Couscous di agnello e arancia

Ingredienti per 4 persone

400 g lonza d'agnello senza grasso
200 g di couscous precotto
5 dl di brodo di pollo
200 g ceci in scatola scolati e sciacquati
12 pomodori ciliegini tagliati a metà
4 cucchiai di prezzemolo tritato grossolanamente
80 g di uva passa
2 arance sbucciate e pelate

Per la marinata:

3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g)
succo di 1 limone
2 spicchi di aglio tritati finemente
1 cucchiaino di cannella in polvere
1 cucchiaino di miele
1 cucchiaio di origano tritato
sale q.b.
pepe q.b. (macinato al momento)

Preparazione della ricetta

Mettete in una terrina l’olio, il succo di limone, l’aglio, la cannella, il miele, l’origano, il sale e il pepe, e mescolate bene.
Ponete l’agnello in un’altra terrina, versatevi sopra la marinata appena preparata, coprite e lasciate riposare in frigo per almeno 4 ore.
In una pentola, portate ad ebollizione il brodo, aggiungete poi il couscous. Togliete la pentola dal fuoco e lasciate raffreddare. Scaldate una bistecchiera e grigliate l’agnello: bastano circa 10 minuti per una cottura media.
Lasciate raffreddare l’agnello per qualche minuto, tagliatelo poi a fette.
Mettete l’agnello, i ceci, i pomodori, il prezzemolo, l’uvetta, le arance tagliate a spicchi e il couscous in una ciotola ben capiente, e mescolate con cura. Servite.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	2338		585
Macronutrienti
carboidrati	280	g	70	g
proteine	133	g	33	g
grassi totali	76	g	19	g
di cui saturi	23	g	6	g
di cui monoinsaturi	39	g	10	g
di cui polinsaturi	8	g	2	g
calcio	105		264
Micronutrienti
vitamina C	292	mg	73	mg
ferro	41	mg	10	mg
vitamina A	2942	mcg	735	mcg

fibre	50	g	12	g
colesterolo	280	mg	70	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questo piatto è abbastanza equilibrato, seppur lievemente sbilanciato a favore delle proteine. Può essere comunque consumato come piatto unico, ricordando che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata.
Il piatto è molto ricco di vitamina A, ferro, vitamina C e fibra, apporta buoni quantitativi di calcio e non presenta alti livelli di colesterolo. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.