Cuscus di agnello e arancia

Tempo di preparazione: 20 minuti + 4 ore per la marinatura
Tempo di cottura: 20 minuti
Difficoltà: Facile
Cuscus di agnello e arancia

Ingredienti per 4 persone

  • 400 g lonza d'agnello senza grasso
  • 200 g di cuscus precotto
  • 5 dl di brodo di pollo
  • 200 g ceci in scatola scolati e sciacquati
  • 12 pomodori ciliegin tagliati a meta'
  • 4 cucchiai di prezzemolo tritato grossolanamente
  • 80 g di uva passa
  • 2 arance sbucciate e pelate

 

Per la marinata:

  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g)
  • succo di 1 limone
  • 2 spicchi di aglio tritati finemente
  • 1 cucchiaino di cannella in polvere
  • 1 cucchiaino di miele
  • 1 cucchiaio di origano tritato
  • sale q.b.
  • pepe q.b. (macinato al momento)

Preparazione della ricetta

Mettete in una terrina l’olio, il succo di limone, l’aglio, la cannella, il mieie, l’origano, il sale e il pepe, e mescolate bene.
Ponete l’agnello in un’altra terrina, versatevi sopra la marinata appena preparata, coprite e lasciate riposare in frigo per almeno 4 ore.
In una pentola, portate ad ebollizione il brodo, aggiungete poi il cuscus. Togliete la pentola dal fuoco e lasciate raffreddare. Scaldate una bistecchiera e grigliate l’agnello: bastano circa 10 minuti per una cottura media.
Lasciate raffreddare l’agnello per qualche minuto, tagliatelo poi a fette.
Mettete l’agnello, i ceci, i pomodori, il prezzemolo, l’uvetta, le arance tagliate a spicchi e il cuscus in una ciotola ben capiente, e mescolate con cura. Servite.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
 Valori nutrizionali per 4 personeValori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal2338 585 
Macronutrienti
carboidrati280 70 
proteine133 33 
grassi totali76 19 
di cui saturi23 
di cui monoinsaturi39 10 
di cui polinsaturi
Micronutrienti
calcio105 mg 264 mg 
vitamina C292 mg 73 mg 
ferro41 mg 10 mg 
vitamina A2942 mcg 735 mcg 
fibre50 12 
colesterolo280 mg 70 mg 

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questo piatto è abbastanza equilibrato, seppur lievemente sbilanciato a favore delle proteine. Può essere comunque consumato come piatto unico, ricordando che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata.
Il piatto è molto ricco di vitamina A, ferro, vitamina C e fibra, apporta buoni quantitativi di calcio e non presenta alti livelli di colesterolo. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.


Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Lucio Mele