Insalata primavera con riso selvaggio e Grana Padano DOP

Insalata primavera con riso selvaggio e Grana Padano DOP

Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 40 minuti
Difficoltà: Media
Insalata primavera con riso selvaggio e Grana Padano DOP
Indice

Ingredienti per 4 persone

  • 300 g di riso nero selvaggio ammollato in acqua per 1,5-2 ore
  • 1 spicchio d’aglio
  • 200 g di melone retato
  • 200 di asparagi di Altedo
  • 100 g di Grana Padano DOP in scaglie spesse
  • 100 g di piselli sgranati
  • 1 mazzetto di finocchietto selvatico
  • una scorza di lime grattugiata
  • 50 g (5 cucchiai) di olio extravergine di oliva
  • brodo vegetale aromatizzato
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Per il brodo vegetale aromatizzato

  • 1 cipolla
  • 1 carota
  • 1 costa di sedano
  • 2 chiodi di garofano
  • 2 bacche di ginepro
  • 4-5 granelli di pepe nero
  • 1 pomodoro
  • 1,5 l d’acqua
  • sale q.b

Preparazione della ricetta

Lavate e mondate gli asparagi. Tagliate i gambi degli asparagi a pezzetti e in una casseruola  insieme ai piselli fateli cuocere con un mestolo di brodo bollente aromatizzato che avete già preparato per circa 8-10 minuti coperti, aggiungete all'ultimo le punte che andranno cotte solo per qualche minuto. Una volta cotte mettetele da parte in una terrina. Cuocete il riso (circa 20-25 minuti) nel brodo vegetale, scolatelo, fatelo insaporire in un tegame antiaderente con 2 cucchiai d’olio e uno spicchio d’aglio, infine versatelo in una terrina e fatelo raffreddare; aggiungete il melone tagliato a cubetti, i piselli e gli asparagi, la scorza di lime grattugiata, 3 cucchiai d’olio, pepe quanto basta e mescolate delicatamente. Servite il riso nel piatto individuale guarnendo con dei ciuffetti di finocchietto selvatico e scaglie spesse di Grana Padano DOP. 

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie kcal 2148 537
Macronutrienti
carboidrati 272 g 68 g
proteine 72 g 18 g
grassi totali 84 g 21 g
di cui saturi 28 g 7 g
di cui monoinsaturi 44 g 11 g
di cui polinsaturi 4 g 1 g
calcio 1616 404
Micronutrienti
vitamina C 196 mg 49 mg
ferro 16 mg 4 mg
vitamina A 1580 mcg 395 mcg
fibre 24 g 6 g
colesterolo 108 mg 27 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati
Proteine
Grassi
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità inferiore di carboidrati e una superiore di grassi, anche se la maggior parte sono monoinsaturi, ossia "grassi buoni". Per bilanciare meglio il pasto è possibile consumare alla fine un frutto di stagione. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i nutrienti degli alimenti consumati durante la giornata, che dovranno essere leggermente più ricchi di carboidrati e più poveri di grassi.
Questa ricetta apporta antiossidanti come potassio, vitamina C e vitamina A e molto calcio, presente soprattutto nel Grana Padano DOP. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Matteo Manferdini Chef di Saporisoavi Ricevimenti