Cous cous con calamari e ceci
Ingredienti per 4 persone
- cous cous 200 g
- ceci secchi 80 g c
- calamari 100 g
- Grana Padano 40 g
- fagiolini 150 g
- peperoni rossi e gialli q.b.
- carota, cipolla q.b.
- brodo vegetale q.b.
- vino bianco q.b.
- sale e pepe q.b.
- olio extra vergine d’oliva 20 g
Preparazione della ricetta
Mettere in un tegame con l’olio la cipolla e la carota tritate e soffriggere per pochi secondi, aggiungere i ceci (precedentemente lasciati in ammollo per almeno 12 ore) e cuocerli con brodo vegetale. Lo stesso brodo può servire per cuocere il cous cous a cui poi va vanno aggiunti i ceci cotti. Nel frattempo cuocere al vapore i fagiolini lasciandoli al dente e i peperoni (si possono anche evitare) poi unire i calamari a forma di anelli e sfumare con vino, un pizzico di sale e pepe a piacere e far cuocere per circa 3-4 minuti se si usano i calamari freschi oppure 10 minuti per quelli congelati. Unire i calamari al cous cous con i ceci e decorare con qualche calamaro e erbe aromatiche a piacere.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 1484 | 371 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 211 | g | 53 | g |
| proteine | 71 | g | 18 | g |
| grassi totali | 39 | g | 10 | g |
| di cui saturi | 5 | g | 1 | g |
| di cui monoinsaturi | 19 | g | 5 | g |
| di cui polinsaturi | 5 | g | 1 | g |
| Micronutrienti | ||||
| zinco | 16 | mg | 4 | mg |
| selenio | 74 | mcg | 18 | mcg |
| vitamina B12 | 4 | mcg | 1 | mcg |
| vitamina A | 2813 | mcg | 703 | mcg |
| fibre | 21 | g | 5 | g |
| colesterolo | 64 | mg | 16 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
La semola, i ceci, i calamari e il Grana Padano, fanno di questa ricetta un piatto unico leggero (376 kcal) dal sapore mediterraneo adatto ad una dieta ipocalorica, ma di gran gusto. I carboidrati a lento rilascio del cous cous e le proteine ad alto valore biologico del Grana Padano e dei calamari, rendono la ricetta saziante e altamente digeribile anche grazie alla fibra di verdure e legumi, oltre che appropriata nella dieta latto-pesco-vegetariana. Rilevanti sono le quantità di antiossidanti: zinco, selenio e vitamina A di cui questa ricetta garantisce il 100% del fabbisogno giornaliero di un adulto. Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questo piatto unico è equilibrato, gli altri pasti della giornata possono quindi apportare proteine, carboidrati e grassi nel giusto equilibrio. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.
| Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso | ||
| Età | Peso (valore medio) | Kcal/kg (valore medio) |
| 3 anni | 16 | 85 |
| da 4 a 6 anni | 21 | 73 |
| da 7 a 9 anni | 30 | 61 |
| da 10 a 12 anni | 42 | 55 |
| da 13 a 15 anni | 56 | 48 |
| da 16 a 17 anni | 62 | 46 |
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia FORMIGATTI
