Cous cous con calamari e ceci

Tempo di preparazione: 30 minuti + 12 ore ammollo ceci
Tempo di cottura: 15 minuti
Difficoltà: Facile
Cous cous con calamari e ceci

Ingredienti per 4 persone

  • cous cous 200 g
  • ceci secchi 80 g c
  • calamari 100 g
  • Grana Padano 40 g
  • fagiolini 150 g
  • peperoni rossi e gialli q.b.
  • carota, cipolla q.b.
  • brodo vegetale q.b.
  • vino bianco q.b.
  • sale e pepe q.b.
  • olio extra vergine d’oliva 20 g

Preparazione della ricetta

Mettere in un tegame con l’olio la cipolla e la carota tritate e soffriggere per pochi secondi, aggiungere i ceci (precedentemente lasciati in ammollo per almeno 12 ore) e cuocerli con brodo vegetale. Lo stesso brodo può servire per cuocere il cous cous a cui poi va vanno aggiunti i ceci cotti. Nel frattempo cuocere al vapore i fagiolini lasciandoli al dente e i peperoni (si possono anche evitare) poi unire i calamari a forma di anelli e sfumare con vino, un pizzico di sale e pepe a piacere e far cuocere per circa 3-4 minuti se si usano i calamari freschi oppure 10 minuti per quelli congelati. Unire i calamari al cous cous con i ceci e decorare con qualche calamaro e erbe aromatiche a piacere.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
 Valori nutrizionali per 4 personeValori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal1484 371 
Macronutrienti
carboidrati211 53 
proteine71 18 
grassi totali39 10 
di cui saturi
di cui monoinsaturi19 
di cui polinsaturi
Micronutrienti
zinco16 mg mg 
selenio74 mcg 18 mcg 
vitamina B12mcg mcg 
vitamina A2813 mcg 703 mcg 
fibre21 
colesterolo64 mg 16 mg 

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

La semola, i ceci, i calamari e il Grana Padano, fanno di questa ricetta un piatto unico leggero (376 kcal) dal sapore mediterraneo adatto ad una dieta ipocalorica, ma di gran gusto. I carboidrati a lento rilascio del cous cous e le proteine ad alto valore biologico del Grana Padano e dei calamari, rendono la ricetta saziante e altamente digeribile anche grazie alla fibra di verdure e legumi, oltre che appropriata nella dieta latto-pesco-vegetariana. Rilevanti sono le quantità di antiossidanti: zinco, selenio e vitamina A di cui questa ricetta garantisce il 100% del fabbisogno giornaliero di un adulto. Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questo piatto unico è equilibrato, gli altri pasti della giornata possono quindi apportare proteine, carboidrati e grassi nel giusto equilibrio. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.


Autori

Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia FORMIGATTI