Couscous di agnello e arancia
Ingredienti per 4 persone
- 400 g lonza d'agnello senza grasso
- 200 g di couscous precotto
- 5 dl di brodo di pollo
- 200 g ceci in scatola scolati e sciacquati
- 12 pomodori ciliegini tagliati a metà
- 4 cucchiai di prezzemolo tritato grossolanamente
- 80 g di uva passa
- 2 arance sbucciate e pelate
Per la marinata:
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g)
- succo di 1 limone
- 2 spicchi di aglio tritati finemente
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- 1 cucchiaino di miele
- 1 cucchiaio di origano tritato
- sale q.b.
- pepe q.b. (macinato al momento)
Preparazione della ricetta
Mettete in una terrina l’olio, il succo di limone, l’aglio, la cannella, il miele, l’origano, il sale e il pepe, e mescolate bene.
Ponete l’agnello in un’altra terrina, versatevi sopra la marinata appena preparata, coprite e lasciate riposare in frigo per almeno 4 ore.
In una pentola, portate ad ebollizione il brodo, aggiungete poi il couscous. Togliete la pentola dal fuoco e lasciate raffreddare. Scaldate una bistecchiera e grigliate l’agnello: bastano circa 10 minuti per una cottura media.
Lasciate raffreddare l’agnello per qualche minuto, tagliatelo poi a fette.
Mettete l’agnello, i ceci, i pomodori, il prezzemolo, l’uvetta, le arance tagliate a spicchi e il couscous in una ciotola ben capiente, e mescolate con cura. Servite.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 2338 | 585 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 280 | g | 70 | g |
| proteine | 133 | g | 33 | g |
| grassi totali | 76 | g | 19 | g |
| di cui saturi | 23 | g | 6 | g |
| di cui monoinsaturi | 39 | g | 10 | g |
| di cui polinsaturi | 8 | g | 2 | g |
| Micronutrienti | ||||
| calcio | 105 | mg | 264 | mg |
| vitamina C | 292 | mg | 73 | mg |
| ferro | 41 | mg | 10 | mg |
| vitamina A | 2942 | mcg | 735 | mcg |
| fibre | 50 | g | 12 | g |
| colesterolo | 280 | mg | 70 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questo piatto è abbastanza equilibrato, seppur lievemente sbilanciato a favore delle proteine. Può essere comunque consumato come piatto unico, ricordando che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata.
Il piatto è molto ricco di vitamina A, ferro, vitamina C e fibra, apporta buoni quantitativi di calcio e non presenta alti livelli di colesterolo. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli
Gastronomia e stylist: Dott.ssa Margherita Fiorentino
Chef: Lucio Mele
