kiwi
- 250 g di yogurt intero
- 20 g di zucchero
Preparazione della ricetta
Lavate le fragole, lavate e asciugate le prugne e togliete il nocciolo, sbucciate i kiwi. Tagliate a pezzettini la frutta e ponetela in una ciotola con lo zucchero. Mescolate con attenzione e fate macerare per 30 minuti. Aggiungete poi lo yogurt bianco e servite.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 254 | 131 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 88 | g | 22 | g |
| proteine | 16 | g | 4 | g |
| grassi totali | 12 | g | 3 | g |
| di cui saturi | 4 | g | 1 | g |
| di cui monoinsaturi | 4 | g | 1 | g |
| di cui polinsaturi | 1,52 | g | 0,38 | g |
| Micronutrienti | ||||
| calcio | 480 | mg | 120 | mg |
| vitamina C | 320 | mg | 80 | mg |
| vitamina A | 156 | mcg | 39 | mcg |
| fibre | 12 | g | 3 | g |
| colesterolo | 28 | mg | 7 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta un quantitativo superiore di carboidrati e uno inferiore di proteine e grassi. Per un migliore bilanciamento nutrizionale, può essere consumata subito dopo un pasto leggero, a base di pesce o carni magre, ma anche a colazione o a merenda, ricordando che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti consumati nella giornata.
Questa preparazione presenta un ottimo apporto di vitamina C, pari a circa l'85% dei livelli di assunzione giornalieri raccomandati, e buone dose di calcio e fibra. E' adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli
Gastronomia e stylist: Dott.ssa Margherita Fiorentino
Chef: Piero Franchini
