Insalata di orzo e bietole

Ingredienti per 4 persone

300 g di orzo perlato
250 g di bietole
200 g di pomodoro fresco
80 g di insalata riccia
3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g)
peperoncino in polvere
40 g di Grana Padano DOP grattugiato
sale q.b.

Preparazione della ricetta

Fate lessare l'orzo in acqua bollente salata secondo i tempi riportati sulla confezione. Lessate le bietole. Salatele e passatene la metà nel mixer con due cucchiai di olio e un pizzico di peperoncino. Sbollentate il pomodoro, privatelo dei semi, della pelle e dell'acqua di vegetazione e tagliatelo a dadini, spezzettate poi l'insalata. Scolate l'orzo e conditelo con l'olio rimasto. Servitelo con le bietole stufate, l'insalata e il pomodoro, condendo il tutto con la salsina al peperoncino e una spolverata di Grana Padano. Servite anche tiepido.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	1472		368
Macronutrienti
carboidrati	212	g	53	g
proteine	52	g	13	g
grassi totali	48	g	12	g
di cui saturi	12	g	3	g
di cui monoinsaturi	24	g	6	g
di cui polinsaturi	20	g	5	g
potassio	1720		430
Micronutrienti
calcio	752	mg	188	mg
vitamina C	128	mg	32	mg
zinco	12	mg	3	mg
vitamina A	2172	mcg	543	mcg

fibre	36	g	9	g
colesterolo	44	mg	11	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta è nel complesso ben bilanciata. Si ricorda comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti consumati durante la giornata.
Il piatto offre un ottimo apporto di antiossidanti come vitamina A, potassio, vitamina C e zinco. Buono anche il contenuto di vitamina C e di calcio, presente soprattutto nel Grana Padano. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.